Stopala so verjetno eden najpogosteje poškodovanih ali bolečih delov telesa. Noge so poleg tega, da se pogosto uporabljajo za gibanje, opora za telo, ki mora vsak dan prevzeti veliko težo. Redno raztezanje nog lahko zmanjša tveganje za poškodbe ali druge težave s stopali. Raztezanje nog lahko sprosti napete mišice, lajša bolečine in zmanjša možnost poškodb med vadbo.
Vaje za raztezanje nog, ki jih lahko izvajate doma
Tukaj so gibi za raztezanje nog, ki jih lahko izvajate doma:
1. Quad stretch
Quad stretch Quad stretch je gib za raztezanje nog, katerega cilj je sprostitev štiriglavih mišic. Kvadriceps je skupina mišic na sprednji strani stegna. Kako narediti quad stretch je precej enostavno, in sicer:
- Stojte z vzravnanimi nogami.
- V stoječem položaju upognite eno nogo nazaj, dokler ni peta skoraj blizu zadnjice, tele pa blizu stegna. Z eno roko lahko svoje telo držite ob steni ali stolu
- Med počasnim dihanjem zadržite nekaj sekund, nato storite enako z drugo nogo.
2. Razteg tetive
Raztezanje stegna Tetive stegna so skupina mišic, ki se nahajajo na zadnji strani stegna. To so mišice, ki se uporabljajo pri teku, upogibanju kolen in nihanju bokov. Poškodbe tetive so ena najpogostejših poškodb stopala. Takole naredite raztezanje stegnenice:
- Vstanite naravnost in potegnite eno nogo naprej
- Upognite telo naprej, da prilagodite smer sprednje noge. Upognite koleno noge za seboj, dokler ni vaše telo nižje.
- Dvignite podplat stopala spredaj, tako da so prsti obrnjeni navzgor
- Zadržite ta položaj za en cikel dihanja, nato ponovite na drugi nogi
3. Raztezanje notranje strani stegna
Razteg notranjega stegena Notranji del stegna ima mišice, ki stabilizirajo kolčne in kolenske sklepe. Tukaj je nekaj potez, ki ga bodo pomagale raztegniti:
- Stojte s čim bolj razmaknjenimi nogami
- Upognite levo koleno, pri tem pa držite desno nogo naravnost. Zadržite nekaj trenutkov, dokler ne začutite, da se vaša desna notranja stegenska mišica vleče
- Medtem ko držite ta položaj, naredite cikel tehnik sproščujočega dihanja
- Ko končate, naredite enako od začetka z drugo nogo.
4. Raztezanje teleta
Raztezni gibi teleta pri raztezanju nog Ta gib za raztezanje nog bo pomagal sprostiti mišice teleta, ki se raztezajo od zadnjega dela kolena do pete. To storite tako:
- Postavite telo obrnjeno proti steni, nato pa obe roki položite na steno
- Eno nogo potegnite naprej in upognite koleno, tako da je telo naslonjeno na steno
- Prepričajte se, da so podplati na tleh
- Če to storite pravilno, boste ob upogibanju kolen začutili, da se vaše telečne mišice vlečejo
- Držite ta položaj približno 20-30 sekund
5. Ahilov razteg
Ahilova raztezanja Ahilova raztezanje je tetiva, ki povezuje mišice teleta in pete. Poškodbe Ahilove tetive so ena najpogostejših športnih poškodb. Zato je potrebno raztegniti Ahilove mišice nog z:
- Postavite telo obrnjeno proti steni in položite dlani ob steno kot oporo
- Potisnite eno nogo nazaj, medtem ko je druga noga upognjena v kolenu
- Položaj podplatov mora ostati pritrjen na tla
- Ko premikate stopala, potisnite tudi boke naprej, tako da boste začutili vlečenje na teletih
- Nogo držite 30 sekund, preden zamenjate stran in naredite enake korake
6. Dvignite prste, usmerite in zvijte
Razteg noge sprosti podplat, prste in nart premikajočega se stopala. To storite tako:
- Sedite vzravnano in držite noge na tleh
- Dvignite nart navzgor, tako da se le peta dotika tal in zadržite 5 sekund
- Nato postavite stopala, kot da ste na prstih, tako da uporabite prste kot oporo in držite 5 sekund
- Zadnji gib, postavite noge nazaj na tla, nato upognite vse prste navznoter in držite 5 sekund
- Vsak položaj ponovite 10-krat.
7. Razteg velikega prsta
To raztezanje velikega prsta je zelo koristno za lajšanje bolečin ali bolečin pri nošenju visokih pet ali mokasin. Tu so koraki:
- Sedite v pokončnem položaju na klopi
- Eno nogo položite na stegno druge noge
- Nato palec na nogi masirajte navzgor, navzdol in s krožnimi gibi. Zadržite položaj palca pet sekund vsakič, ko ga premaknete v drugo smer
- Ponovite 10-krat v vsako smer
- Preklopite na drugo nogo
8. Kodri na prstih
Ta vaja bo okrepila in raztegnila zadnji del stopala in prstov. To storite tako:
- Sedite z ravnim hrbtom in stopali plosko na tleh
- Pod eno nogo razprostrite brisačo ali podlogo
- S prsti na nogah primite brisačo in jo nato potegnite navznoter
- Ponovite gib 5-krat in enako gibanje naredite z drugo nogo.
9. Igra s prsti
To gibanje bo treniralo mišice velikih prstov. To storite tako:
- Sedite naravnost s sproščenimi nogami na tleh
- Nato čim širše odprite prste in zadržite 5 sekund
- Ponovite 10-krat
10. Marmorni prevzem
Ta razteg bo deloval mišice na dnu stopala in prstov. Za to potezo boste potrebovali frnikole in posodo. Takole:
- Sedite na stol naravnost
- Postavite 20 frnikol, vijakov ali drugih podobnih predmetov na tla drug ob drugem s posodo ali skledo
- S prsti na nogah premaknite frnikole v priloženo posodo
- Enako gibanje ponovite z drugo nogo
11. Podaljšek prstov
Gibanje iztegovanja prstov je dobro za preprečevanje in zdravljenje plantarnega fasciitisa, ki povzroča bolečino v peti stopala. To storite tako:
- Sedite naravnost na stol in položite desno nogo na stegno leve noge
- Primite palec desne noge in ga povlecite proti gležnju, dokler ne začutite vlečenja podplata in pete
- Z drugo roko masirajte desno nogo 10 sekund
- Ponovite 10-krat na desno nogo, nato se premaknite na levo nogo
12. Rolanje kroglic
Ball roll stretch Ball roll je gibanje za raztezanje nog, ki lahko lajša bolečine v predelu podplatov. Uporabite lahko žogice za golf, teniške žogice ali druge žogice podobne velikosti. Takole:
- Sedite vzravnano na stol, stopala naj bodo na tleh
- Postavite žogo pod eno nogo in jo počasi premikajte v različnih smereh, pri tem pa rahlo pritiskajte s podplatom
- Ti gibi se bodo počutili kot masaža.
- Naredite to 2 minuti in nato zamenjajte z drugo nogo
13. Raztezanje ležeče noge
Ne samo noge, to raztezno gibanje lahko sprosti tudi spodnji del hrbta. Udar lahko občutijo tudi mišice stegenske mišice, teleta in gležnja. To storite tako:
- Telo položite na hrbet in upognite obe koleni, pri čemer so podplati še vedno na tleh
- Pripnite eno koleno do prsnega koša in ga držite z rokami (kot objem)
- Nato zravnajte noge z dlanmi navzgor kot baletne noge
- Še vedno v vzravnanem položaju, nekajkrat premaknite gleženj
- Spustite nogo nazaj in ponovite enake korake z drugo nogo
[[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Raztezanje nog je koristno za sprostitev togih mišic po aktivnostih, hkrati pa zmanjša tveganje za športne poškodbe. To lahko storite s predmeti, ki jih imate doma, tako da vam ni treba kupovati ali pripravljati posebnega orodja. Vsak dan redno izvajajte raztege, da boste dosegli največje koristi. Ko so vaše mišice boleče, vam bo raztezanje pomagalo pospešiti okrevanje in vas pripravilo na dejavnosti naslednjega dne. Če še vedno obstajajo vprašanja o tem, kako izvajati gibe raztezanja nog ali druge vrste vaj za noge, ki so najbolj primerne za vaše zdravstveno stanje, se o njih pogovorite neposredno s svojim zdravnikom prek funkcije
zdravniški klepet v aplikaciji za zdravje SehatQ. Prenesite ga brezplačno prek Google Play ali Appstore.
Quad stretch Quad stretch je gib za raztezanje nog, katerega cilj je sprostitev štiriglavih mišic. Kvadriceps je skupina mišic na sprednji strani stegna. Kako narediti quad stretch je precej enostavno, in sicer: 
Raztezanje stegna Tetive stegna so skupina mišic, ki se nahajajo na zadnji strani stegna. To so mišice, ki se uporabljajo pri teku, upogibanju kolen in nihanju bokov. Poškodbe tetive so ena najpogostejših poškodb stopala. Takole naredite raztezanje stegnenice: 
Razteg notranjega stegena Notranji del stegna ima mišice, ki stabilizirajo kolčne in kolenske sklepe. Tukaj je nekaj potez, ki ga bodo pomagale raztegniti: 
Raztezni gibi teleta pri raztezanju nog Ta gib za raztezanje nog bo pomagal sprostiti mišice teleta, ki se raztezajo od zadnjega dela kolena do pete. To storite tako: 
Ahilova raztezanja Ahilova raztezanje je tetiva, ki povezuje mišice teleta in pete. Poškodbe Ahilove tetive so ena najpogostejših športnih poškodb. Zato je potrebno raztegniti Ahilove mišice nog z: 
Ball roll stretch Ball roll je gibanje za raztezanje nog, ki lahko lajša bolečine v predelu podplatov. Uporabite lahko žogice za golf, teniške žogice ali druge žogice podobne velikosti. Takole: 
