Kljub izgubi kosti morajo ljudje z osteoporozo še vedno vaditi. Za ljudi z osteoporozo lahko vadba okrepi kosti. Poleg tega vadba za osteoporozo trenira tudi ravnotežje, tako da zmanjša tveganje padca. Ena izmed priporočenih vrst vadbe je vadba za osteoporozo. Kakšne so različne vrste vadbe za ljudi z osteoporozo in kako jih izvajati? Preverite naslednje informacije!
Priporočena vadba za osteoporozo
Vadba za osteoporozo pri starejših lahko okrepi mišice telesa, kot so trebuh, zadnjica in boki. Poleg tega popravite držo, zmanjšajte bolečino in izboljšajte ravnotežje bolnikovega telesa. Tukaj je nekaj priporočenih vadbenih gibov za ljudi z osteoporozo:
1. Biceps kodri
To gibanje lahko izvajate med sedenjem ali stoje. Če želite to narediti, se pripravite
uporni pas ali pa z mreno do 2 kg. Po tem izvedite naslednje korake:
- Za uporabnike z mreno na vsako roko postavite utež
- Nato dvignite utež proti prsnemu košu, dokler se biceps vaše roke ne skrči
- Po tem spustite roke v začetni položaj.
- To gibanje ponovite 8 do 12-krat v dveh sklopih.
Enako velja za uporabnike
uporni pas. Samo, da morate z nogo stopiti na eno stran tega orodja, preden naredite poteg, kot pri dvigovanju uteži na drugi strani.
2.Počep
Počep je gibanje pri vadbi za osteoporozo pri starejših, ki je koristno za krepitev zadnjice in sprednjega dela nog. Za izvedbo tega gibanja so naslednji koraki:
- Najprej odprite stopala v širini bokov. Da bi ohranili ravnotežje, lahko položite roke na močno pohištvo.
- Po tem upognite kolena in začnite počasi čepeti. Prepričajte se, da med tem gibanjem vaše telo ostane v pokončnem položaju.
- Zategnite zadnjico, preden se vstanite v prvotni položaj.
- To gibanje ponovite 8 do 12-krat.
3. Dviganje kolkov
Gibanje pri vadbi za osteoporozo je koristno za izboljšanje telesnega ravnovesja in krepitev mišic okoli bokov. Če vam je to vajo težko izvajati, se starejšim dovoli, da se držijo za trdno pohištvo, da ohranijo ravnotežje. Kako to storiti je, kot sledi:
- Odprite stopala do širine bokov.
- Po tem osredotočite svojo težo na levo nogo.
- Nato dvignite desno nogo na stran.
- Prepričajte se, da vaša desna noga ostane ravna, ko jo dvignete in da je manj kot 15 cm nad tlemi.
- Ponovite 8 do 12-krat, preden fokus premaknete na desno nogo.
[[Povezan članek]]
4. Stopanje stopal
Stopanje stopal je eno od gibov v vadbi za osteoporozo, ki izkorišča udarce v stopalih. Znano je, da to gibanje pomaga krepiti kolčne kosti ljudi z osteoporozo. Za izvedbo te poteze potrebujete le
- Trdno udarja po tleh.
- Po štirih ponovitvah naredite isto gibanje z drugo nogo.
- Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, se lahko držite za trdne predmete, kot so pohištvo ali ograje.
5. Stoji na eni nogi
Stoj na eni nogiali stoje na eni nogi je gimnastično gibanje za starejše z osteoporozo, ki poleg povečanja trdnosti kosti služi tudi izboljšanju telesnega ravnovesja. Kako to narediti je enostavno, in sicer:
- Dvignite eno nogo, medtem ko se držite za trden kos pohištva.
- Po eni minuti jo počasi spustite.
- Enako gibanje ponovite na drugi nogi.
6. Dviganje ramen
Tako dobro, kot
biceps kodri, to gibanje zahteva pomoč uteži oz
uporni pas . To vajo za osteoporozo lahko izvajate sedeče ali stoje. Tu so koraki:
- Roke položite tik ob telesu.
- Po tem počasi dvignite težo, ne da bi zaklenili komolce.
- Pri dvigovanju uteži poskušajte ne dvigniti rok nad ramena.
- To gibanje ponovite 8 do 12-krat. Če je mogoče in imate še energijo, naredite gib v dveh sklopih.
7. Zavoji na stegnih
To gibanje, ki se izvaja v stoječem položaju, je namenjeno krepitvi mišic na zadnji strani noge. Narediti
kodri hamstring , koraki vključujejo:
- Najprej odprite stopala do širine ramen. Držite se za trdno pohištvo, da ohranite ravnotežje.
- Med krčenjem hrbtnih mišic dvignite eno nogo proti zadnjici.
- Po tem vrnite nogo v prvotni položaj tako, da jo počasi spustite.
- Ponovite gib 8 do 12-krat, preden preklopite na drugo nogo.
6. Sedenje z žogo
žoga sedi Uporabno za krepitev trebušnih mišic in izboljšanje ravnotežja. Za izvedbo te poteze se morate pripraviti
telovadna žoga . Po tem uporabite naslednje korake:
- Sedite na žogo telovadna žoga in poskrbite, da bodo vaša stopala ravno na tleh.
- Medtem ko ohranjate ravnotežje, imejte telo v pokončnem položaju.
- Nato položite roke ob telo z dlanmi obrnjenimi naprej.
- Če je mogoče, zadržite ta položaj eno minuto, preden vstanete
- To vajo ponovite 2-krat.
[[Povezan članek]]
Vrste vadbe, ki so varne za ljudi z osteoporozo
Osteoporoza ni stanje, ki vam za vedno preprečuje vadbo. Ljudje s to boleznijo lahko dejansko telovadijo za zmanjšanje učinkov osteoporoze s krepitvijo mišic in kosti. Poleg tega lahko vadba za osteoporozo naredi telo bolj zdravo. Obstajajo tri kategorije vadbe, ki so primerne za ljudi z izgubo kosti, in sicer vadba
uteži, vzdržljivost, pa tudi fleksibilnost.
1. Vaja nosilnost teže
Ta vaja se osredotoča na športe, ki uporabljajo obe nogi za podporo teže. Cilj je spodbuditi mišice in kosti, da se prilagodijo telesni teži in gravitaciji, tako da mišice postanejo močnejše za podporo kosti, prilagodljive kosti za osteoporozo pa povečajo kostno maso in na koncu upočasnijo učinke kalcifikacije. Nekaj vaje
nosilnost teže kar se da narediti je:
- pohodništvo
- Živahno
- Plezanje po stopnicah
2. Trening vzdržljivosti (vadba odpornosti)
Ta ena vaja vključuje dvigovanje uteži, ki spodbuja tvorbo mišic, kar pa služi za podporo oslabelim kostim. Šport vključen v
vadba odpornosti je:
- Dvigovanje uteži (ne pretežkih. Predhodno se posvetujte z zdravnikom)
- Izvajanje gibov v vodi
3. Vaje za prožnost
Vaje za prožnost pomagajo sklepom, da so bolj prožni in s tem zmanjšajo tveganje za poškodbe. Nekatere vrste športov, ki spadajo v kategorijo treninga fleksibilnosti, so:
- Redno ogrevanje (raztezanje)
- Taichi
- joga
[[Povezan članek]]
Kaj je treba upoštevati pred vadbo za osteoporozo
Čeprav je vadba z osteoporozo precej varna za ljudi s kalcificiranjem kosti, žal ne gre za splošni vzorec vadbe, ki bi ga lahko uporabljali vsi oboleli. To je zato, ker imajo vsi drugačno lokacijo osteoporoze, stopnjo krhkosti kosti in simptome osteoporoze. Zato je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, da ugotovite, katera vrsta vadbe je idealna. Stvari, ki jih običajno upoštevamo pri izbiri vrste športa, so naslednje:
- Stopnja telesne pripravljenosti
- Tveganje zloma ali zloma (na katerega vpliva stopnja kostne gostote)
- Obseg gibanja vaših stopal in rok
- Stopnja telesne aktivnosti
- raven ravnotežja.
- Druga zdravstvena stanja, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca ali pljuč
Za optimalne rezultate izvajajte vadbo za osteoporozo dva do tri dni na teden. Vsako sejo lahko opravite pol ure. [[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Vadba za osteoporozo in druge vrste vadbe so učinkovite za krepitev mišic in kosti obolelega. Poleg tega je s tem pomagati bolniku, da ostane zdrav, saj je, kot vemo, vadba najboljši način za ohranjanje zdravja in kondicije telesa. Uporabite funkcije
klepet v živov aplikaciji za zdravje družine SehatQ, da zlahka in hitro dobite zdravniški nasvet najboljših zdravnikov.
Prenesite aplikacijo SehatQ iz App Store in Google Playtakoj zdaj!
