Polifenoli so naravne sestavine rastlin, kaj je smiselno?

zdravje
Obstaja veliko razlogov, zakaj bi morali pogosto jesti rastlinsko hrano, kot sta sadje in zelenjava. Eden od razlogov je vsebnost polifenolov. Ali veste, kaj so polifenoli?

Kaj so polifenoli?

Polifenoli so skupina naravnih spojin, ki jih najdemo v rastlinah in imajo številne koristi za zdravje. Viri hrane teh polifenolov so lahko sadje, zelenjava, začimbe, čaj, temna čokolada in vino. Zdravstvene koristi polifenolov izhajajo iz njihovih lastnosti antioksidantnih molekul. Kot antioksidant lahko ta spojina nadzoruje odvečne proste radikale. Presežek prostih radikalov lahko poškoduje celice in sproži različne bolezni. Poleg antioksidativnega učinka so polifenoli sposobni tudi zmanjšati vnetja v telesu. Nenadzorovano vnetje lahko sproži različne kronične bolezni.

Vrste polifenolov

Strokovnjaki pravijo, da obstaja več kot 8000 polifenolnih spojin. Vse te polifenole lahko razvrstimo v štiri skupine, in sicer:

1. Flavonoidi

Približno 60 % polifenolov je flavonoidov. Nekateri primeri flavonoidov so kvercetin, kaempferol, katehini in antocianini. Zgornje flavonoidne spojine najdemo v jabolkih, čebuli, temni čokoladi in rdečem zelju.

2. Fenolna kislina

Delež fenolne kisline v polifenoli je 30 %. Primeri fenolnih kislin so stilbeni in lignani, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi, žitih in polnozrnatih žitih.

3. Polifenol amid

Nekateri primeri polifenolnih amidov so kapsaicinoid v čili papriki in avenantramid v oves.

4. Drugi polifenoli

Nekatere spojine, vključene v skupino, so resveratrol rdeče vino, elaginska kislina, kurkumin v kurkumi in lignani v žitih in lanena semena. Kurkuma vsebuje polifenolne spojine

Koristi polifenolov za zdravje

S svojo sposobnostjo nadzora prostih radikalov in zmanjševanja vnetja imajo polifenoli naslednje zdravstvene koristi:

1. Nadzirajte krvni sladkor

Polifenoli lahko uravnavajo raven sladkorja v krvi in ​​s tem zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Domnevajo, da je to zato, ker lahko polifenoli preprečijo razgradnjo škroba (škrob) v enostavne sladkorje. Polifenolne spojine lahko tudi spodbudijo izločanje inzulina, tako da lahko krvni sladkor ostane stabilen. Med vsemi polifenoli so študije pokazale, da so antocianini potencialno najmočnejše spojine za preprečevanje sladkorne bolezni. Antocianini se nahajajo v grozdju in različnih vrstah jagodičja.

2. Ohranite zdravje srca

Polifenolne spojine lahko ohranjajo zdravje srca. Strokovnjaki menijo, da ta korist izhaja iz antioksidantnega učinka te spojine, ki lahko zmanjša kronično vnetje, ki povzroča bolezni srca.

3. Preprečite strjevanje krvi

Krvni strdki so potrebni za preprečevanje prekomerne krvavitve. Vendar pa lahko nenadzorovano strjevanje krvi sproži negativna stanja, vključno z globoko vensko trombozo (DVT), pljučno embolijo in možgansko kapjo. Polifenoli so spojine, ki lahko zmanjšajo tveganje za prekomerno strjevanje krvi.

4. Boj proti raku

Več študij je pokazalo, da redno uživanje rastlinskih živil znižuje tveganje za raka, polifenoli pa lahko igrajo vlogo pri tej koristi. To se nanaša na njegove antioksidativne in protivnetne lastnosti, ki obe pomagajo zmanjšati tveganje za raka.

5. Izboljšati delovanje možganov

Živila z visoko vsebnostjo polifenolov imajo tudi potencial za ohranjanje delovanja možganov z izboljšanjem osredotočenosti in spomina. Nekatere študije so na primer pokazale, da kakavovi flavanoli povečajo pretok krvi v možgane, kar lahko pomaga izboljšati spomin in osredotočenost.

6. Pomaga, da prebavni trakt ostane zdrav

Polifenolne spojine koristijo tudi prebavnemu traktu. To je zato, ker ta spojina spodbuja rast dobrih bakterij v črevesju in se bori proti škodljivim bakterijam. Na primer, polifenoli v zelenem čaju se lahko borijo proti škodljivim bakterijam, kot je npr E. Coli in salmonelo, hkrati pa tudi lajša simptome peptične razjede in kolitisa.

Vir polifenolov, ki jih lahko redno uživamo

Glede na kategorijo hrane so tukaj viri polifenolov, ki jih lahko spreminjate za večerno mizo:
  • Sadje: jabolka, črno grozdje, robida, borovnice, češnje, grozdje, limone, breskve, hruške, granatna jabolka, slive, maline in jagode.
  • Zelenjava: šparglji, brokoli, korenje, krompir, solata, čebula, špinača.
  • Začimbe: cimet, klinčki, posušena bazilika, posušen peteršilj, suha poprova meta, rožmarin, timijan in ingver
  • žita: oves in polnozrnato pšenico
  • Oreščki in semena: črni fižol, tempeh, tofu, sojino mleko, mandlji, orehi in lešniki
  • Druga živila: črni čaj, kakav v prahu, kava, temna čokolada, zeleni čaj, olive, olivno olje in rdeče vino.
Zeleni čaj vsebuje tudi polifenolne spojine

Ali naj jemljem polifenolne dodatke?

Nekateri dodatki ponujajo vsebnost polifenolov. Kljub temu se te koristi niso izkazale za enake kot živila z visoko vsebnostjo polifenolov. Prehranska dopolnila tudi ne vsebujejo drugih hranilnih snovi, ki bi jih lahko vsebovala polnovredna živila. Verjame se tudi, da so polifenoli učinkovitejši v kombinaciji z drugimi hranili v polnovrednih živilih. Prehranska dopolnila lahko vsebujejo tudi višje ravni polifenolov kot polnovredna živila. Polifenoli z visokimi odmerki so izpostavljeni tveganju neželenih učinkov. Študije na živalih so na primer ugotovile, da je visoka vsebnost polifenolov nevarna, da povzroči poškodbe ledvic, sproži tumorje in stimulira neravnovesje ščitničnih hormonov. Nekateri polifenolni dodatki lahko medsebojno delujejo tudi z drugimi zdravili ali ovirajo absorpcijo določenih hranil. Na primer, dodatki tvegajo, da ovirajo absorpcijo železa, tiamina in folata. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden vzamete kakršne koli dodatke, vključno s polifenolnimi dodatki. [[Povezan članek]]

Opombe iz SehatQ

Polifenoli so naravne sestavine rastlinske hrane. Ta skupina spojin ima zdravstvene koristi. Optimizirajte svojo porabo raznolike hrane, da boste namesto jemanja dodatkov dobili dodatek.