3 zdravi meniji za kosilo in pravi čas za uživanje

zdravje
Kdo je rekel, da je priprava kosila težava? Poleg tega, da je ekonomično, je lahko kuhanje lastnega kosila tudi enostavno in zabavno. Ni vam treba izbrati zapletenega menija za kosilo. Tudi zelenjavne juhe preprostega videza so okusne in polne hranil ter vas lahko hranijo z energijo ves dan.

Priporočen zdrav meni za kosilo

Pri pripravi lastnega kosila je veliko prednosti. Lahko bolje nadzorujete sestavine in dele svojega jedilnika. To je še posebej pomembno za tiste, ki ste na dieti ali imate določene zdravstvene težave. Če hrano pripravljate sami, vam ni treba skrbeti, če vsebuje preveč soli, olja ali drugih sestavin, ki jih boste morda morali omejiti. Tukaj so priporočila za kosilo, ki so polna hranil in jih je enostavno pripraviti doma:

1. Domače ribe na žaru v sirni paradižnikovi omaki

Sestavine:

  • čajna žlička (tsp) rastlinskega olja (rastlinsko olje)
  • 4 kosi sveže ribe brez kosti (file)
  • 4 žlice (žlice) paradižnikove omake
  • 4 paradižniki, tanko narezani
  • Ščepec črnega popra
  • 40 gramov naribanega sira z nizko vsebnostjo maščob

Kako narediti:

  • Žar segrejte na srednje močnem ognju.
  • Pekač namažite z rastlinskim oljem.
  • Postavite vse ribe file v pekač in nanj namažite 1 žlico kečapa.
  • Nato ribe potresemo z narezanim svežim paradižnikom, malo črnega popra in naribanim sirom.
  • Ribo pečemo 6-8 minut, dokler ni kuhana.
  • Ko je kuhano, bo meso enostavno rezati. Lahko ga preizkusite tako, da ga razrežete z vilicami.
  • Riba na žaru s paradižnikovo sirno omako je pripravljena za serviranje. Postrežete ga lahko s kuhanim rižem ali krompirjem in zeleno zelenjavo.
Ta zdrav meni za kosilo, ki ga citira NHS UK, vsebuje popolno prehrano. Začenši od beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob do vlaknin. Ena porcija vsebuje 172 kalorij, 4 g ogljikovih hidratov, 33 gramov beljakovin, 3 g maščobe in 1 gram vlaknin. Če dodamo zeleno zelenjavo, bo vsebnost vlaknin zagotovo višja.

2. Recept za priporočila za kosilo za oranžno piščanca

Sestavine:

  • skodelica svežega pomarančnega soka
  • naribano pomarančno lupinico
  • 1 žlica sojine omake z nizko vsebnostjo soli (natrijeva).
  • 2 stroka česna, zdrobljena
  • 2 žlici svežega ingverja, naribanega
  • 2 žlički koruzne moke
  • 1 žlička sezamovega olja
  • 1 kos piščančjih prsi file, narežemo na 1-palčne kocke
  • 2 srednji korenčki, tanko narezani
  • 1 skodelica rjavega riža
  • 2 mladi čebuli, narezani

Kako narediti:

  • Vse sestavine omake (vodo in pomarančno lupinico, česen, ingver, sojino omako in koruzni škrob) zmešamo v skledi in odstavimo.
  • V veliki ponvi na srednjem ognju segrejte olje.
  • Piščanca dodamo v ponev in občasno premešamo, da rahlo porjavi.
  • Ko je piščanec zapečen, dodajte korenje in kuhajte, dokler se korenje ne zmehča (približno 5 minut).
  • Zalijemo z omako, mešamo, da se enakomerno porazdeli in kuhamo, dokler se omaka ne zgosti.
  • Odstranite in prelijte hrano na krožnik, ki že vsebuje riž.
  • Potresemo narezano zeleno luknjo, jed je pripravljena za uživanje.
Ta piščanec s pomarančno omako je okusen, brez dodanega sladkorja in le z manj natrija iz sojine omake. Tehnika mešanja, ki se uporablja pri predelavi piščančjega mesa, je tudi bolj zdrava kot cvrtje. V eni porciji ta zdrav meni za kosilo vsebuje 400 kalorij, 47 gramov ogljikovih hidratov, 34 gramov beljakovin in 8 gramov maščob.

3. Recept za zdrav jedilnik iz tunine krompirjeve solate

Sestavine:

  • 800 gramov krompirja, olupljenega
  • 2 žlici limoninega soka
  • 1 strok česna, strt
  • 2 žlici sesekljanega peteršilja
  • 1 majhna rdeča čebula, sesekljana
  • 200 gramov tune iz konzerve, meso odcedimo
  • 2 pesti češnjevih paradižnikov, prepolovljenih
  • kumare, sesekljane
  • Ščepec črnega popra

Kako narediti:

  • Krompir kuhamo v vreli vodi do mehkega, približno 20 minut.
  • V skledi zmešajte limonin sok, česen, peteršilj in čebulo ter odstavite.
  • Mehko kuhan krompir odcedimo.
  • Še vroč krompir položite v skledo z limoninim sokom in tako naprej.
  • Ko se krompir ohladi, dodamo tuno, paradižnik in kumare.
  • Vse sestavine premešamo do gladkega, nato potresemo s črnim poprom.
  • Pripravljen je tudi zdrav meni za kosilo.
Solate so lahko okusen in zdrav jedilnik za kosilo, če vanj vključite dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov. Čeprav vsebuje le 199 kalorij, ima ena porcija solate obilico 13,5 g beljakovin in 31,7 g ogljikovih hidratov. Kako? Ste pripravljeni pobarvati svoj zdrav jedilnik za kosilo z zgornjimi hranljivimi jedmi? Z uravnoteženo kombinacijo beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin in drugih hranil lahko vaše kosilo zagotovo zagotovi energijo skozi ves dan. Preberite tudi: 10 načinov, kako otrokom privzgojiti vzorce zdrave prehrane

Pravi čas za kosilo, da ostanete zdravi

Večina vas bo verjetno imela kosilo okoli 12. ure ali med službenimi odmori. Pravzaprav s tem obrokom ni težav. Čas kosila ob 12. uri vam bo preprečil prenajedanje čez dan. To je zelo koristno, saj boste čez dan preveč zaspali. Poleg kosila ob 12. naj se navadite zajtrkovati pred 9. uro zjutraj. Če jeste kosilo ob 12.00, potem je verjetnost, da bo vaš želodec spet lačen, 15-16h. Če želite to premagati, ga lahko premagate z uživanjem zdravih prigrizkov. Preberite tudi: Poznajte pravi čas za jesti, da bo telo vedno zdravo

Različni slabi učinki, če jeste med delom

Ocenjujejo, da približno 40 % zaposlenih kosilo za pisarniško mizo in med delom. Upoštevajte, da lahko hkratno početje veliko stvari, na primer hkratno prehranjevanje in delo, negativno vpliva na vaše zdravje in produktivnost. Tem različnim slabim učinkom kosila se lahko izognete, če se želite znebiti navade žvečenja kosila med delom:

1. Nagnjeni k prenajedanju

Kosilo med delom za pisarniško mizo je lahko katastrofa. Ker, lahko se »pozabiš«, zato se lahko zgodi prenajedanje. Raziskave so pokazale, da lahko prehranjevanje, ko ga raztresejo številne stvari, povzroči prenajedanje. Na primer, ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so jedli med gledanjem televizije, pojedli 36 odstotkov več pice v primerjavi s tistimi, ki niso gledali televizije. Pri pisarniški mizi lahko jeste, medtem ko strmite v zaslon prenosnika ali računalnika. To velja za slabo, kot jesti med gledanjem televizije. Poleg tega, da škoduje vašemu zdravju, je prehrana le diskurz. Nasveti: Če želite to rešiti, se odmaknite od zaslona monitorja in vstopite pametni telefon Pospravite ga v torbo in se osredotočite na zdrav meni za kosilo, ki ga jeste, tako da je kosilo bolj okusno. S tišjim kosilom postane program prehrane bolj gladek.

2. Možgani težko "dihajo"

Če kosilo jeste za pisarniško mizo, so možnosti za gledanje v zaslon monitorja ali igranje s pametnim telefonom večje. Dajte možganom čas, da "dihajo", tako da med jedjo za pisarniško mizo ne delate. Če možgani še naprej delujejo, ko bi si morali vzeti odmor, lahko to povzroči stres in preobremenjenost. Nasveti: Izkoristite uro za kosilo, da se odpravite iz pisarne in poiščite nov, pester meni za kosilo.

3. Zamudil priložnost za ogled znamenitosti

Odmor postane zlata priložnost za sprehod, medtem ko iščete kosilo za jesti. Ker so ljudje genetsko zasnovani za gibanje. Če se ne giblješ veliko, ko delaš cel dan, se bo tvoje zdravje poslabšalo. Nasveti: Ne samo pri kosilu, ko parkirate vozilo, poskusite najti prostor, ki je nekoliko oddaljen od avle pisarne, da boste lahko telovadili peš.

4. Predolgo sedenje

Zaposleni v pisarni preživijo ure sedeči pred zaslonom monitorja na svoji pisarniški mizi. Raziskave kažejo, da lahko predolgo sedenje negativno vpliva na zdravje, na primer poveča tveganje za debelost, visok krvni tlak, visok krvni sladkor in nenormalne ravni holesterola. Nasveti: Za tiste, ki ste na dieti, seveda predolgo sedenje ni dobro. Ker je kalorij, porabljenih med sedenjem, le nekaj. Bolje je, da odidete iz pisarne in poiščete nov prostor za kosilo. Poleg zmanjšanja kalorij lahko kupite nova zdrava živila.

5. Šteje se za antisocialno

Kako se lahko družiš z ljudmi v pisarni, če ješ samo pred zaslonom monitorja? Z odhodom iz pisarne se lahko srečate s sodelavci in se družite, pa naj gre za delo ali življenje. Sredi dneva boste želeli najti navdih za nadaljevanje dela do izteka uradnih ur. Srečanje s kolegi v času kosila je ena od stvari, ki lahko povrne razpoloženje, da se lahko vrnete na delo do popoldneva. Nasveti: Dogovorite se za sestanek s prijatelji, tako v pisarni kot zunaj nje, za skupno kosilo. Tako vas delo ne bo motilo in se lahko osredotočite na sprostitev. [[sorodni članki]] Po poznavanju različnih zdravih menijev za kosilo in nevarnosti kosila za pisarniško mizo upamo, da bo vaše zdravje bolj optimalno. Ne pozabite se družiti tudi s prijatelji, medtem ko jeste svoj zdrav meni za kosilo, OK! Poleg ohranjanja fizičnega zdravja se lahko ohranja tudi duševno zdravje! Če se želite neposredno posvetovati z zdravnikom, se lahkoklepetajte z zdravnikom v aplikaciji za zdravje družine SehatQ.

Prenesite aplikacijo zdaj na Google Play in Apple Store.