Vrsta vitamina B, ki telesu pomaga pretvarjati hrano v vir energije, je biotin (vitamin B7). Funkcija tega vitamina je pomembna za zdrave oči, lase, kožo, možgane in jetra. Biotina ni mogoče shraniti v telesu, kar pomeni, da morate zaužiti živila, ki vsebujejo biotin, kot so jajčni rumenjaki do oreščkov. V idealnem primeru oseba potrebuje 30 mcg biotina na dan. Glede na to, da so primeri pomanjkanja biotina redki, še ni znano, kakšen natančen dnevni vnos je potreben za vsakega posameznika.
Živila, ki vsebujejo biotin
Biotin je vrsta vodotopnega vitamina, kar pomeni, da ga telesna tkiva zlahka absorbirajo. Telo pa te vrste vitaminov ne shranjuje, zato je treba enega od njih zaužiti naravno iz hrane. Nekatere vrste živil, ki vsebujejo biotin, vključujejo:
1. Rumenjak
Enostaven za pripravo, slastnega okusa, jajčni rumenjaki so bogati z vitamini B, beljakovinami, železom in fosforjem. 50 mg jajčnega rumenjaka vsebuje 10 mcg biotina, ki že zadosti približno 33 % dnevnih potreb odraslih. Če pa želite povečati vnos biotina, se osredotočite samo na jajčni rumenjak. Vsebnost beljakovin v beljaku je
avidin lahko moti proces absorpcije biotina, če ga zaužijemo v surovem stanju. Jajca obdelajte, dokler niso popolnoma kuhana, da zmanjšate tveganje zastrupitve
salmonelo.2. Oreščki in semena
Drugi viri živil, ki vsebujejo biotin, so lahko tudi oreščki in semena. Poleg tega je ta hrana tudi vir vlaknin, nenasičenih maščob in beljakovin, ki jih telo potrebuje. Ravni biotina v oreščkih in semenih se razlikujejo glede na vrsto. Na primer, pražena sončnična semena vsebujejo 2,6 mcg biotina, medtem ko praženi mandlji vsebujejo 1,5 mcg biotina. Oreščke in semena lahko uživamo surove, v solatah, testeninah ali kot sestavino domačih marmelad.
3. Piščančja in goveja jetra
Glede na to, da je biotin shranjen v jetrih, je lahko uživanje piščančjih ali govejih jeter vir hrane, ki vsebuje biotin. V samo 75 gramih govejih jeter je 31 mcg biotina. To je v povprečju zadostilo 103 % dnevne potrebe po biotinu za odrasle. Medtem ko piščančja jetra dejansko ponujajo višjo vsebnost biotina. V 75 gramski porciji je 138 mcg biotina. Ta številka je pokrila 460 % dnevnih potreb osebe.
4. Sladki krompir
Sladki krompir, ki je pogosto predelan v hranljivo mehko hrano, je tudi dober vir biotina. Ne samo to, sladki krompir vsebuje tudi vitamine, minerale, vlaknine in antioksidante. V 125 gramih predelanega sladkega krompirja je 2,4 mcg biotina.
5. Gobe
Priljubljena alternativa mesu, predelanemu v hrano
na rastlinski osnovi Vsebuje tudi biotin. Pravzaprav vsebnost biotina v gobah ščiti pred paraziti. Povprečna vsebnost boteina v 70 gramih gob je 5,6 mcg biotina.
6. Banane
Hranilna vsebnost banan vključuje vlaknine, ogljikove hidrate, kalij in tudi biotin. V 105 gramih banan je 0,2 mcg biotina. Banane lahko zaužijemo neposredno ali jih uporabimo kot mešanico
smutiji, soka, dokler se ne zmeša s predelanim sladoledom
brez mlečnih izdelkov.7. Brokoli
Kot eden izmed prvakov na lestvici zdrave zelenjave
, Brokoli je tudi živilo, ki vsebuje biotin. V 45 gramih surovega brokolija je 0,4 mcg biotina. Zaužitje brokolija lahko uporabite kot mešanico solate, kuhate na pari, vmešajte v juho ali ocvrto.
8. Avokado
Ne samo, da je avokado bogat s folati in nenasičenimi maščobami, ampak vsebuje tudi biotin. V 200 mg srednje velikega avokada je 1,85 mcg biotina ali zadovoljuje 6 % dnevne potrebe po biotinu. Poleg tega ima avokado tudi številne prednosti za program nosečnosti. Pri predelavi ga je enostavno zaužiti tudi neposredno ali vmešati v solate. [[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Izbira živil, ki vsebujejo biotin, je pestra in jih je enostavno najti. Predelava ni težka, lahko ga celo zaužijemo neposredno. Zagotavljanje zadostnega vnosa biotina v telo bo pomagalo delovanju možganov, las, kože in povečalo delovanje jeter.
