Leča postaja vse bolj priljubljena kot zdrava alternativa ogljikovim hidratom. Leča je skupina stročnic
stročnice ki je lahko alternativa belemu rižu. Poleg tega so koristi leče za zdravje zelo dobre zaradi svoje bogate hranilne vrednosti. Tudi ravni folatov v njem dosegajo 90 % dnevne prehranske ustreznosti.
Hranilna vsebnost leče
Če prevedemo, je hranilna vsebnost v eni skodelici ali 198 gramih leče:
- Kalorije: 230
- Ogljikovi hidrati: 39,9 g
- Beljakovine: 17,9 g
- Maščoba: 0,8 g
- Vlaknine: 15,6 g
- Tiamin: 22 % RDA
- Niacin: 10 % RDA
- Vitamin B6: 18 % RDA
- Folna kislina: 90 % RDA
- Železo: 37 % RDA
- Magnezij: 18 % RDA
- Fosfor: 36 % RDA
- Kalij: 21 % RDA
- Mangan: 39 % RDA
- Cink: 17 % RDA
- Baker: 25 % RDA
Prednosti leče zagotovo ni mogoče ločiti od njene bogate hranilne vrednosti. Predelava leče ni le nadomestek za riž, ampak tudi okusna juha.
Zdravstvene koristi leče
Nekatere zdravstvene koristi leče vključujejo:
1. Visoka vsebnost vlaknin
Visoka vsebnost vlaknin v leči lahko olajša prebavni proces in tako prepreči tveganje zaprtja. Ne samo to, veliko vlaknin v leči omogoča tudi optimalno delovanje prebave in dobro za razvoj dobrih bakterij v prebavi.
2. Visoka vsebnost antioksidantov
Leča je vir hranil z visoko vsebnostjo antioksidantov. Nekaj vsebnosti polifenolov v njem kot npr
procianidin in
flavanol pomaga preprečiti izpostavljenost prostim radikalom. Ne samo to, v laboratorijskem testu lahko vsebnost polifenolov v leči prepreči rast rakavih celic.
3. Znižanje ravni sladkorja v krvi
Poskusi na živalih so pokazali, da leča pomaga zniževati raven sladkorja v krvi. Menda je to povezano tudi z visoko vsebnostjo polifenolov v njej. Pravzaprav se vsebnost polifenola ne zmanjša, čeprav je bil skozi proces kuhanja. Iste koristi za ljudi se še vedno preučujejo.
4. Potencial za zaščito srca
Redno uživanje leče naj bi zmanjšalo tveganje za srčne bolezni. V 8-tedenski študiji pri 48 debelih ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 se je njihova raven dobrega holesterola (HDL) v krvi povečala. Hkrati se je znižala tudi raven slabega holesterola (LDL). Še vedno povezana s srčnimi boleznimi, lahko leča zniža tudi krvni tlak. V laboratorijskih testih na podganah lahko uživanje leče zniža krvni tlak v primerjavi z drugimi stročnicami.
5. Bogata z železom
Ena skodelica leče vsebuje 6,6 miligramov železa, 1/3 dnevne potrebe. Železo je zelo pomembno za zagotavljanje enakomerne porazdelitve kisika po telesu.
Spoznajte vrste leče
Nekatere najpogostejše vrste leče vključujejo:
To je najpogosteje zaužita vrsta leče. Rjavo lečo lahko predelamo v juho ali skuhamo in nato zaužijemo neposredno.
Obstajajo tudi vrste zelene leče, ki se prodajajo po nižji ceni. Velikost te vrste leče se razlikuje od majhne do velike.
Rumeno in rdečo lečo lahko hitro skuhamo. Okus je bolj sladek kot oreščki.
Beluga je vrsta črne leče, ki izgleda kot
kaviar. Običajno se ta vrsta leče uporablja kot mešanica v solatah. [[Povezan članek]]
Kako obdelati lečo
Ne le hranljiva, pravzaprav je leča tudi enostavna za obdelavo. Za razliko od drugih vrst fižola leče ni treba najprej namakati. Postopek kuhanja lahko traja manj kot 20 minut. Seveda pa ga morate najprej oprati, da se izognete ostankom. Najpogostejši način priprave leče je, da jo damo v lonec z vodo in soljo, nato jo zavremo in pustimo stati 15-20 minut. Glede na individualne želje bo končni rezultat kuhanja leča mehka ali pa še rahlo hrustljava. Po vrenju sperite v mrzli vodi, da ustavite postopek kuhanja. [[related-article]] Po predelavi lahko lečo uživamo, pa tudi riž ali jo vmešamo v juhe. Na trgu je veliko vrst leče, ki se običajno razlikujejo glede na barvo. A kljub temu je prehrana zelo dobra za telo, saj je bogata z beljakovinami, folati in železom.
