Poleg želodca so del, ki je pogosto kraj za trdovratno maščobo, roke. Najučinkovitejši način za zategovanje rok je kombinacija kardio treninga, treninga za moč in seveda zdrave prehrane. Pravzaprav lahko rečemo, da vadba ne bo pokazala rezultatov, če ni uravnotežena s prehranjevanjem.
Kako učinkovito zategniti roke
Če se izvaja redno, lahko nekatere oblike vadbe, ki lahko tonirajo mišice rok, pomagajo pri kurjenju maščob. Karkoli?
1. Drsnik za roko
Drsniki je krožni pripomoček za vadbo, ki ga je mogoče enostavno premikati po tleh. Če želite okrepiti glavne mišice rok
triceps, poskusite narediti
drsi za roke. Ta vaja lahko okrepi ravnotežje in držo. To storite tako:
- Pokleknite z obema rokama. Če se koleno počuti neudobno, zagotovite podlogo v obliki blazine.
- Med vadbo uporabljajte mišice jedro s potegom popka navznoter
- Hrbtenico držite naravnost, nato potisnite roke naprej, tako da bodo prsi bližje tlom
- Nato povlecite roke nazaj proti kolenom, ne da bi upognili komolce
- Za začetnike lahko premikate roke eno za drugo in ne obeh
2. Zamah z žogo
Naslednji način zategovanja roke je
udarci z žogo ki vključuje mišice po celem telesu. Če želite to narediti, pripravite posebno žogo, ki bo uporabljena. V idealnem primeru bi morala biti ta žoga dovolj težka, da se po potrebi odbije. Takole:
- Stojte z nogami v širini bokov, žogo držite pred prsmi
- Dvignite žogo na zadnji del glave
- Upognite kolena in aktivno vrzite žogo navzdol, kolikor je mogoče
- Ujeti žogo, ko se odbije navzgor in nazaj na zadnji del glave
3. Potisak z bučicami
Ta vaja bo okrepila mišice, hkrati pa zmanjšala neravnovesje med rokama, ki so bile prevladujoče. Ne samo to, to gibanje bo okrepilo tudi mišice
triceps. Takole:
- Lezite na klop z obema nogama na tleh. Pazite, da obe nogi nista na prstih, da bo bolj uravnoteženo.
- Prepričajte se, da je hrbtenica nevtralna, tako da ohranite mišice jedro ostanite aktivni
- Povlecite lopatice stran od ušes. Ramena, stegna in glava naj se dotikajo klopi.
- Pri dvigovanju morata obe roki ostati blizu telesa dumbbells na vrh
- Počasi nižje dumbbells proti prsnemu košu
4. Bicep kodri s trakom
Za izvedbo te vaje uporabite
uporni pasovi. To storite tako:
- teptati uporni pas z obema nogama
- Zadržite konec pasovi, dlani obrnjene navzgor in obe roki ob straneh telesa
- Oba komolca držite ob straneh telesa, obe roki upognite, dokler nista dvignjeni proti ramenom
- Nato počasi spustite obe roki
- Med izvajanjem tega gibanja imejte telo naravnost
5. Sklece
Ta poteza je enaka kot
sklece drugi, le če je ciljna mišica
biceps in
triceps, narediti
sklece kratke. Tela ni treba spuščati, dokler ni resnično blizu tal. Takole:
- Začnite gibanje v položaju deska
- Spustite komolce, pazite, da so ramena, stegna in kolena v ravni liniji, ko spuščate telo
- Dvignite telo nazaj, ne da bi upogibali hrbtenico. Hkrati je treba dvigniti ramena in pas.
6. Bojne vrvi
To gibanje se običajno izvaja na športnem prizorišču z orodji, kot so:
vrvi velik in težak. Ne samo, da kurite kalorije, ta vaja lahko okrepi mišice rok. Povečala se bo tudi skupna moč ramen. Takole:
- Stojte z nogami v širini pasu, kolena rahlo upognjena, hrbtenica naj bo vzravnana
- Držite vrv in dvignite obe roki, da naredite val
- Dodajte razlike v hitrosti, tako da se valovi, ki nastanejo iz tega gibanja, razlikujejo
- Kolikor je mogoče, še naprej premikajte vrv 30 sekund za 3 sklope. Po vsakem kompletu si vzemite odmor.
[[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Od več vrst vaj za krepitev mišic nadlakti so nekatere
pliometrija. To pomeni, da morate pred naslednjo vajo ustaviti 48 ur ali 2 dni. Cilj je, da mišice rok počivajo in si opomorejo. Za nadaljnjo razpravo o tem, kako okrepiti mišice rok,
vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na
App Store in Google Play.
Drsniki je krožni pripomoček za vadbo, ki ga je mogoče enostavno premikati po tleh. Če želite okrepiti glavne mišice rok triceps, poskusite narediti drsi za roke. Ta vaja lahko okrepi ravnotežje in držo. To storite tako: 
Ta poteza je enaka kot sklece drugi, le če je ciljna mišica biceps in triceps, narediti sklece kratke. Tela ni treba spuščati, dokler ni resnično blizu tal. Takole: 
To gibanje se običajno izvaja na športnem prizorišču z orodji, kot so: vrvi velik in težak. Ne samo, da kurite kalorije, ta vaja lahko okrepi mišice rok. Povečala se bo tudi skupna moč ramen. Takole: 
