Vadba z lastno telesno težo ali vadba s telesno težo je šport, ki se izvaja z uporabo lastne telesne teže kot sredstva za vadbo moči mišic v telesu. Običajno bodo ljudje to naredili s pomočjo bučk ali druge težke opreme. Toda s vadbo s telesno težo lahko vadite doma brez opreme. Obstaja veliko koristi, ki jih lahko dosežete, če redno izvajate vadbo s telesno težo. Poleg kondicije se bodo mišice v telesu oblikovale tudi naravno. Tukaj je dodatna razlaga.
Gibanje za vadbo s telesno težo
Obstaja več gibov, ki jih je mogoče izvajati kot trening s telesno težo, vključno z:
1. Sklece
Pravilen položaj za sklece Skleci so eden najpogostejših gibov vadbe s telesno težo. Tukaj je poteza.
- Postavite svoje telo na trebuh, obrnjeno proti tlom, preprogi ali drugi preprogi
- Roke položite ob boke, v ravni ramen in držite noge naravnost
- Z usmerjanjem sile v roke počasi dvignite telo
- Postavite nogo na konico palca
- Dvignite telo, dokler niso roke v ravnem položaju
- Po tem se spustite
- Za začetnike se lahko položaj kolen upogne, da se dotakne tal, da olajšajo sklece
Najbolje je, da sklece ne delate prehitro ali prepočasi. Držite tempo, pri tem pa bodite pozorni na položaj telesa, vključno z glavo in vratom. Naredite čim več ponovitev v eni minuti.
2. Počep
Počepi kot vadba z utežmi za treniranje mišic stegen in zadnjice Počepi so eden od gibov za vadbo s telesno težo, ki lahko trenira kolena, stegna in zadnjico, če jih izvajate redno. Gibanje v počepu je pravzaprav preprosto, vendar ga morate narediti v pravem položaju. Tukaj je vpogled v gibanje v počepu, ki ga lahko preizkusite.
- Vstani naravnost z odprtimi nogami v višini ramen
- Izravnajte hrbet in počasi upognite kolena, dokler ne tvorijo kota približno 90 stopinj ali kot da sedite na stolu brez stola
- Položaj rok je mogoče zravnati naprej
- Ta položaj zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v prvotni položaj
3. Napad
Primer gibanja izpadov Takole naredite izpade kot vadbo s telesno težo:
- Stojte v pokončnem položaju
- Stopite z eno nogo naprej.
- Nato upognite obe nogi hkrati, da tvorite kot približno 90°
- Bodite pozorni na položaj kolena zadnje noge, tako da ostane pri pokrčenju naravnost in položaj sprednjega kolena ne presega konice stopala.
- Ko se noge upognejo, ostane položaj telesa pokončen
- Po tem vrnite nogo v prvotni položaj in to gibanje večkrat ponovite.
4. Deska
Pravilen položaj deske Plank je ena izmed vaj brez opreme, ki jo lahko izvajate doma brez pomembne opreme. Poskrbeti morate le za udobno podlago, naj bo to vzmetnica, preproga ali celo neposredno na tleh. Tukaj je opisano, kako narediti plank.
- Postavite svoje telo kot želodec
- Podprite telo z nadlakti in upognite komolce v položaj 90 stopinj.
- Položaj nog naravnost nazaj, stopala pa počivajo na konicah prstov.
- Položaj obraza obrnjen navzdol in da so ramena v sproščenem položaju
- Ko ste dobili dober in pravilen položaj deske, začnite vaditi mišice tako, da držite trebuh in potegnete predel popka navznoter (zdi se, da je želodec rahlo napihnjen)
- Prepričajte se, da je vaše telo naravnost od glave do pet
- Držite ta položaj 10 sekund, nato spustite
- Če vam je plank uspelo izvajati 10 sekund, postopoma povečajte trajanje planka na 30, 45 ali 60 sekund.
5. Skakanje
Primer premika jumping jack Ta korak je izvajanje jumping jack.
- Vstani naravnost z rokami ob boku
- Nato skočite in ko skočite, razširite noge v širino ramen
- Ko skačete, povlecite roke navzgor in nad glavo, nato pa jih spustite, ko so noge spet na tleh.
Prednosti treninga s telesno težo
Obstaja veliko prednosti, ki jih lahko pridobite z vadbo s telesno težo, vključno z:
• Trenirajte mišice
Izvajanje vaj z lastno telesno težo lahko pomaga pri treniranju mišic v telesu, zlasti nog, hrbta, rok in trebuha. Ta vaja bo pripomogla tudi k povečanju mišične mase, tako da bo vaša telesna oblika videti bolj idealna.
• Dobro za srce
Pri treningu s telesno težo se bo srčni utrip povečal in treniral mišice v srcu, da bodo delovale bolj optimalno. To lahko dolgoročno ohranja zdravje srca.
• Omogoča lažje premikanje telesa
Ko bodo mišice v telesu natrenirane, boste bolj sveži in lažje gibljivi. Izboljšali se bodo tudi vaša vzdržljivost, fleksibilnost, hitrost in koordinacija, zaradi česar boste manj verjetno občutili bolečine ali poškodbe zaradi togih sklepov.
• Izgorevanje maščob
Številne vrste vadbe, vključno z vadbo s telesno težo, vam bodo pomagale pri izgubi teže ali ohranjanju idealne telesne teže s sprožitvijo izgorevanja maščob.
• Preprečite nevarne bolezni
Vadba s telesno težo bo telesu pomagala tudi pri izogibanju različnim nevarnim boleznim. Poleg bolezni srca velja, da ta vadba zmanjšuje tudi tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. [[sorodni članki]] Vadba s telesno težo je ena vrsta vadbe, ki jo lahko izvajate brez opreme doma. Ta vaja poudarja uporabo telesne teže za zagotavljanje vlečenja ali pritiska na mišice, tako da jih je mogoče trenirati in hkrati sprožiti kurjenje kalorij. Preden izvajate vaje z uporabo lastne telesne teže, je dobro, da si ogledate prave vaje strokovnjakov ali z različnih razpoložljivih kanalov. Če želite izvedeti več o vadbi s telesno težo in drugih vrstah vadbe, ki jih lahko izvajate doma brez opreme,
vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na
App Store in Google Play.
Pravilen položaj za sklece Skleci so eden najpogostejših gibov vadbe s telesno težo. Tukaj je poteza. 
Počepi kot vadba z utežmi za treniranje mišic stegen in zadnjice Počepi so eden od gibov za vadbo s telesno težo, ki lahko trenira kolena, stegna in zadnjico, če jih izvajate redno. Gibanje v počepu je pravzaprav preprosto, vendar ga morate narediti v pravem položaju. Tukaj je vpogled v gibanje v počepu, ki ga lahko preizkusite. 
Primer gibanja izpadov Takole naredite izpade kot vadbo s telesno težo: 
Pravilen položaj deske Plank je ena izmed vaj brez opreme, ki jo lahko izvajate doma brez pomembne opreme. Poskrbeti morate le za udobno podlago, naj bo to vzmetnica, preproga ali celo neposredno na tleh. Tukaj je opisano, kako narediti plank. 
Primer premika jumping jack Ta korak je izvajanje jumping jack. 
