7-minutni vodnik za zdravje v kratkem času

zdravje
7-minutno vadbeno gibanje je rešitev za tiste, ki nimate veliko časa za vadbo. V tej vaji se izvaja 12 vrst gibov in vsi ne zahtevajo posebnih orodij. Tako lahko to storite kjer koli, doma, na vrtu ali celo v pisarni. Z nekaj gibi v 7-minutni vadbi ste dovolj vadili, da boste dobili zdravo in idealno telo. Čeprav je kratek, je ta hitri sklop vaj učinkovit pri kurjenju kalorij in delu mišic.

Kako narediti 7 minutno vajo oz 7 minut vadbe

Vsak gib ali niz v 7-minutni vaji se izvaja 30 sekund. Po zaključku enega giba sledi 10-sekundni počitek. Tako boste skupaj vadili približno 7 minut. Sledijo vrste gibov in smernice za izvajanje 7-minutne vaje: Gibanje jumping jack v 7 minutah športa

1. Jumping Jacks

Prvi korak, ki ga lahko naredite, je jumping jacks. Tu so koraki za to:
  • Stojte z razmaknjenimi nogami.
  • Dvignite obe roki nad glavo.
  • Nato skočite, medtem ko noge in roke približate ob straneh telesa.
  • Hitrost skoka prilagodite svojemu fizičnemu stanju.
  • Naredite to 30 sekund, nato počivajte 10 sekund, nato naredite naslednji gib.

2. Stensko sedenje

Narediti sedeti na steni, sledite tem korakom.
  • Postavite se tako, da stojite s hrbtom ob steno.
  • Pazite, da so vaša stopala v širini bokov in rahlo pred vami.
  • Počasi spustite hrbet ob steno navzdol, dokler ne boste v položaju, kot bi sedeli na stolu.
  • Prepričajte se, da so vaša kolena poravnana nad gležnji pod kotom 90 stopinj. Držite ta položaj 30 sekund.

3. Sklece

Načinsklecepravilno:
  • Postavite telo v pozo deska.
  • Noge spravite skupaj s konicami prstov na tla in z rokami obrnjenimi proti tlom vzporedno z rameni.
  • Počasi upognite komolce in se spustite na tla, hrbet in boki pa naj bodo vzravnani in negibni.
  • Nato ponovno pritisnite in ponavljajte 30 sekund.
  • Če je ta metoda še vedno težavna, lahko oporo naredite na kolenih, ne na prstih.
Trebušni krči

4. Ab Crunch

Začnite s tehniko gibanja ab crunch osnovno, kot sledi.
  • Najprej se ulezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Napnite trebušne mišice.
  • Spodnji del hrbta pritisnite na blazino in dvignite zgornji del hrbta nad kolena.
  • Vrnite se v začetni položaj, vendar napnite trebušne mišice in ponovite 30 sekund.

5. Stopi gor

Za razliko od prejšnjih gibov za to gibanje potrebujete stol ali klop.
  • Stojte obrnjeni proti trdnemu stolu ali klopi.
  • Z levo nogo stopite na stol ali klop, nato pa z desno nogo, dokler oba ne stojita pokončno na stolu.
  • Nato spustite eno nogo, nato pa drugo nogo.
  • To gibanje navzgor in navzdol ponavljajte približno 30 sekund.

6. Počep

Tukaj je, kako to storiti počepi pravilno:
  • Vstanite in postavite noge v širino ramen s prsti naravnost pred vami.
  • Upognite kolena, medtem ko je hrbet raven, dokler ne dobite položaja, kot bi sedel na stolu.
  • Ko gledate navzdol, pazite, da kolena ne pokrivajo konic prstov.
  • Nato vstanite naravnost in ponovite gib 30 sekund.
Postavite tricepse na stol

7. Potop za triceps na stolu

Obdobja potop za triceps na stolu prav:
  • Sedite na sprednji del stola, ki je stabilen in čvrst.
  • Dlani položite tudi na rob stola s prsti, usmerjenimi naprej ali rahlo proti vam.
  • Potisnite telo naprej, dokler se zadnjica ne dotika več stola.
  • Podprite svojo telesno težo s petami in dlanmi.
  • Nato počasi upognite komolce in počasi spustite telo, zadržite nekaj sekund, nato pa telo vrnite v prvotni položaj (še vedno ne sedite na stolu).
  • Ponavljajte 30 sekund.

8. Deska

Načindeska resnica je:
  • Lezite na trebuh na blazino, s komolci ob straneh, dlanmi navzdol in prsti naravnost naprej.
  • Nežno dvignite celoten trup in stegna od tal, telo naj bo naravnost.
  • Svojo težo položite na roke in noge, prsti pa podpirajo vaše golenice.
  • Napnite trebušne mišice in zadržite v tem položaju 30 sekund.

9. Visoka kolena

Tukaj so pravi koraki visoka kolena: 
  • Tecite na mestu 30 sekund s koleni vsaj v višini pasu.
  • Osredotočite se na hitro dvigovanje kolen navzgor in navzdol.
  • Roke položite na boke, tako da pomagate dvigniti kolena višje.
  • Študija je pokazala, da lahko ta vrsta treninga pomaga pri izgorevanju maščob učinkoviteje kot klasični aerobni trening ali trening za moč.
Napadi v 7-minutni vaji

10. Napadi

Faze izvajanjaizpadi:
  • Stojte z ravnimi in ravnimi nogami hkrati.
  • Stopite z desno nogo naprej in spustite medenico navzdol.
  • Telo postavite tako, da sprednje koleno tvori kot 90 stopinj, kot tudi zadnje koleno.
  • Nato potegnite sprednjo nogo nazaj v začetni položaj.
  • Zamenjajte nogo in ponovite 30 sekund.

11. Sklece in Rotacija

Sledite, kako to storiti sklece in rotacija naslednje:
  • Pojdite v standardni položaj za sklece.
  • Začnite gibanje sklece bazo, nadaljujte tako, da potegnete telo nazaj navzgor in svojo težo prestavite na levo stran.
  • Zavrtite trup in iztegnite desno roko naravnost navzgor proti stropu.
  • Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z desno stranjo.
  • Ponavljajte 30 sekund.

12. Stranska deska

Pravilno gibanje deske:
  • Lezite z desnim bokom na tla z ravnimi nogami in levo nogo zloženo neposredno na desno nogo.
  • Naj bodo vaši gležnji, kolena, boki in hrbet v ravni črti.
  • Nato z desnim komolcem potegnite svojo telesno težo kot oporo.
  • Z blazine dvignite tudi boke, kolena vzporedno s telesom.
  • Položaj zadržite 15 sekund. Nato zamenjajte strani.
7 minut vadbe lahko izvajate kjer koli, ne da bi potrebovali opremo, ki jo je težko najti. Ukvarjajte se s športom glede na stanje telesa in sposobnosti. Z rednim izvajanjem boste kmalu dobili zdravo in fit telo. [[Povezan članek]]

7-minutni športni alarm

Za tiste, ki še nikoli niste izvajali 7 minut vadbe, vendar je vaše telo v dobri formi in ste navajeni na fizično aktivnost, je lahko 7 minut vadbe prava izbira za zdravo telo v kratkem času. Če pa niste vajeni vadbe, 7 minut vadbe ne bi smelo biti možnost za telesno aktivnost. Ker ima ta šport visoko intenzivnost. Zato se morate najprej prilagoditi tako, da se ukvarjate s športi, ki so lažji po intenzivnosti. Ko je telo navajeno gibanja, preklopite na vadbo višje intenzivnosti. To je treba upoštevati, da se zmanjša tveganje za poškodbe ali druge zdravstvene težave. Ljudem, ki imajo težave s sklepi, ne svetujemo, da se ukvarjajo s tem športom, razen če je to odobril zdravnik.