Ko je na dieti, oseba včasih zmanjša število kalorij, potrebnih za hitro hujšanje. Vendar pa pretirano zmanjšanje kalorij ni pravi način za hujšanje. To lahko dejansko povzroči neznosno lakoto in moti delovanje telesa. Zato je treba izpolnjevanje dnevnih potreb po kalorijah za prehrano prilagoditi tako, da lahko hujšanje poteka učinkovito.
Število potrebnih kalorij med dieto
Koliko kalorij potrebujete za dieto? Na splošno ženske potrebujejo približno 2000 kalorij na dan, da ohranijo svojo težo. Če želite izgubiti približno 0,5 kg telesne teže na teden, mora ženska zmanjšati dnevno porabo kalorij na 1500 kalorij. Po drugi strani pa povprečen moški potrebuje 2500 kalorij na dan za vzdrževanje telesne teže. Medtem, če želite izgubiti približno 0,5 kg na teden, je treba dnevno potrebo po kalorijah za dieto zmanjšati na samo 2000 kalorij za moške. Zgornje merilo uspešnosti je odvisno tudi od številnih dejavnikov, od starosti, višine, teže, stopnje aktivnosti, presnovnega zdravja in drugih. [[Povezan članek]]
Kako izračunati primanjkljaj kalorij za dieto
Pravzaprav je štetje kalorij za dieto precej preprosto. Če vsak dan zaužijete več kalorij, kot jih porabite, bo vaš otrok pridobil na teži. Po drugi strani pa lahko shujšate, če s telesno aktivnostjo zaužijete manj kalorij in pokurite več kalorij. Kalorije v hrani lahko štejete z različnimi obstoječimi aplikacijami. Preprosto vnesete ime zaužite hrane ali pijače, da dodatno ugotovite število kalorij na meniju. Če želite izračunati najmanjše število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan (BMR), ga lahko izračunate sami ročno, pri čemer upoštevate svoj spol, težo, višino, starost in dnevno telesno aktivnost. Tako lahko izračunate svoje dnevne potrebe po kalorijah:
• Za moške. BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost)
• Za ženske. BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost)
Učinek znižanja dnevnega vnosa kalorij za dieto
Želja po hitrem hujšanju lahko povzroči, da nekdo zniža svoj vnos kalorij daleč od priporočenega. Nekateri ljudje celo zmanjšajo vnos kalorij na 800 kalorij na dan ali celo manj. Zgornje diete običajno ne prinesejo trajnih rezultatov izgube teže in lahko škodujejo splošnemu zdravju. Počasen presnovni proces zaradi nizkokalorične diete lahko ovira tudi hitrost hujšanja. To stanje tudi spravi telo v način stradanja, zato ste bolj nagnjeni k prenajedanju. Ne samo to, ta dieta lahko vpliva tudi na vašo energijsko raven. Če jeste premalo, se bo telo samodejno počutilo šibkejše in hujšanje bo ovirano. V hujših primerih lahko izgubite veliko pomembnih hranil, ki so lahko škodljive za vaše zdravje. [[Povezan članek]]
Kako zmanjšati vnos kalorij na dan za dieto
Telo potrebuje kalorije kot vir energije za izvajanje dejavnosti. Zato je treba potrebe po kalorijah še vedno zadovoljiti, tudi če ste na dieti. Po podatkih klinike Mayo so zdravi načini za zmanjšanje kalorij na dan za dieto:
1. Zmanjšajte porcije hrane
Primanjkljaj kalorij lahko naredite tako, da zmanjšate porcije hrane, zmanjšate navade prigrizkov in izberete nizkokalorična živila za uživanje.
2. Ostanite aktivni
Število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan, je odvisno od stopnje aktivnosti, ki jo opravljate. Torej lahko uravnotežite število kalorij v telesu, tako da je lahko število porabljenih kalorij večje od števila zaužitih kalorij.
3. Jejte več beljakovin
Kako svoji prehrani dodati beljakovine je učinkovit in enostaven način za hujšanje. Študija je pokazala, da lahko beljakovine zmanjšajo apetit in povečajo število porabljenih kalorij. Telo potrebuje veliko energije za presnovo beljakovin, s čimer se porabljene kalorije poveča na 80-100 kalorij na dan. Občutek polnosti, ki ga ustvari, lahko povzroči tudi, da zaužijete manj kalorij na dan.
4. Izogibajte se sladkim pijačam
Sladke pijače, kot so brezalkoholne pijače, brezalkoholne pijače, sadni sokovi, čokoladno mleko in druge pijače z dodanim sladkorjem, so dejavnik pri povečanju telesne mase in tveganju za debelost. Tekoče kalorije iz teh pijač možganom otežujejo zavedanje, da je v telo vstopilo veliko kalorij, tako da se počutite lačni.
5. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov
Z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov samodejno zaužijete manj kalorij. Poleg tega se apetit nagiba tudi k zmanjšanju, tako da je hujšanje bolj nagnjeno k izgubi. Študija je celo pokazala, da lahko uživanje ogljikovih hidratov izgubi 2-3 krat več teže kot dieta z nizko vsebnostjo maščob.
6. Pijte več vode
Pitje več vode lahko poveča tudi število porabljenih kalorij za do 90 minut. Vsak dan popijte približno 8 kozarcev vode, saj lahko pokurite približno 96 kalorij več. Tudi pitje vode pred jedjo lahko pomaga zmanjšati lakoto.
7. Delajte dieto in telovadite
Vadba je zagotovo dobra za telo in vam lahko pomaga pokuriti več kalorij. Kljub temu, če ste zmanjšali vnos kalorij, lahko pretirana vadba poveča lakoto. Zato je namesto pretirane vadbe bolje, da redno izvajate lahkotno vadbo. Kombinacija prehrane in vadbe je lahko močna metoda za izgorevanje kalorij. Pri težjih dejavnostih bo primanjkljaj kalorij večji. Na primer, 60-minutna hoja lahko pokuri 250 kalorij in ko jo dodate svoji prehrani, zmanjšate še za 25 kalorij, kar vas pripelje do primanjkljaja kalorij v višini 500 kalorij. Posvetujte se z zdravnikom ali nutricionistom, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete vsak dan. Skupaj s nutricionistom lahko izdelate tudi učinkovit načrt prehrane. Z uporabo različnih zgornjih načinov boste lahko ustrezno zmanjšali kalorije. Tako postanejo vaša prizadevanja za hujšanje učinkovitejša. Če se želite neposredno posvetovati z zdravnikom glede štetja kalorij za dieto, lahko to storite
klepetajte z zdravnikom v aplikaciji za zdravje družine SehatQ.Prenesite aplikacijo zdaj na Google Play in Apple Store.
