Če obstaja vitamin, ki igra vlogo pri procesu strjevanja krvi in zagotavlja zdravo srce in kosti, je to vitamin K. Živila, ki vsebujejo vitamin K, najdemo v ribah, sadju in zelenjavi. Redki so primeri pomanjkanja vitamina K. Če pa oseba na dolgi rok občuti premajhen vnos virov vitamina K, obstaja tveganje za razvoj bolezni srca in izgube kosti. Zato je zelo pomembno, da zadostimo dnevnim vnosom vitamina K iz zdrave hrane in dodatkov. [[Povezan članek]]
Potreba po vitaminu K na dan
Dnevne potrebe po vitaminu K so odvisne od starosti in spola, kot sledi:
- 0-6 mesecev: 2 mcg/dan
- 7-12 mesecev: 2,5 mcg/dan
- 1-3 leta: 30 mcg/dan
- 4-8 let: 55 mcg/dan
- 9-13 let: 60 mcg/dan
- 14-18 let: 75 mcg/dan
- Moški, stari 19 let in več: 120 mcg/dan
- Ženske, stare 19 let in več: 90 mcg/dan
Čeprav je redko, lahko nekateri ljudje pogosto doživijo pomanjkanje vitamina K. Številne skupine, ki imajo dejavnike tveganja za pomanjkanje vitamina K, vključujejo:
- Bolniki s Crohnovo boleznijo, tako da absorpcija v črevesju ni optimalna
- Jemanje zdravil, ki ovirajo absorpcijo vitamina K
- Prehransko pomanjkanje
- Prekomerno uživanje alkohola
V hudih primerih lahko zdravniki priporočajo, da najprej vzamete vitamin K v obliki dodatka, da preprečite tveganje škode, ki se lahko pojavi.
Živila, ki vsebujejo vitamin K
Vitamin K lahko razdelimo na dve vrsti, in sicer na K1 (
filokinon ) in K2 (
menakinon ). Najpogostejša vrsta vitamina K je K1, ki ga običajno najdemo v rastlinah. Medtem ko vitamin K2 večinoma najdemo iz živalskih virov. Za uživanje se priporočajo naslednji viri vitamina K:
1. Špinača
Špinača je eno izmed živil, ki vsebuje veliko vitamina K. V vsakih 28 gramih kuhane špinače ponuja vitamin K z vsebnostjo 139,9 mikrogramov. Te ravni lahko zadostijo dnevnim potrebam telesa do 117%.
2. Ohrovt
Ohrovt ne želi preseči, je zelenjava, ki vsebuje veliko vitamina K. Poleg tega, da je nizkokalorična, vsakih 28 gramov ohrovta vsebuje do 118,6 mikrogramov vitamina K. Te ravni lahko zadostijo dnevnim potrebam telesa do 99%.
3. Daut bit
Vitamin K lahko pridobimo iz listov pese. Vendar se izkaže, da so tudi listi te rastline zelo hranljivi, vključno z visoko vsebnostjo vitamina K. Vsakih 28 gramov kuhane rdeče pese vsebuje 137,2 mikrogramov vitamina K, ki zadostijo dnevnim potrebam telesa do 114%.
4. Brokoli
Drug vir vitamina K, ki ga je zelo enostavno dobiti iz zelenjave, je brokoli. Vsakih 28 gramov kuhanega brokolija lahko zadosti dnevnim potrebam telesa po vitaminu K do 33 % – to je z nivoji približno 40 mikrogramov.
5. Zelje
Zelje je tudi ena izmed zelenih zelenjave, ki vsebuje veliko vitamina K. Še vedno tesno povezana z brokolijem, porcija 28 gramov kuhanega zelja vsebuje vitamin K z vsebnostjo približno 30,8 mikrogramov. Ta vsebnost lahko zadosti dnevnim potrebam telesa do 26%.
6. Brstični ohrovt
Brstični ohrovt oz
brstični ohrovtponuja tudi visoko vsebnost vitamina K. Porcija 28 gramov surovega brstičnega ohrovta vsebuje vitamin K z vsebnostjo 50,2 mikrogramov. Ta vsebnost lahko zadosti dnevnim potrebam telesa do 42%.
7. Šparglji
Še ena hrana, bogata z vitaminom K, so šparglji. Vsakih 28 gramov kuhanih špargljev ponuja približno 14,3 mikrogramov. Te ravni lahko zadostijo dnevnim potrebam telesa po vitaminu K do 12%.
8. Pakcoy
Pakcoy je ena izmed zelenih zelenjave, ki je bogata z vitaminom K. Vsakih 28 gramov zelenjave vsebuje približno 9,6 mikrogramov vitamina K. Te ravni lahko zadostijo dnevnim potrebam telesa do 8%.
Preberite tudi: Uživanje lucerne, zelišč, bogatih z vitaminom K in antioksidanti9. Sadje
Sadje ni glavni vir vitamina K, vendar so nekateri od njih lahko možnost. Sadje, ki vsebuje vitamin K, vključno z borovnicami (14 mikrogramov), grozdjem (11 mikrogramov) in jabolki (5 mikrogramov), so zdrave možnosti prigrizka.
10. Oreščki
Oreščki so tudi odličen vir vitamina K, bogati pa so tudi z beljakovinami, vlakninami in drugimi hranili, ki zavirajo vnetja. Zaužitje ga lahko mešate v glavnem meniju ali kot prigrizek.
11. Živalski izdelki
Kot citiramo iz številnih študij, poleg zelenjave, sadja, oreščkov živila, ki vsebujejo vitamin K, najdemo tudi v živalskih proizvodih, kot so:
- Ribe
- Drobovina, kot so piščančja in goveja jetra
- Rumenjak
- Piščančje meso
- jajce
- mleko
- Drugi morski sadeži, kot so kozice
Ribe, ki se priporočajo kot vir vitamina K, so losos ali drugi morski sadeži, kot so kozice. Pravzaprav Ameriško združenje za srce priporoča uživanje lososa vsaj dvakrat na teden, da zmanjšate tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
Preberite tudi: Vir vitamina K, boljši od hrane ali prehranskih dopolnil?Prednosti vitamina K
Vitamin K je pomembno hranilo, ki lahko koristi telesu z različnimi funkcijami, kot so:
1. Moč kosti
Obstaja povezava med nizkim vnosom vitamina K z osteoporozo ali izgubo kosti. Glede na številne študije lahko vitamin K ohranja trdnost kosti, zagotavlja dobro kostno gostoto in zmanjša tveganje za zlome. Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave o korelaciji vitamina K in trdnosti kosti.
2. Kognitivno zdravje
Bogatejši vitamin K v človeškem telesu, očitno povezan s spominom, ko so stari. V eni študiji so imeli zdravi posamezniki, starejši od 70 let in zadostne potrebe po vitaminu K1, dober epizodni verbalni spomin.
3. Zdravje srca
Ko oseba zaužije dovolj virov vitamina K, bo krvni tlak ostal stabilen, ker se je mogoče izogniti tveganju kopičenja mineralov v krvnih žilah. Običajno se to kopičenje mineralov pojavi s staranjem in je dejavnik tveganja za bolezni srca. Poleg tega uživanje dovolj vitamina K zmanjša tudi tveganje za razvoj sladkorne bolezni
možganska kap.
Sporočilo od SehatQ
Najboljši vir vitamina K je zagotovo iz hranljive hrane, ne iz dodatkov. Tudi če ste prisiljeni jemati prehranska dopolnila, se prepričajte, da so pod nadzorom zdravnika in ni možnosti poseganja z drugimi zdravili. Poleg tega morajo ljudje, ki jemljejo zdravila za krvne bolezni ali bolezni srca, tudi zelo dobro vedeti, koliko je vnos vitamina K varen za uživanje. Dokler ni priporočljivo jemati dodatnih dodatkov, vam tega ni treba storiti. Če se želite neposredno posvetovati o vitaminih in mineralih, se lahko
klepetajte z zdravnikom v aplikaciji za zdravje družine SehatQ.Prenesite aplikacijo zdaj na Google Play in Apple Store.
