Nekatere nosečnice so zaskrbljene zaradi počepov (
počepi ) med vadbo. Pravzaprav, če se izvaja pravilno, lahko gibanje prinese številne koristi. Kako je počep dobro za nosečnice, seveda ne smemo delati neprevidno. Nosečnice naj bodo previdne in to počnite počasi, še posebej, če ste že noseče. Dober počepni položaj za nosečnice se mora počutiti udobno tudi, ko končate. Ne dovolite, da bi ta položaj ogrozil mater in plod.
Kako počepati je dobro za nosečnice
Gibanje počepov oz
počepi lahko pomaga krepiti spodnji del telesa. Tukaj je dober način počepa za nosečnice, da ostanejo varne:
1. Počepnite z uporabo telesne teže (počepi s telesno težo)
Počepi s telesno težo je počepni gib za treniranje moči spodnjega dela telesa, ki se izvaja z uporabo lastne telesne teže. Med nosečnostjo matere na splošno pridobivajo na teži, zato je ta vaja primerna. Čeprav je videti preprosto, mora biti dobra metoda počepa za nosečnice prava. Tukaj je dober počepni položaj za nosečnice v:
počepi s telesno težo :
- Stojte v pripravljenem položaju z rokami ob straneh, nato pa noge razmaknite v širini ramen
- Spustite telo v počepni položaj, obe roki pa dvignite naravnost pred seboj
- Prepričajte se, da je položaj v počepu udoben in ne prisiljen
- Hrbet imejte naravnost, pete pa naj podpirajo vašo težo
- Kolena naj bodo pri počepu v skladu s prsti na nogah
- Potisnite zadnjico in se vrnite v začetni položaj
- Naredite več ponovitev.
2. Sumo počep (sumo počepi)
Ta dobra metoda počepa za nosečnice lahko pomaga krepiti notranje mišice stegen in zadnjice. Poleg tega se to gibanje počepa šteje za koristno tudi za odpiranje bokov. Tukaj je, kako to storiti
sumo počepi :
- Stojte v pripravljenem položaju in noge razširite v širino ramen
- Naj vaši prsti na nogah kažejo navzven, medtem ko položite roke na boke
- Spustite telo v udoben položaj za počep
- Vaš hrbet naj bo raven, kolena pa v skladu s prsti na nogah
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite
- Med tem gibanjem imejte noge široko narazen.
3. Globoko počepnite (držanje globokega počepa)
Gibanje globokega počepa za nosečnice (vir fotografije: Healthline.com) To gibanje počepa lahko pomaga krepiti medenično dno pri nosečnicah. Medenično dno je skupina mišic, ki podpira mehur, maternico in druge organe. Močne mišice medeničnega dna veljajo za dobre za podporo porodu. Z napredovanjem nosečnosti pa lahko mišice medeničnega dna oslabijo, kar lahko povzroči celo težave po porodu. Da mišice medeničnega dna ostanejo močne, so za nosečnice dobri naslednji položaji počepa:
- Stojte obrnjeni proti steni, nato pa stopala razmaknite v širino ramen tako, da so prsti obrnjeni navzven
- Spustite telo, da počepnete, kolikor lahko
- Roke naravnost spredaj in se držite za steno, da ohranite ravnotežje
- Ko počepnete, poskusite izvajati Kegelove, kot da bi se držali
- V tem položaju zadržite 10 sekund in se vrnite v začetni položaj
- Gibanje počepa ponovite približno 5-krat.
4. Počep z žogo za vadbo (počepi z vadbeno žogo)
Počepi z vadbeno žogo pritegnejo osrednje mišice nosečnic. To gibanje počepa naredite čim bolj udobno, ne da bi bili prisiljeni. Sledite tej dobri metodi počepa za nosečnice:
- Stojte s hrbtom k steni
- Žogico za vadbo postavite neposredno za hrbet in ob steno
- Noge razmaknite v širini ramen in roke naravnost pred seboj, da ohranite ravnotežje
- Previdno spustite telo v počep, medtem ko vlečete popek
- Vadbena žoga bo sledila vašim gibom
- Dvignite telo in se vrnite v začetni položaj
- Ponovite čim večkrat.
5. Počepnite s klopjo (počepi na stolu)
Gibe v počepu lahko spreminjamo tudi s klopjo. Ta vaja je zelo dobra za nosečnice, ki imajo med nosečnostjo težave z ravnotežjem ali se jim ne zdi udobno
počepi normalno. Tukaj so poteze
počepi na stolu kaj lahko nosečnice poskusijo doma:
- Stojte s hrbtom na trdnem stolu
- Odprite noge v širini ramen in položite roke na boke
- Spustite telo in pustite, da zadnjica sedi na stolu 1-2 sekundi
- Stojte nazaj s potiskanjem zadnjice
- Gibanje večkrat ponovite.
[[Povezan članek]]
Prednosti počepa za nosečnice
Naredite počepe s trenažerjem, da bo varnejše.Poleg počepov, ki so dobri za nosečnice, morate razumeti tudi prednosti tega gibanja.
Počep ali počepni gibi so na splošno varni za nosečnice. Če se naredi na pravi način, je tu nekaj prednosti počepa za nosečnice:
- Krepi mišice medeničnega dna
- Pomaga odpreti kanal in porodni kanal v medenici
- Povečajte obseg gibanja kolkov
- Izboljšajte držo
- Povečajte krvni obtok po telesu
- Olajšajte porodni proces.
Pravzaprav je to gibanje varno izvajati v vsakem trimesečju nosečnosti. Vendar je treba to pogosteje izvajati v 3. trimesečju, čeprav je počep v pozni nosečnosti težji, ker ima mati dodaten pritisk na hrbtenične sklepe. Zaradi varnosti je priporočljivo, da med izvajanjem te vaje nekdo nadzoruje. Preizkusite tudi gibe, ki se vam zdijo najbolj udobni in varni. Če med počepnim gibom začutite bolečino, omotico, slabost, težko dihanje ali celo krvavite, takoj prenehajte z vajo in se posvetujte z ginekologom. Če želite nadalje razpravljati o tem, kako je počep dobro za nosečnice,
vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na
App Store in Google Play .
Gibanje globokega počepa za nosečnice (vir fotografije: Healthline.com) To gibanje počepa lahko pomaga krepiti medenično dno pri nosečnicah. Medenično dno je skupina mišic, ki podpira mehur, maternico in druge organe. Močne mišice medeničnega dna veljajo za dobre za podporo porodu. Z napredovanjem nosečnosti pa lahko mišice medeničnega dna oslabijo, kar lahko povzroči celo težave po porodu. Da mišice medeničnega dna ostanejo močne, so za nosečnice dobri naslednji položaji počepa: 
Naredite počepe s trenažerjem, da bo varnejše.Poleg počepov, ki so dobri za nosečnice, morate razumeti tudi prednosti tega gibanja. Počep ali počepni gibi so na splošno varni za nosečnice. Če se naredi na pravi način, je tu nekaj prednosti počepa za nosečnice: 
