Po 25. letu starosti se lahko zmanjša sposobnost pljuč za zadrževanje zraka. Vendar pa obstaja več načinov za povečanje zmogljivosti pljuč, kot so dihalne tehnike in zadrževanje diha pod vodo. Bolj zdrava so vaša pljuča, lažje boste dobili kisik, ki ga potrebujete. Zlasti pri ljudeh, ki trpijo za boleznimi, kot je kronična obstruktivna pljučna bolezen, je lahko upad pljučne funkcije hitrejši. Neredko to povzroči težave z dihanjem ali težko sapo.
Kako povečati kapaciteto pljuč
Nekateri načini, s katerimi lahko povečate kapaciteto pljuč in hkrati krepite dihalne mišice, so:
1. Diafragmatično dihanje
Znana tudi kot abdominalno dihanje, je to tehnika dihanja, ki vključuje diafragmo. To metodo lahko izvajate kadarkoli, še posebej, ko počivate. Način za to je:
- Lezite ali sedite s sproščenimi rameni
- Položite eno roko na trebuh in drugo na prsi
- Vdihnite skozi nos 2 sekundi, dokler se želodec ne razširi
- Med krčenjem trebuha izdihnite skozi usta
- Ponovite to tehniko dihanja
Ko dihate z diafragmo, poskrbite, da se vaš trebuh premika bolj dominantno kot prsni koš. Ta tehnika je dobra tudi za ljudi s kronično obstruktivno pljučno boleznijo za krepitev diafragme.
2. Dihanje s stisnjenimi ustnicami
Tehnika
stisnjene ustnice dihajo lahko pomaga počasneje dihati, tako da se dihalne poti odprejo širše. Tako lahko pljuča delujejo učinkoviteje. Tudi izmenjava med kisikom in ogljikovim dioksidom je vse boljša. V primerjavi z diafragmatičnim dihanjem je ta tehnika dihanja veliko lažja. Vajo lahko izvajate kadarkoli, tako da:
- Počasi vdihnite skozi nos
- Močne ustnice
- Izdih skozi ustnice traja 2-krat dlje kot pri vdihu
- Ponovi
3. Zadrževanje diha pod vodo
Zadrževanje diha med plavanjem lahko poveča vašo pljučno kapaciteto. Vadba zadrževanja diha v vodi lahko pomaga tudi povečati pljučno kapaciteto. Profesionalni plavalci lahko zadržujejo dih pod vodo za 1 minuto. V testu, opravljenem pred olimpijskimi igrami v Londonu 2012, so imeli plavalci, ki so vadili zadrževanje sape v vodi, drugo najvišjo aerobno zmogljivost za maratonci. Ko zadržite dih pod vodo, se količina kisika, ki ga lahko zadržijo vaša pljuča, poveča. Tekači, ki pogosto trenirajo na enak način, lahko med tekom tudi lažje dihajo in manj verjetno je, da jim zmanjka sape.
4. Intervalni trening
Za ljudi, ki se med vadbo pogosto počutijo brez sape,
intervalni trening bi lahko bila alternativa. Pri tej metodi izmenično naporno vadbo z lahkimi. Na primer, hitra hoja 1 minuto, nato počasna hoja 2 minuti itd. Vadba s takšnimi intervali bo omogočila, da se pljuča umirijo, preden jih spet povabijo k trdemu delu. To pomeni, da vsakič, ko med vadbo začutite zadihanost, poskusite zmanjšati intenzivnost, da boste lažje dihali.
5. Zdrav življenjski slog
Redna vadba Poleg izvajanja zgornjih tehnik vadbe lahko z zdravim načinom življenja in izogibanjem slabim navadam povečamo tudi kapaciteto pljuč. Primeri, kot so:
- Ne kadite, bodisi aktivno, pasivno ali tretjega dima
- Pijte veliko tekočine
- Uživanje živil z visoko vsebnostjo antioksidantov
- Izogibajte se izpostavljenosti dražilnim snovem iz okolice
- Veliko vadbe, da je delovanje pljuč optimalno
- Prejemanje cepljenja, kot sta gripa ali pljučnica, povezana s pljuči
Nekatere od zgornjih vaj lahko pomagajo povečati sposobnost pljuč za dihanje kisika. Delovanje pljuč pri izmenjavi kisika in ogljikovega dioksida je lahko optimalno. Zlasti za vajo zadrževanja sape v vodi, jo izvajajte previdno. Spoznajte tveganja in nevarnosti, ki prežijo. Če niste previdni, obstaja možnost, da poškodujete tkiva v srcu, možganih in pljučih. Ne samo to, obstaja tudi nevarnost utopitve. [[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Poleg tega, če nekdo čuti simptome zmanjšanega zdravja pljuč, kot so težave z dihanjem med lahkimi aktivnostmi, bolečina v prsnem košu ali kašelj, ki ne izgine, se morate posvetovati z zdravnikom. Prej ko je zdravljenje, boljši so rezultati. Za nadaljnjo razpravo o zdravju pljuč,
vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na
App Store in Google Play.
Zadrževanje diha med plavanjem lahko poveča vašo pljučno kapaciteto. Vadba zadrževanja diha v vodi lahko pomaga tudi povečati pljučno kapaciteto. Profesionalni plavalci lahko zadržujejo dih pod vodo za 1 minuto. V testu, opravljenem pred olimpijskimi igrami v Londonu 2012, so imeli plavalci, ki so vadili zadrževanje sape v vodi, drugo najvišjo aerobno zmogljivost za maratonci. Ko zadržite dih pod vodo, se količina kisika, ki ga lahko zadržijo vaša pljuča, poveča. Tekači, ki pogosto trenirajo na enak način, lahko med tekom tudi lažje dihajo in manj verjetno je, da jim zmanjka sape. 
Redna vadba Poleg izvajanja zgornjih tehnik vadbe lahko z zdravim načinom življenja in izogibanjem slabim navadam povečamo tudi kapaciteto pljuč. Primeri, kot so: 
