Različice gibov izpadov, ki jih lahko preizkusite doma

zdravje
Če iščete vrsto vadbe za krepitev mišic spodnjega dela telesa, izpadi je učinkovita alternativa. Ta vaja ima veliko različic, ki lahko hkrati vadijo boke, trebušne mišice, stegna, stegenske mišice in teleta. Premikanje izpadi ne samo, da lahko zgradi zgoraj omenjene mišice, lahko tudi poveča vaš metabolizem. Ljudje, ki redno vadijo izpadi ima tudi dobro telesno ravnotežje in ni nagnjen k poškodbam. Različne ugodnosti izpadi lahko ga dobite s pravim gibanjem. Kako izgleda pravilna praksa?

Osnovno gibanje izpadi

Ključ do gibanjaizpadi Osnova je pokončno telo in zaklenjene trebušne mišice pri upogibanju kolen, tako da je telo čim bližje tlom ali tlom. Tu so podrobno opisani koraki za izvajanje osnovnih gibov izpadi ki mu lahko sledite.
  • Stojte naravnost z desno nogo naprej in levo nogo nazaj. Noge naj bodo narazen približno 60-90 cm (odvisno od dolžine stopala). Če se počutite nemirni, se lahko držite za steno ali stol. Preden naredite izpadi, poskrbite, da bo vaše telo vzravnano in da se naslonite na palec hrbta.
  • Upognite kolena in se spustite, dokler zadnje koleno ni le nekaj centimetrov od tal.
  • Na stopalu, ki je najbližje tlom, naj bodo kvadricepsi vzporedni s tlemi, zadnje koleno pa mora biti usmerjeno proti tlom. Enakomerno prenesite telesno težo med noge.
  • Potisnite nazaj navzgor, pri čemer obdržite težo na peti prednjega stopala.
  • Ponovite za vse stopnje, preden zamenjate stran.
Pazite, da telesa ne vlečete preveč naprej ali nazaj, da bo vaja učinkovita in ne nagnjena k poškodbam. Če telo pri početju boli izpadi, prenehajte z vadbo in se po potrebi posvetujte z zdravnikom.

Različice gibanja izpadi

Ko obvladate poteze izpadi V bistvu lahko povečate raven gibanja z izvajanjem različic vaj, kot so:

1. Stranski izpadi

Stranski izpadi lahko zategne notranjo stran stegen Poleg treninga mišic zadnjice, stegen in štirikolesnikov, stranski izpadi Lahko tudi napne notranje stegenske mišice. Koraki, ki jih je treba narediti stranski izpadi so naslednji:
  • Stojte naravnost z nogami v širini bokov.
  • Naredite širok korak v levo in upognite levo koleno, ko potiskate boke nazaj. Poskrbite, da bosta obe nogi med izvajanjem plosko na tleh stranski izpadi.
  • Potisnite z levo nogo, da se vrnete na noge.
  • Naredite 10-12 izpadi na levi strani, preden zavijete v desno.

2. Napadi pri hoji

Napadi pri hoji je gibanje, ki lahko trenira iste mišice kot izpadi osnovo, hkrati pa pomaga povečati srčni utrip. Koraki, ki jih je treba narediti izpadi pri hoji kot sledi.
  • Začeti izpadi osnova z desno nogo spredaj.
  • Namesto da se vrnete v stoječi položaj, začnite z levo nogo delati izpade naprej, tako da ste zdaj v položaju izpadi bazo. Desna noga mora ostati stabilna v začetnem položaju, da stabilizira telo.
Premikaj se izpadi pri hoji to z izmeničnimi nogami za 10-12 ponovitev na vsaki nogi. [[Povezan članek]]

3. Drsni stranski izpadi

To je različica poteze stranski udarci, natančno z dodajanjem lastnosti, kot je papirnati krožnik, brisača ali drsna plošča, postavljena pod eno nogo. Ta vaja cilja na notranjo stran stegna drseče noge, medtem ko delate bok in stegno skakalne noge. Način drsni stranski izpadi je s to stopnjo.
  • Stojte z nogami v širini bokov in položite žogo leve noge na krožnik, brisačo ali disk.
  • Upognite levo koleno, sedite nazaj na peti, medtem ko desno nogo povlecite v stran.
  • Levo koleno imejte za prsti na nogah, trup vzravnan in trebušni trebuh zaklenjen.
  • Pritisnite v ploščo, da zategnete notranjo stran stegna in desno nogo potisnite nazaj.
Ponovite 1–3 sklope po 8–16 ponovitev, nato zamenjajte nogo.

4. Nizki izpadi

Nizki izpadi je različica izpadi osnove, ki se izvajajo z nogami, ki so tesneje skupaj in z rokami v oprijemu dumbbells. Pri tej vaji so vaša kolena morda manj obremenjena, vendar bo krajši obseg gibanja povečal intenzivnost vaše vadbe, zaradi česar je odlična za program toniranja spodnjega dela telesa. Način nizki izpadi je s temi koraki.
  • Stojte naravnost z nogami tesno skupaj (ena noga naprej in ena noga nazaj).
  • Držidumbbells v vsaki roki.
  • Upognite kolena, bučice približajte tlom.
  • Držite trebušne mišice vklopljene in ramena nazaj, potisnite v sprednjo peto, nato dvignite približno do polovice.
  • Spustite se navzdol in ponovite 1-3 sklope po 10-16 ponovitev.
Torej, katero vajo za izpade boste najprej poskusili?