Visok krvni tlak ali hipertenzija je ena najpogostejših nenalezljivih bolezni, ki jih trpijo Indonezijci. Prehrana z visoko vsebnostjo soli in maščob je pomemben dejavnik. Da bi to premagali, lahko ljudje s hipertenzijo začnejo z dieto DASH, ki velja za učinkovito pri zniževanju krvnega tlaka. Kaj je to? Dieta DASH pomeni prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije. Ime je čisto na mestu. V bistvu morate ob upoštevanju te diete jesti več zdrave hrane, zmanjšati uživanje živil z visoko vsebnostjo holesterola in nasičenih maščob ter omejiti porabo soli, sladkorja in rdečega mesa. Ta metoda velja za zelo uspešno pri lajšanju hipertenzije. Ker je navedeno, da večina ljudi, ki sledijo dieti DASH, doživi znižanje krvnega tlaka v dveh tednih.
Prednosti diete DASH niso le znižanje krvnega tlaka
Poleg tega, da lahko zniža krvni tlak, se zdi, da dieta DASH zagotavlja tudi druge dolgoročne koristi, kot je zmanjšanje telesne teže in tveganje za raka. Poleg tega so tu prednosti, ki jih lahko dobite, če ste na dieti DASH.
1. Znižuje krvni tlak
Normalni krvni tlak pri odraslih je 120/80 mmHg. Število 120 je sistolično število, kar pomeni pritisk v krvnih žilah, ko bije srce. Medtem je število 80 diastolično, kar pomeni pritisk v krvnih žilah med srčnimi utripi ali ko srce miruje. Krvni tlak, ki je dosegel 140/90 mmHg, kaže na hipertenzijo. Če je tako, je morda čas, da greste na DASH dieto. Ta dieta lahko pomaga znižati krvni tlak, tudi če niste shujšali ali zmanjšali vnosa soli. Seveda pa bodo učinki diete DASH bolj izraziti, ko boste začeli zmanjševati vnos soli. Ta metoda naj bi znižala sistolični krvni tlak do 12 mmHg in diastolični krvni tlak do 5 mmHg.
2. Izgubite težo
Dieta DASH bo še vedno znižala krvni tlak v vašem telesu, tudi če niste shujšali. Vendar pa zdravniki običajno še vedno svetujejo ljudem s hipertenzijo, da shujšajo. Kajti višja kot je teža, večje bo tudi tveganje za razvoj hipertenzije. Pravzaprav za ljudi, ki so že na dieti DASH, običajno sledi hujšanje, glede na to, da ta dieta zagovarja zdravo prehrano. Toda za tiste, ki imate določen cilj pri izgubi teže, je potrebno več truda kot le dieta DASH, in sicer z vadbo in omejevanjem vnosa kalorij.
3. Zmanjšuje tveganje za raka
Prednosti zdrave prehrane so za zdravje res raznolike. Eden od njih je zmanjšanje tveganja za raka. Ljudje, ki sledijo dieti DASH, imajo manjše tveganje za kolorektalni rak in rak dojke.
4. Zmanjšajte tveganje za metabolični sindrom
Metabolični sindrom je skupina bolezni, ki lahko povečajo tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2. Stanja, ki se uvrščajo med presnovni sindrom, so hipertenzija, visok krvni sladkor, kopičenje maščobe v predelu trebuha in pasu, dober holesterol. (HDL) nizke ravni holesterola in trigliceridov. Upoštevanje diete DASH lahko zmanjša tveganje za razvoj metaboličnega sindroma za približno 80%.
5. Zmanjša tveganje za sladkorno bolezen
Ljudje, ki sledijo dieti DASH, bodo imeli tudi druge koristi, in sicer zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Poleg tega naj bi ta dieta premagala inzulinsko rezistenco, ki je eden od vzrokov za sladkorno bolezen.
6. Zmanjšajte tveganje za bolezni srca
Upoštevanje diete DASH naj bi zmanjšalo tveganje za srčne bolezni za 20 % in možgansko kap za do 29 %. [[Povezan članek]]
Kako narediti dieto DASH
Na dieti DASH je priporočena prehrana sestavljena iz veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žit in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Dieta DASH vam še vedno omogoča uživanje beljakovin iz živali, kot so ribe in piščanec. Oreščke in semena lahko uživate tudi večkrat na teden. Še vedno lahko jeste rdeče meso, sladko hrano in majhne količine maščobe. V nadaljevanju je priporočen obrok za vsako vrsto hrane, da dosežete potrebo po 2000 kalorijah na dan.
• Zelenjava: 4-5 obrokov na dan
Ena porcija zelenjave je približno 130 gramov surove zelene zelenjave ali približno 65 gramov kuhane zelenjave. Izberete lahko različno zelenjavo, ki jo želite vključiti v svoj dnevni jedilnik, kot so paradižnik, korenje, brokoli, sladki krompir in zelena zelenjava. Na dieti DASH naj bo zelenjava glavna hrana in ne le dodatek rižu. Zelenjavo lahko predelate v različne jedi, da vam ne bo dolgčas, in počasi začnite povečevati porcijo zelenjave, medtem ko porcijo mesa zmanjševati.
• Sadje: 4-5 obrokov na dan
Sadje je bogato z vlakninami, kalijem in magnezijem, ki so koristni za telo. Poleg tega ima tudi malo maščob, zato je primeren za uživanje ljudi z visokim krvnim tlakom. Vendar pa obstajajo izjeme za kokos, ki ima precej visoko vsebnost maščob. Ena porcija sadja je približno 65 gramov narezanega sadja. Sadje lahko pripravite kot zdrav prigrizek ali glavni obrok pri zajtrku, postrežete pa ga z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob.
• Ribe in pusto meso: 2 obroki ali manj na dan
Porcija rib in pustega mesa se običajno izračuna tako, da tehta približno 85 gramov. Ko jeste piščanca ali raco, ne jejte kože. Poleg tega pri uživanju govedine izberite pusto. V najboljšem primeru jejte ribe, saj je maščoba, čeprav je mastna, zdrava maščoba, ki je dobra za telo.
• Mleko in predelani izdelki: 2-3 porcije na dan
Mleko, jogurt, sir in drugi mlečni izdelki so dobri viri kalcija, beljakovin in vitamina D za telo. Kljub temu morate izbrati izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
• Riž in pšenica: 6 ali 8 obrokov na dan
Primer porcije pšenice je en list polnozrnatega kruha ali približno 65 gramov riža ali testenin. Da bi zadovoljili potrebe po ogljikovih hidratih, izberite vnos, ki vsebuje polnozrnate žitarice, ker so bogatejša z vlakninami. Na primer, namesto belega riža bi morali izbrati rjavi riž. Enako s kruhom. Priporočamo uživanje polnozrnatega kruha in ne navadnega belega kruha.
• Oreščki in semena: 4-5 obrokov na teden
Mandlji, sončnična semena, fižol ali grah so lahko dobri alternativni viri beljakovin za telo, saj vsebujejo magnezij, kalij in beljakovine. Ta vnos je tudi bogat z vlakninami in drugimi fitokemikalijami, ki lahko preprečijo raka in bolezni srca. Eno porcijo kuhanega fižola, približno kar 65 gramov, lahko vključite v dnevni jedilnik.
• Maščobe in olja: 2-3 porcije na dan
V zadostnih količinah bo maščoba pomagala telesu absorbirati vitamine in minerale, ki jih potrebuje, in je dobra za imunski sistem. Če pa je količina prevelika, se bo povečalo tudi tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in debelost. Zato morate omejiti njihov vnos. Primeri ene porcije zadevne maščobe vključujejo eno čajno žličko margarine ali eno žlico majoneze. Ohranjanje diete DASH je koristno za znižanje krvnega tlaka. Za največje rezultate pa bi bilo lepo, če bi jih spremljala redna vadba.
