Vsakdo želi videti idealno s pokončno in dobro držo. Na žalost imajo mnogi težave s sklonjenim telesom, zaradi česar so negotovi. Kako izboljšati držo, da bi bila idealna? Nagnjeno telo pogosto povzroča bolečine, na primer v vratu ali hrbtu. Dobro držo lahko dosežete, če se osredotočite na krepitev svojega jedra, to je trebušne in spodnje hrbtne mišice, ki se povezujejo s hrbtenico in medenico.
6 vaj za izboljšanje drže
1. Podaljšek za eno nogo
Prva vaja, ki jo lahko naredite, je
podaljšek ene noge za delo vaših osrednjih mišic s stabilizacijo medenice. Če želite to narediti, začnite tako, da ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopali na tleh in rokami za glavo. Pritisnite spodnji del hrbta na tla in upognite glavo od tal. Močno izdihnite in potegnite trebuh navzgor in proti hrbtenici. Počasi približajte eno koleno prsnemu košu in držite spodnji del hrbta ob tleh, medtem ko drugo nogo iztegnite naravnost pod kotom 45 stopinj od tal. Trebušne mišice naj bodo napete, spodnji del hrbta pa na tleh. Enako naredite na drugi nogi. Ponovite 5-10 krat na vsako stran.
2. Nov Crunch
Novo krčenje popularno znan tudi kot "zvijanje". Ta vaja se izvaja za krepitev trebušnih mišic
šest paketov) in
poševne mišice (mišica, ki deluje diagonalno v pasu in deluje za rotacijo telesa). Če želite to narediti, lahko ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in stopali plosko na tleh. Pritisnite spodnji del hrbta v tla. Roke položite za glavo ali približajte kolenom, če je vaš vrat sproščen. Močno izdihnite in potegnite trebuh navzgor in proti hrbtenici. Glavo in ramena počasi upognite od tal. Zadržite, nato počasi spustite spodnji del hrbta. Ponovite trikrat. Če želite težjo potezo, poskusite iztegniti eno ravno nogo pod kotom 45 stopinj proti stropu. Poleg tega lahko noge držite od tal, kolena pokrčena, golenice pa so vzporedne s tlemi.
3. Pilates Zavihamo/joga Trebušnjaki
Drugo gibanje, s katerim morate poskusiti izboljšati svojo držo, je gibanje
zavihamo na pilates in
trebušnjaki na jogi. To gibanje deluje na trebušne mišice,
poševne mišicein prečni trebuh. Za začetek izvajanja te vaje lahko ležite na hrbtu z ravnimi nogami, pokrčenimi stopali in rokami obrnjenimi navzgor. Pritisnite hrbtenico proti tlom. Nato močno izdihnite in potegnite trebuh navzgor in proti hrbtenici. Upognite se v počasnem posnetku, pri čemer držite roke od tal, nato ramena in glavo. Začnite zvijati, da naenkrat raztegnete mišice v hrbtenici, dokler ne sedite z napetimi trebušnimi mišicami. To gibanje ponovite tri do petkrat.
4. crossover
Ta ena vaja je zelo dobra za vas, saj lahko okrepi vse mišice jedra, na katere se osredotočate
rectus obliques. Začnite tako, da ležite na hrbtu z rokami za glavo, nato počasi dvignite prsni koš od tal in približajte kolena prsnemu košu. Spodnji del hrbta naj bo na tleh. Nadaljujte z močnim izdihom in potegnite trebuh navzgor in proti hrbtenici. Nato pripnite eno koleno na prsi, drugo nogo pa iztegnite naravnost. Obrnite svoje telo proti upognjenemu kolenu. Počasi zamenjajte nogo, približajte drugo koleno prsnemu košu in zasukajte telo proti njemu, medtem ko iztegnite nasprotno nogo od tal. Ponovite pet do 10-krat in dodajte več, če menite, da je še vedno močno.
5. Poza kobre
Končno so vadbeni gibi, ki so priporočljivi tudi za izboljšanje drže
poza kobre. Gibanje, ki je del te prakse joge, je zelo priporočljivo, ker lahko okrepi
erektor hrbtenice (hrbtne mišice, ki podaljšujejo hrbtenico in preprečujejo spuščanje) in druge mišice spodnjega dela hrbta. Če želite to narediti, lahko začnete ležati na trebuhu z dlanmi na tleh ob prsih. Dvignite ravno nogo za seboj in pritisnite prste stopal v tla. Močno izdihnite in potegnite trebušne mišice navzgor in proti hrbtenici. Raztegnite se skozi hrbtenico in počasi dvignite glavo in prsni koš od tal, pri čemer napnite le hrbtne mišice. Ne pritiskajte roke, da bi jo držali. Poskrbite, da bodo vaše kolčne kosti na tleh. Nato obrnite obraz navzdol na tla, da sprostite vratne mišice. Počasi spustite spodnji del hrbta. Ponovite tri do petkrat, pri čemer povečate intenzivnost in frekvenco, ko postane vaš spodnji del hrbta močnejši
6. visoka deska
Kako izboljšati držo, ki jo lahko poskusite naslednjič, je gibanje visoke deske. To gibanje naj bi izboljšalo ravnotežje in moč v trebuhu in hrbtu. Ti dejavniki vam lahko pomagajo izboljšati držo. Če želite na ta način izboljšati držo, morate najprej narediti držo za sklece. Vendar ne upognite rok, le zravnajte jih, dokler se telo ne dvigne. Poskusite narediti to gibanje 1 minuto. Če ni močna, lahko trajanje prilagodite kolikor želite. No, to je pet gibov, ki jih priporočamo za oblikovanje in izboljšanje drže. Vso srečo!
