Ste že kdaj poskusili polnozrnato žito, imenovano bulgur? To vrsto italijanskih testenin pogosto imenujemo tudi
kuskus. Prebivalci od Bližnjega vzhoda do severne Afrike poznajo to sestavino pšenice. Običajno ga jedo skupaj z mesom, zelenjavo ali drugimi enolončnicami. Kalorije in hranilna vrednost bulgurja se lahko spreminjajo, odvisno od načina priprave. Vendar pa o prehrani ni treba dvomiti, ker je to eno živilo zelo malo natrija in brez holesterola.
Hranilna vsebnost bulgurja
V eni skodelici kuhanega bulgurja brez dodane soli, začimb ali maščobe so hranila v obliki:
- Kalorije: 174
- Maščoba: 0 gramov
- Natrij: 13 miligramov
- Ogljikovi hidrati: 36 gramov
- Vlaknine: 2 grama
- Beljakovine: 6 gramov
- Sladkor: 0 gramov
- Niacin: 6 miligramov
- Mangan: 1,3 miligrama
- Fosfor: 294 miligramov
- Baker: 0,4 miligrama
- Magnezij: 76 miligramov
Na podlagi ocen so ravni glikemičnega indeksa za
kuskus je 65. To pomeni, da so v primerjavi z rjavim rižem ravni precej visoke. Vsekakor pa je glede na kalorije in ogljikove hidrate precej nižji od belega ali rjavega riža. Nič manj zanimivo, maščobe in sladkorja v bulgurju je nič. To pomeni, dokler ni dodanega sladkorja, olja, oz
maslo, prehrana bo ostala enaka. Vedno se spomnite, če obstaja dodatna vrsta olja oz
maslo sicer bo očitno vplivalo na vsebnost maščobe. Poleg tega vsebnost mineralov v
kuskus zgoraj niso navedeni železo, cink, kalcij in kalij.
Koristi bulgurja za zdravje
Zaradi vsebnosti hranil v bulgurju ima različne koristi za zdravje. Še posebej, če ga uživate kot alternativo belemu ali rjavemu rižu. Kaj ga naredi boljšega?
1. Nizka vsebnost kalorij
Presenetljiva stvar pri uživanju bulgurja je, da ima precej malo kalorij in ogljikovih hidratov. V bulgurju je več vlaknin kot v belem rižu. Ta vsebnost vlaknin je zelo dobra za prebavo, hkrati pa se počutite siti dlje. To pomeni, da je bulgur odlična alternativa za tiste, ki poskušajo ohraniti svojo težo ali jo želijo izgubiti. Vendar ne pozabite, da postopek kuhanja vpliva tudi na vsebnost maščobe.
2. Bogata s selenom
Bulgur je eno izmed živil, bogatih s selenom. V 157 gramski porciji
kuskus sama že izpolnjuje več kot 60 % dnevnih priporočil. Naloga selena je obnoviti poškodovane telesne celice in hkrati zmanjšati vnetje. Ne samo to, selen ima tudi vlogo pri zdravju ščitnice. Ko ščitnica deluje optimalno, lahko optimizira proizvodnjo hormonov.
3. Zmanjšanje tveganja za srčne bolezni
Zanimivo je, da je vsebnost selena v
kuskus lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca. Njegov način delovanja je zmanjšanje vnetja in oksidativnega stresa v telesu. Antioksidativna funkcija v njem pomaga tudi pri zmanjševanju nabiranja zobnih oblog in slabega holesterola, ki so lahko na stenah krvnih žil.
4. Možnost zmanjšanja tveganja za raka
Obstaja pregled 65 študij, objavljenih leta 2016. Posledica tega je, da je okoli 350.000 ljudi, ki uživajo ustrezen vnos selena, bolj zaščitenih pred različnimi vrstami raka. Ta učinek je tesneje povezan z uživanjem živil z visoko vsebnostjo selena, ne z jemanjem dodatkov. Pravzaprav so nekateri izrecno povezali pomanjkanje selena s povečanim tveganjem za raka na prostati. Uživanje zadostnih količin selena v kombinaciji z vitaminoma C in vitaminom E lahko tudi zmanjša tveganje za pljučni rak pri kadilcih.
5. Krepite imunski sistem
Če se želite zaščititi pred boleznimi, je treba seveda optimizirati imunski sistem. Bulgur bi lahko bil način, da se to zgodi. Ker vsebnost antioksidantov v njem lahko zmanjša vnetje, hkrati pa poveča imuniteto z zmanjšanjem oksidativnega stresa. Očitno obstaja študija skupine z univerze na Havajih, ki je preučevala korelacijo med povečanjem selena v krvi in imunskim odzivom. Ko ima oseba pomanjkanje, je to dejansko škodljivo za imunske celice in njihove funkcije. Kot bonus bulgur optimizira tudi regeneracijo vitamina C in vitamina E. Tako je lahko delovanje imunskega sistema boljše.
6. Vir beljakovin na rastlinski osnovi
Za tiste, ki želijo raznolike rastlinske beljakovine, poskusite občasno zaužiti bulgur. Ker, v 157 gramih ali skodelici
kuskus Beljakovin je že 6 gramov. To vrsto beljakovin običajno potrebujejo ljudje, ki so vegani ali vegetarijanci. Dolgoročno uživanje beljakovin
na rastlinski osnovi lahko zmanjša tveganje za možgansko kap, raka in smrt zaradi bolezni srca. [[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Poleg tega, da je hranljiv, je bulgur tudi enostaven za pripravo. Zaradi vsebnosti iz polnozrnate moke je podoben testeninam. Ko je bulgur temeljito kuhan, bo lahek in mehke teksture. Še bolj zanimivo je, da ta ena sestavina hrane nima prevladujočega okusa, zato je primerna za kombiniranje s čim. Različica
kuskus ki se prodajajo na trgu, so najprej posušene in poparjene. Se pravi, samo dodaš vodo ali juho, nato pa kuhaš do kuhanja. Poleg tega je zanimivo dodati bulgur solati ali postreči
stranska jed z zelenjavo in mesom. Za nadaljnjo razpravo o ideji uživanja bulgurja,
vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na
App Store in Google Play.
