Beljakovine so pomembno hranilo, ki ga potrebuje človek. Vendar pa se dnevne potrebe vsake osebe po beljakovinah na splošno razlikujejo, odvisno od stopnje aktivnosti, teže, starosti in spola posamezne osebe. Kako izračunati dnevno potrebo osebe po beljakovinah in kako jo izpolniti?
Kako izračunati dnevne potrebe po beljakovinah
Vsakdo mora vsak dan zaužiti dovolj beljakovin. Ustrezen vnos beljakovin lahko pomaga ohranjati težo, povečati mišično maso in ohranjati zdravje mišic, kosti in preostalega telesa. Medtem lahko pomanjkanje beljakovin povzroči zdravstvene težave. Pomanjkanje beljakovin lahko povzroči izgubo mišične mase, upočasnjeno rast pri otrocih, povečano tveganje za okužbe ter krhkost kože, las in nohtov. Zato vsak dan čim bolj zadovoljite svoje potrebe po beljakovinah. Toda da bi lahko zadostili dnevnim potrebam, morate izračunati, kolikšen vnos beljakovin je idealen. V nadaljevanju so navedena priporočila za dnevne potrebe po beljakovinah iz Uredbe ministra za zdravje Republike Indonezije št. 28 iz leta 2019 o stopnji prehranske ustreznosti, ki jih je treba izpolniti glede na starost in spol:
| Starostna skupina | Teža (kg) | višina (cm) | Dnevni vnos beljakovin (g) |
| Dojenček/Otrok | | | |
| 0-5 mesecev | 6 | 60 | 9 |
| 6 – 11 mesecev | 9 | 72 | 15 |
| star 13 let | 13 | 92 | 20 |
| 4 – 6 let | 19 | 113 | 25 |
| 7 – 9 let | 27 | 130 | 40 |
| Človek | | | |
| 10 – 12 let | 36 | 145 | 50 |
| 13 – 15 let | 50 | 163 | 70 |
| 16 – 18 let | 60 | 168 | 75 |
| 19 – 29 let | 60 | 168 | 65 |
| 30-49 let | 60 | 166 | 65 |
| 50 – 64 let | 60 | 166 | 65 |
| 65 – 80 let | 58 | 164 | 64 |
| 80+ let | 58 | 164 | 64 |
| ženska | | | |
| 10 – 12 let | 38 | 147 | 55 |
| 13 – 15 let | 48 | 156 | 65 |
| 16 – 18 let | 52 | 159 | 65 |
| 19 – 29 let | 55 | 159 | 60 |
| 30-49 let | 56 | 158 | 60 |
| 50 – 64 let | 56 | 158 | 60 |
| 65 – 80 let | 53 | 157 | 58 |
| 80+ let | 53 | 157 | 58 |
z opombami:
- Zadovoljevanje prehranskih potreb dojenčkov od 0 do 5 mesecev izhaja iz izključnega dojenja
- Potrebe po beljakovinah v prvem trimesečju nosečnosti se običajno dodajo za 1 gram glede na starost.
- Potrebe po beljakovinah v drugem trimesečju nosečnosti se običajno dodajo 10 gramov glede na starost.
- Potrebe po beljakovinah v tretjem trimesečju nosečnosti se običajno dodajo za 30 gramov glede na starost.
- Potrebe po beljakovinah pri dojenju v prvih 6 mesecih se običajno dodajo za 20 gramov glede na starost.
- Potrebe po beljakovinah pri dojenju v drugih 6 mesecih se običajno dodajo 15 gramov glede na starost.
Zgornji seznam je le povprečno dnevno priporočilo beljakovin. Morda ga vsak potrebuje več ali manj, saj na to vplivata tudi stopnja telesne aktivnosti in splošno zdravstveno stanje. Vendar se prepričajte, da beljakovine, ki jih zaužijete, ustrezajo 10 odstotkom vaših dnevnih kalorij. [[Povezan članek]]
Kako zadovoljiti dnevne potrebe po beljakovinah
Beljakovine se običajno pridobivajo z zaužitim vnosom, tako iz živalskih kot rastlinskih virov. Če želite zadovoljiti svoje dnevne potrebe po beljakovinah, lahko to storite na več načinov, vključno z:
1. Lahko naredi sir prigrizek
Sir je visoko beljakovinsko živilo, ki je primerno za uživanje kot prigrizek. Ta mlečni izdelek vsebuje celo veliko kalcija. Uživanje prigrizkov, bogatih z beljakovinami, lahko pomaga zadovoljiti vaše dnevne potrebe po beljakovinah. Vendar ga ne bi smeli jesti preveč! Poskrbite, da boste še naprej jedli uravnoteženo hranljivo prehrano.
2. V vsak obrok vključite živila z visoko vsebnostjo beljakovin
Vključitev živil z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so rdeče meso, jajca, ribe, fižol in tofu ali tempeh v vsak obrok, lahko pomaga zadovoljiti dnevne potrebe po beljakovinah. Za optimalno delovanje telesa mora biti seveda zadostna poraba beljakovin. Potrebe po beljakovinah so na splošno 0,8–1,5 grama/kilogram telesne teže na dan, vendar se lahko za določitev dnevnih potreb najprej posvetujete z zdravnikom. [[Povezan članek]]
3. V solate dodajte živila, bogata z beljakovinami
Ali radi jeste solate? Čeprav solate vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov, vsebujejo zelo malo beljakovin. Če želite zadovoljiti svoje dnevne potrebe po beljakovinah, solatam, ki jih jeste, dodajte živila, bogata z beljakovinami. Na primer koščki piščančjih prsi, tune, lososa, sira ali čičerike.
4. Uživanje mlečnih izdelkov
Mleko in jogurt sta odlična vira beljakovin, vsebujeta pa celo druga pomembna hranila, kot so železo, kalcij in vitamin D. Ena skodelica mleka vsebuje približno 7 gramov beljakovin, jogurt pa 8,5 gramov beljakovin. Povečanje porabe obeh lahko pomaga zadovoljiti dnevne potrebe po beljakovinah. Zadovoljevanje dnevnih potreb po beljakovinah pravzaprav ni težko. Razlog je v tem, da lahko živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, zlahka najdemo povsod. Če imate vprašanja o potrebah po beljakovinah, se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom, da dobite pravi odgovor.
