Joga je telesna dejavnost, ki jo lahko izvaja vsak. Gibanje v jogi lahko prilagodimo tudi vašim potrebam in fizični kondiciji. Če imate težave z jogo, je dobro, da poskusite jogo med sedenjem. Sedeče jogijske poze so lažje za tiste, ki jogo izvajate prvič. Študija pravi, da sedeča joga lahko zmanjša različne težave v telesu, kot sta bolečina in utrujenost. Za to lahko uporabite stol ali sedite na tleh, ki je prekrita z blazino, da izvajate različne sedeče jogijske poze. Ni vam treba skrbeti, saj lahko še vedno dobite enake koristi kot jogo na splošno.
Joga poza sedenje na blazini
Samo z blazino lahko z lahkoto izvajate različne gibe joge. Oglejte si nekaj sedečih jogijskih poz, ki jih lahko naredite zdaj:
1. Sukhasana
Za začetnike je sedeča poza sukhasana zelo enostavna izbira. Ta poza se običajno uporablja za meditacijo in dihalne vaje. Izvajanje te vaje lahko tudi okrepi gležnje in hrbet ter raztegne trde boke. Uporabite lahko blok, brisačo ali drug mehak, mehak predmet, ki ga položite na boke. Kako narediti sukhasano:
- Pod dno sedeža postavite blazino (blok ali brisačo) in pri sedenju naj bodo boki višji od kolen.
- Sedite s prekrižanimi nogami in prilagodite zadnjico, da bo imela trdne temelje.
- Poskrbite, da bodo vaša ramena v skladu z boki in prilagodite svoje telo
- Spustite lopatice stran od ušes
- Držite glavo navzgor, tako da je tesen obrnjen navzgor
- Roke položite na stegna z dlanmi obrnjenimi navzgor
- Ob vdihu začutite, kako se vaša hrbtenica podaljša in ob izdihu začutite, da se približujete svojemu mestu
2. Vajrasana
Sedite kot klečeči na blazini. Ta poza vas prisili, da sedite tako, da ga noge podpirajo. Dejansko morate uporabiti blazino, ki je dovolj mehka za stopala, da se ne dotikajo neposredno tal. Ta poza sedeče joge lahko poveča prožnost hrbtenice, prsnega koša, kvadricepsa in trebušnih mišic. Ta sedeča poza joge se ne razlikuje veliko od sukhasane. Kako narediti vajrasano:
- Sedite kot klečeči na blazini, tako da naredite podplate kot blazino
- Dvignite prsni koš, da bo vaša hrbtenica ravna
- Roke položite v naročje
- Naj bodo ramena stran od ušes
- Globoko vdihnite in začutite, da se vaš hrbet začne raztezati
- Izdihnite, medtem ko obdržite položaj
3. Dandasana
Poza Dandasana lahko raztegne stegenske tetive (
stegna ) in telečji del. Za tek lahko okrepite tudi hrbtenico, stegenske mišice in teleta. Ta sedeča poza joge lahko izboljša tudi držo. Dandasana lahko zmanjša tudi bolečine v medenici. Evo, kako narediti dandasano:
- Sedite na medenico in noge naravnost naprej
- Napnite stegenske mišice in zaklenite obe nogi
- Peto držite na blazini
- Postavite ramena čez boke in jih držite stran od ušes
- Roke imejte naravnost z dlanmi na tleh ob bokih, da podpirate hrbtenico
- Vdihnite in občutite hrbtenico, ko se podaljša
4. Baddha Konasana
Ta poza je primerna za tiste, ki pogosto sedite dlje časa s skupnimi nogami.Ta poza je pomembna tudi za začetnike, da raztegnete mišice stegen, nog, bokov in dimelj. Baddha konasana je primerna za vas, ki pogosto sedite dlje časa s skupnimi nogami. Ta položaj lahko premaga tudi težave z držo in bolečine v hrbtu. Za stojalo uporabite brisačo ali krpo. Evo, kako narediti baddha konasano:
- Sedite in postavite stopala pred seboj s pokrčenimi nogami
- Poskrbite, da bodo vaša stopala blizu telesa
- Sedite naravnost z ravnim in podolgovatim hrbtom
- Naj bodo ramena stran od ušes
- Odprite nogo tako, da se zunanja stran stopala dotakne tal
5. Ardha matsyendrasana
Ta poza bo trenirala prožnost vaše hrbtenice. Poleg tega je ta vaja uporabna tudi za stranski del telesa, zgornji del hrbta in vrat. Ta poza sedeče joge lahko tudi prepreči zaprtje in gladko gibanje črevesja. Lahko bi rekli, da se gibi, ki se izvajajo v tem položaju, skoraj nikoli ne izvajajo v vsakodnevnih dejavnostih. Opazili boste, da so nekateri deli vašega telesa napeti. Zdaj si oglejte, kako narediti ardha matsyendrasano:
- Začnite gibanje tako, da sedite z nogami naravnost pred seboj
- Upognite levo koleno in ga prekrižajte ob strani desne noge
- Komolec desne roke položite na koleno leve noge
- Levo roko položite na tla blizu medenice
- Desno nogo upognite navznoter, dokler ni blizu zadnjice
- Vdihnite, medtem ko dvignete desno roko
- Med obračanjem telesa v levo izdihnite
- Prepričajte se, da se zasuk telesa zgodi v trebuhu in ne v vratu
- Držite zadnji del leve noge, da ostanete na tleh
- Prepričajte se, da se po tem položaju rahlo zavrtite v nasprotni smeri
- Naredite to na drugi strani.
Joga poza sedenje s stolom
Poze joge lahko izvajate tudi sedeč na stolu. Izkoristite delovni stol ali drug udoben stol. Naslednje so priporočljive poze, ki jih je mogoče izvajati na stolu:
1. Stol mačka-krava stretch
Ta poza raztegne hrbtne mišice pred predolgo sedenjem. Prav tako lahko izboljšate držo in zagotovite ravnotežje med desno in levo stranjo telesa. Ta sedeča poza joge je dobra tudi za zmanjšanje ravni stresa in vam zagotavlja udobje. To storite tako:
- Sedite na stol z ravnim hrbtom in stopali na tleh
- Roke položite na stegna ali okoli kolen
- Ko vdihnete, upognite hrbtenico in ramena naprej
- Ko izdihnete, upognite hrbtenico v nasprotni smeri in spustite brado proti prsnemu košu
- Naredite ta položaj s štetjem petih vdihov
2. Urdhva hastasana
Dvigovanje rok navzgor je raztezno gibanje vseh delov telesa. Ko izvajate to pozo, morate biti bolj pozorni na telo. Nekateri deli telesa se bodo premaknili navzgor, nekateri pa se bodo dejansko spustili navzdol. Ta sedeča poza joge je začetek izvajanja drugih gibov. Poskrbite, da boste to naredili pravilno.
- Sedite naravnost na stol z rokami ob straneh
- Globoko vdihnite in dvignite roke, dokler konice prstov ne kažejo na strop
- Poskrbite, da bodo vaše roke vzporedne in da se ramena ne dvignejo in odmaknejo od ušes
- Potegnite trebuh pod popkom proti hrbtenici tako, da dvignete prsni koš navzgor
- Med izdihom spustite roke navzdol
3. Uttanasana
Ta poza s spuščanjem telesa in rok navzdol med sedenjem lahko zategne trebuh in stegenske mišice. Poleg tega uttanasana tudi lajša stres in premaguje težave s spanjem. To storite tako:
- Sedite vzravnano z rokami ob bokih in rameni stran od ušes
- Globoko vdihnite in ostanite sproščeni
- Spustite telo, dokler se trebuh ne dotakne stegen in izdihnite
- Poskrbite tudi, da se vaše roke dotikajo tal
- Dvignite telo nazaj v prvotni položaj, medtem ko globoko vdihnete
- Naredite to pozo 5-7 krat
4. Utthita parsvakonasana
To pozo joge lahko naredite tako, da sedite na stolu. Obstajajo še druge poze, ki se dotikajo tal, ki jih lahko naredite s stola. Vendar pa se poza utthita parsvakonasana izvaja z eno roko naenkrat. Za lažje delo lahko uporabite bloke ali druge predmete. To storite tako:
- Začnite v pokončnem sedečem položaju, roke ob bokih in ramena stran od ušes
- Globoko vdihnite z dvignjenimi prsmi
- Spustite eno stran telesa, dokler se ena roka ne dotakne tal
- Druga roka se iztegne navzgor, dokler se prsni koš ne odpre
- Zadržite ta položaj za nekaj vdihov
- Vrnite se v prvotni položaj, nato naredite nasprotno roko
5. Eka na rajakapotasana
To pozo morate narediti tisti, ki dolgo sedite, dokler vas noge ne boleče. Če naredite sedečo pozo joge z eno nogo v naročju druge, lahko potegnete stegenske mišice in jih raztegnete. Poleg tega je to gibanje dobro za ohranjanje dobrega sedečega položaja, da se ne zgrčite. To storite tako:
- Sedite z ravnim in podolgovatim hrbtom
- Poskrbite, da bodo vaša ramena in ušesa daleč narazen
- Upognite eno nogo in jo položite na drugo
- Primite nogo, ki je zgoraj pri gležnju in okoli kolena, da se ne premika
- Globoko vdihnite in med izdihom dvignite prsi naprej
- Prsni koš naj bodo odprti in telesa ne potiskajte preveč naprej
- Zamenjajte drugo nogo in naredite enako gibanje
[[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Sedeče poze joge vam lahko pomagajo ohraniti dobro držo, tudi če sedite predolgo. Poleg tega, da so te poze dobre za mišice, lahko tudi zmanjšajo raven stresa. Za to lahko uporabite stol ali samo joga blazino. Vsako pozo joge naredite pravilno, da boste imeli koristi za telo. Če imate posebne pogoje, se pred sedečo jogo posvetujte z zdravnikom. Ste radovedni, da poskusite neposredno s sedečimi jogami? Najprej se lahko posvetujete z zdravnikom na
Aplikacija HealthyQ za družinsko zdravje . Prenesite zdaj na
App Store in Google Play .
Sedite kot klečeči na blazini. Ta poza vas prisili, da sedite tako, da ga noge podpirajo. Dejansko morate uporabiti blazino, ki je dovolj mehka za stopala, da se ne dotikajo neposredno tal. Ta poza sedeče joge lahko poveča prožnost hrbtenice, prsnega koša, kvadricepsa in trebušnih mišic. Ta sedeča poza joge se ne razlikuje veliko od sukhasane. Kako narediti vajrasano: 
Ta poza je primerna za tiste, ki pogosto sedite dlje časa s skupnimi nogami.Ta poza je pomembna tudi za začetnike, da raztegnete mišice stegen, nog, bokov in dimelj. Baddha konasana je primerna za vas, ki pogosto sedite dlje časa s skupnimi nogami. Ta položaj lahko premaga tudi težave z držo in bolečine v hrbtu. Za stojalo uporabite brisačo ali krpo. Evo, kako narediti baddha konasano: 
To pozo joge lahko naredite tako, da sedite na stolu. Obstajajo še druge poze, ki se dotikajo tal, ki jih lahko naredite s stola. Vendar pa se poza utthita parsvakonasana izvaja z eno roko naenkrat. Za lažje delo lahko uporabite bloke ali druge predmete. To storite tako: 
