Večina ljudi verjetno že pozna prednosti vadbe za izgradnjo mišic. Pogosteje kot se trenirajo mišice, močnejše postanejo mišice. Večja kot je obremenitev mišic, dlje lahko mišice rastejo in postajajo močnejše, kot se dogaja pri ljudeh, ki radi dvigujejo uteži. Očitno je tudi učinek vadbe na kosti enak. Kosti, ki so prav tako sestavljene iz živih celic, se bodo ob obremenitvi okrepile. Z redno vadbo se kosti prilagajajo tako, da tvorijo nove celice, tako da se kostna gostota poveča in kosti postanejo močnejše. Vadba je zelo pomembna tudi za otroke, ki trpijo za nepopolno osteogenezo, ki je stanje krhkih kosti, da lahko pride do večkratnih zlomov. Vadba je koristna za ohranjanje delovanja kosti pri bolnikih s to boleznijo in jih spodbuja k samostojnosti.
Kako okrepiti kosti z vadbo
Obstajajo različni načini za krepitev kosti. Eden najučinkovitejših načinov je vadba. Tukaj so vrste vadbe, ki pomagajo krepiti vaše kosti.
1. Vadba z utežmi
Trening z utežmi ni le sinonim za dvigovanje uteži, ampak je opredeljen kot šport, v katerem se mišice in kosti borijo proti gravitaciji. Dvigovanje lastne teže pri vstajanju je celo trening z utežmi. Nekatere vrste treninga z utežmi, ki jih je mogoče enostavno izvesti, in sicer:
- Sprehodite se
- Tek ali tek
- Ples
- Kolebnica
- tenis
- Ekipni športi, kot sta nogomet in košarka
- Plezanje po stopnicah
Bolj
visok vpliv Pri športih, kot sta tek in skakanje vrvi, se obremenitev kosti poveča, tako da se bo povečala tudi moč. Seveda pa vsa zdravstvena stanja ne dovoljujejo vadbe z visokim učinkom, na primer zaradi osteoartritisa pri starših ali otrocih z imperfecta osteogenesis. Pred začetkom vadbe je zelo pomembno posvetovanje s pristojnim zdravnikom.
2. Trening za moč
Vadba za moč je namenjena povečanju moči mišic in kosti. Trik je dodati težo športnemu gibanju. Ta obremenitev je lahko v obliki telesne teže (npr.
sklece), obremenitve stroja ali uteži iz utege. Drugi športi, kot sta plavanje in kolesarjenje, joga ali gimnastika, pravzaprav niso zelo učinkoviti pri povečanju gostote kosti. Toda ta šport je zelo dober za krepitev srca in pljuč. Joga je odlična za vzpostavitev ravnotežja in koordinacije, ki sta pomembni za preprečevanje poškodb.
Kdaj začeti s športom?
Če želite oblikovati močne kosti, morate redno telovaditi že od otroštva, ko kostna rast še poteka. Vadba v mladosti je naložba v kostno gostoto v starosti. Starši imajo veliko vlogo pri motiviranju otrok za vadbo. Vaja za krepitev kosti, ki se izvaja v mladosti, lahko poveča moč kosti. Najstnike spodbujajte k vadbi vsaj 3-4 krat na teden, vsaj 20-30 minut. Otrokom lahko obliko vadbe prilagodimo glede na starost in zmožnosti, da ne bo na primer dolgočasna
trebušni čas za dojenčke, aktivno igro, plazenje, plezanje, tek, hojo in skakanje. Starejše otroke lahko povabite na igro z žogo, trampolin, vadbo na tleh, borilne veščine, skakanje vrvi ali ples. Pri starejših vadba ne poveča več kostne gostote, lahko pa upočasni izgubo kosti. Poleg vadbe za ohranjanje trdnosti kosti se je pomembno ukvarjati s športi, ki trenirajo koordinacijo in ravnotežje. Padci pri starejših lahko pogosto povzročijo zlome. [[Povezan članek]]
Opombe za dekleta
Šport je vsekakor zelo koristen za mlade in stare ženske. Tisti, ki se osredotočajo na pretežko vadbo in želijo veliko shujšati, jedo pa premalo, pa lahko doživijo dolgotrajne zdravstvene težave. Maščoba v ženskem telesu se uporablja za proizvodnjo hormona estrogena. Pri izgubi prevelike količine maščobe pride do pomanjkanja proizvodnje hormona estrogena. To stanje lahko povzroči amenorejo, ki je stanje, pri katerem menstruacija ne pride. Poleg tega je hormon estrogen pomemben za tvorbo kosti, tako da lahko pomanjkanje estrogena zmanjša gostoto kosti. Poskrbite za dovolj gibanja in vedno pazite na uravnotežen prehranski vnos.
