Priročnik za stiskanje na prsih za začetnike, da se izognete poškodbam

zdravje
Eno izmed športnih gibov za krepitev zgornjega dela telesa je prsni stisk. Pri tem gibanju so mišice prsnega koša, ramen in rok enako natrenirane. Toda preden poskusite, se prepričajte, da zelo dobro veste, kako je pravilna drža. Običajno, če to storite telovadnica, tam bo trenerka ali nekdo, ki je bolj izkušen in bo sodeloval pri spremljanju. Ko se navadiš, ni nič hudega, če poskusiš z različnimi potezami prsni stisk.

Način prsni stisk

Preden naredite to potezo, morate upoštevati nekaj stvari:
  • Prepričajte se, da hrbtenica med gibanjem ostane ravna prsni stisk
  • Glava, ramena in zadnjica se ves čas držijo stola
  • Po potrebi lahko tudi uporabite platforma ali oporo pod nogami
  • Med gibanjem imejte obe nogi na tleh
  • Če ciljate na mišice triceps, oba komolca približajte ob straneh telesa
  • Če ciljate na prsne mišice, odprite oba komolca stran od telesa
  • Prepričajte se, da so vaša zapestja nevtralna, da se ne upognejo v nasprotno smer
Ali veste, kakšne so priprave? Zdaj je čas, da začnete poskušati prsni stisk z naslednjimi fazami:
  1. Leži na vodoravni klopi, obe nogi na tleh
  2. Prepričajte se, da se obe rami spustita in se držita klopi
  3. Držite obe strani dumbbells z dlanmi obrnjenimi naprej
  4. Vdihnite in nato spustite dumbbells nekoliko širši od srednjega prsnega koša
  5. Korak številka 4 naredite počasi in pod nadzorom
  6. Počasi se dotikajte dumbbells do prsnega koša
  7. Izdihnite in nato obe roki potisnite navzgor, medtem ko še vedno upognite oba komolca
  8. mesto dumbbells pod obema očesoma
Ponavadi gibanje prsni stisk izvajamo za 2-3 sklope s po 15 ponovitvami. Vendar se prilagodite zmožnosti vsakega posameznika. Če šele začenjate, si prizadevajte za manj ponovitev in postopoma povečujte.

Različice gibanja prsni stisk

Ne samo ena vrsta gibanja, obstaja več možnosti prsni stisk z različnimi mišičnimi tarčami. Za referenco so tu možnosti:

  • Nagib

včasih, prsni stisk Izvaja se lahko tudi na padajoči klopi. Cilj so zgornje prsne mišice in ramenske mišice. Če želite preizkusiti to različico gibanja, je bolje zmanjšati obremenitev dumbbells ker mišice ramen niso tako močne kot prsne mišice. Poleg tega je slaba stran te različice, da ne uporablja vseh prsnih mišic. Poleg tega je treba naslednji dan določiti čas, da se izognemo morebitnim poškodbam in utrujenosti v predelu ramen.

  • kabel

Za tiste, ki želijo preizkusiti gibanje prsni stisk počasi in pod nadzorom, kabel bi lahko bila možnost. Ker to gibanje krepi mišice želodec ter izboljšajo ravnotežje in stabilnost telesa. To lahko storite samo z eno roko in prilagodite, kako visoko potisnete. Poleg tega kabelski stroji, se lahko zamenja tudi z uporni pasovi.

  • Sedeči

To gibanje je usmerjeno v mišice biceps in nazaj. Pri uporabi tega stroja je obremenitev običajno težja. Poskrbite, da boste to storili tako, da prilagodite položaj stola in pravilno držo. prsni stisk s to variacijo je treba delati počasi in pod nadzorom. Izogibajte se spuščanju komolcev preveč nazaj, ker lahko povzroči poškodbe ramen. To vajo lahko izvajate z eno roko hkrati.

  • Stoji

Premikanje prsni stisk Lahko se izvaja tudi stoje. Seveda lahko s tem trenirate tudi ravnotežje. Za tiste, ki želijo poznati pravilno držo in pokončno telo, je to različico vredno poskusiti. Vendar to gibanje ne poveča uporabe prsnih mišic.

  • Napolnjen s ploščo

Lahko se izvaja stoje ali sede, to gibanje zmanjša možnost poškodb. Druga prednost te različice je, da so mišice med vadbo vedno aktivne.

Prednosti pritiska na prsni koš

prsni stisk je ena najboljših vaj za zgornji del telesa. Ker to gibanje trenira več mišic hkrati. Začenši od prsnih mišic, triceps, in ramena hkrati. Hkrati trenira tudi moč mišičnega tkiva. Zakaj je pomembno trenirati zgornji del telesa? To je zato, ker ta del telesa pomaga pri vsakodnevnih aktivnostih, kot so potiskanje nakupovalnega vozička, odpiranje vrat, zato je uporaben pri gibanjih, kot so plavanje, tenis itd. baseball. Ne samo to, prednosti prsni stisk Prav tako krepi telo, krepi kosti in celo pozitivno vpliva na duševno zdravje. Za tiste, ki želijo pokuriti kalorije, prsni stisk je tudi primerna vadba. Ko se boste tega navadili in bo vaša telesna drža vse bolj popolna, bo to zagotovo pozitivno vplivalo na splošno kakovost življenja. [[Povezan članek]]

Opombe iz SehatQ

Da se izognete poškodbam, ne pozabite narediti prsni stisk previdno. Še posebej za tiste, ki so imeli v preteklosti poškodbe ali nekatera zdravstvena stanja, se morate najprej posvetovati s strokovnjakom. Ne pozabite se ogreti in ohladiti, da raztegnete mišice. V idealnem primeru je trajanje 5-10 minut. Za tiste, ki šele začenjajo, priporočamo uporabo težkih dumbbells lahka. Nato ga lahko dodajate postopoma. Enako pomembno je, da si med urniki treningov vzemite čas za počitek prsni stisk da bi se izognili poškodbam. Če želite izvedeti več o različicah gibanja za treniranje drugih mišic zgornjega dela telesa, vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na App Store in Google Play.