Vadba je zelo koristna za ohranjanje splošnega zdravja telesa. To velja za vse starosti, tudi za starejše. Pravzaprav je vadba za starejše zelo pomembna, da starejši ostanejo v formi v starosti in da se tveganje za bolezni čim bolj zmanjša. Kakšne so vrste vadbe za starejše, stare 50 let in več? Preverite naslednje informacije!
Prednosti vadbe za starejše
Za starejše je zelo pomemben aktiven in zdrav življenjski slog. Vsakodnevna lahka vadba je več kot dovolj za izboljšanje moči, prožnosti in ravnotežja pri starejših. Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je za starejše idealno, da izvajajo 150 minut vadbe na teden ali trikrat na teden s trajanjem 30 minut na vadbo. Prednosti telesne dejavnosti za starejše vključujejo:
- Preprečite srčne bolezni, sladkorno bolezen in možgansko kap
- Spodbujajte krvni obtok
- Okrepite mišice telesa
- Preprečite demenco
- Izboljšati kakovost življenja
- Preprečite stres in depresijo pri starejših
Vrste vadbe za starejše, ki jih je mogoče izvajati vsak dan
Naslednje so vrste vadbe za starejše, ki jih je mogoče izvajati vsak dan:
1. tek
tekali umirjena hoja je najbolj priporočljiva telesna dejavnost za starejše, ker je vadba preprosta, vendar so koristi izjemne, če jo izvajate redno. Prednosti početja
tekmed drugim lahko ohranja zdravje srca, zapravlja kalorije in povečuje vzdržljivost.
2. kolo
Poleg tega
tek,Kolesarjenje je tudi vrsta vadbe, ki je priporočljiva za starejše. Kolesarjenje ima številne prednosti, od ohranjanja zdravega srca do krepitve kosti, mišic in sklepov. Pazite pa, da med to telesno dejavnostjo spremljate starejše, da se izognete neželenim incidentom, kot je padec starejših s kolesa in tako naprej. Poleg tega je treba po hiši kolesariti, da ni predaleč.
3. Plavajte
Če se le da, ni nič narobe, da se starejši ukvarjajo s plavalnimi športi. Plavanje je koristno za ohranjanje zdravih pljuč, možganov in srca. Poleg tega lahko plavalni gibi krepijo mišice in sklepe.
4. Ples
K športu v obliki plesa lahko povabite tudi starejše. Ples lahko trenira ravnotežje telesa, hkrati pa krepi mišice in kosti. Skupaj z veselo glasbeno spremljavo je ta telesna dejavnost starejših koristna tudi za izboljšanje razpoloženja starejših, ki se pogosto spreminjajo ali se imenujejo sindrom
sončni zahod.5. Joga
Vrsta vadbe za starejše od 50 let in več, ki jo je vredno poskusiti tudi, je joga. Prednosti joge niso le za ohranjanje fizičnega zdravja in kondicije, temveč tudi za duševno zdravje. Z rednim izvajanjem joge se lahko starejši izognejo stresu in depresiji, ki lahko motita njihovo vsakdanje življenje.
6. Tai Chi
Tai chi je gimnastični šport, ki izvira iz Kitajske. Vsako gibanje v tem športu je koristno za trening gibljivosti in ravnotežja telesa. Zato je priporočljiva vadba starejšim.
7. Pilates
Tako kot Tai chi je tudi pilates šport za starejše, katerega cilj je trenirati ravnotežje telesa. Poleg tega ima druge koristi pilatesa, kot je povečanje mišične moči in vzdržljivosti. Vendar pa vsi starejši ne morejo izvajati tovrstne vadbe. Zato se morate, preden povabite starejše na pilates, najprej posvetovati z zdravnikom. [[Povezan članek]]
Različne vrste športnih podpornih gibov za starejše
1. Stenske sklece
Eden izmed športov starejših, s katerim lahko treniramo moč ramenskih in prsnih mišic, je
stenske sklece. To gibanje se začne tako, da stojite obrnjeni proti steni z nogami v širini ramen. Pustite približno 9 cm med vami in steno. Pomaknite se naprej in enakomerno položite roke na steno, pri čemer pazite, da so vaše roke v skladu z rameni, hrbet pa raven. Nato spustite telo proti steni in ponovno dvignite telo. To gibanje ponovite 10-krat.
2. Počepi na stolu
Počepi na stolu ima enako funkcijo kot gibanje
počepi običajno, in sicer za krepitev stegen, zadnjice in bokov. je samo,
počepi na stolu narejeno s pomočjo stola. S športom za starejše se lahko ukvarjate v obliki:
počepi na stolu tako, da stojite pred stolom z nogami v širini ramen in upognete kolena. Premaknite boke nazaj z rokami, iztegnjenimi naprej. Spustite zadnjico, da se skoraj dotaknete stola, nato pa dvignite telo nazaj. Ko dvigujete telo, uporabite noge za dvig telesa. To gibanje ponovite 12-krat.
3. Stranski dvigi nog
Ta telesna dejavnost starejših ne samo krepi mišice stegen, bokov in zadnjice, ampak tudi izboljša vaše ravnotežje. To vajo naredite tako, da stojite ob stolu ali steni. Položite svojo težo na desno stegno in iztegnite levo stegno v stran. Postavite prste na desni nogi naprej in pazite, da ostanete naravnost, ko iztegnete stegna. Po tem lahko spustite stegno in ga ponovite 12-krat, preden naredite isto gibanje za desno stegno.
4. Nagibi medenice
Če želite okrepiti in raztegniti mišice spodnjega dela hrbta, se lahko ukvarjate s športnimi gibi starejših
nagibi medenice. Upognite eno nogo naprej in položite koleno druge noge na tla, obe roki položite na pas. Globoko vdihnite, medtem ko zategnite zadnjico in rahlo dvignite boke naprej. Zadržite tri sekunde, preden boke rahlo premaknete nazaj in zadržite še tri sekunde. To gibanje ponovite 8-12 krat. [[Povezan članek]]
5. Krčenje trebuha
Krčenje trebuha je vaja za starejše, ki se izvaja za povečanje moči v trebušnih mišicah. To gibanje je zelo enostavno narediti. Najprej se ulezite na pokrita tla
podloga za jogo. Po tem položite roke pod glavo s pokrčenimi nogami in tesno skupaj. Globoko vdihnite in napnite trebušne mišice. Zadržite dih za tri sekunde in sprostite trebušne mišice. To gibanje naredite 10-krat.
6. ptičji pes
Želite vaditi za starejše za krepitev trebušnih mišic, križa in zadnjice? Lahko delate poteze
ptičji pes trenirati te mišice. Gibanje se začne tako, da pokleknete na desno nogo in položite roke na tla. Zravnajte telo in napnite trebušne mišice. Nato iztegnite desno roko naprej in levo nogo nazaj. Oba poravnajte vzporedno s tlemi in držite nekaj sekund. Po tem naredite enako gibanje z drugo stranjo. Gibanje ponovite 12-krat. Če imate težave pri menjavi strani, lahko to počnete počasi. Če imate bolečine v kolenu, lahko namesto na eni nogi ležite z obrazom navzdol.
7. Dviganje kolen
Premikanje
dvig kolen To se naredi za krepitev stegen in se izvaja v sedečem položaju z rokami ob straneh telesa. Napnite zgornje stegenske mišice in eno stegno dvignite približno pet do sedem centimetrov od tal. Držite stegno zgoraj za tri sekunde, preden spustite stegno nazaj navzdol. Ta gib ponovite 8 do 12-krat, preden naredite isto gibanje na drugem stegnu. [[Povezan članek]]
Nasveti za varno vadbo za starejše
Da je vadba za starejše varna in da se koristi resnično čuti, je treba upoštevati številne nasvete, in sicer:
- Poskrbite, da boste med športnimi aktivnostmi spremljali starejše
- Pred vadbo se ogrejte
- Med vadbo uporabljajte osebno zaščitno opremo
- Vadite z lahkotno intenzivnostjo
- Ne pozabite na zajtrk pred vadbo
- Pijte dovolj vode, da telo ne bo dehidrirano
Najprej se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite pravo vrsto vadbe za starejše glede na njihovo stanje in druge povezane zadeve, kot je pogostost vadbe in tako naprej. Uporabite storitev
klepet v živo v aplikaciji za zdravje družine SehatQ, da dobite najboljše zdravstvene nasvete najboljših zdravnikov.
Prenesite aplikacijo SehatQ iz App Store in Google Playtakoj zdaj.
