Nekaterim ljudem spanje ni enostavno. Tudi po tem, ko sem ugasnil luči, naredil posteljo udobnejšo, nastavil sobno temperaturo na nižjo temperaturo in poskušal zapreti oči, moje telo in um nikoli ne zaspita. Niste sami, približno 35 do 50 % odraslih po vsem svetu pogosto občuti simptome nespečnosti. Meditacija pred spanjem lahko pomaga pri tej težavi. Meditacija pred spanjem lahko sprosti um in telo ter spodbuja notranji mir. Kakovost spanja je mogoče izboljšati in nespečnost premagati tudi z meditacijo.
Prednosti meditacije pred spanjem
V študiji iz leta 2015, ki jo je objavila JAMA Internal Medicine, so raziskovalci analizirali, kako je meditacija vplivala na 49 odraslih, ki so imeli težave s spanjem. Udeleženci so bili naključno razporejeni za meditacijo. Ob koncu študije je skupina meditirala manj simptomov nespečnosti in zmanjšano dnevno utrujenost. Po mnenju raziskovalcev lahko meditacija pomaga na več načinov. Težave s spanjem so pogosto posledica stresa in skrbi. Meditacija lahko poveča vaš odziv na sprostitev. Meditacija izboljša tudi nadzor avtonomnega živčnega sistema, kar zmanjša, kako enostavno se zbudite. Poleg tega lahko meditacija poveča tudi hormon melatonin ali hormon spanja, poveča hormon serotonin, zmanjša srčni utrip, zniža krvni tlak in aktivira del možganov, ki nadzoruje vaš spanec. Poleg tega lahko prednosti meditacije pred spanjem izboljšajo tudi kakovost spanja in kakovost vašega življenja.
Kako meditirati pred spanjem
Meditacija za nespečnost je preprosta praksa, ki jo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli. Ne potrebujete nobenega posebnega orodja ali opreme. Vse kar potrebujete je nekaj minut časa. Za vzpostavitev meditacijske rutine je potrebna praksa. Če si vzamete čas za meditacijo, boste bolj uživali v prednostih. Tu so osnovni koraki meditacije:
- Prilagodite položaj na vzmetnici, lahko sedite s prekrižanimi nogami ali ležite.. Zaprite oči in počasi dihajte.
- Vdihnite in globoko izdihnite. Osredotočite se na svoje dihanje.
- Če se pojavi misel, jo sprostite in se ponovno osredotočite na svoje dihanje.
Ko vadite meditacijo proti nespečnosti, začnite 3 do 5 minut pred spanjem. Sčasoma čas počasi povečajte na 15 do 20 minut. Potreben je čas, da se naučite umiriti svoj um, zato bodite potrpežljivi.
Preizkusite lahko več vrst meditacije
Obstaja veliko različnih vrst meditacije. Tu so tri vrste meditacije, ki so primerne za hitro zaspanje:
1. Meditacija čuječnosti
Čuječnost ali čuječnost je meditacija, ki vključuje osredotočanje na sedanji trenutek. Trik je v povečanju zavedanja o svojem dihanju in telesu. Če se med meditacijo pojavi misel ali čustvo, jo le opazujte, nato pustite, da mine, ne da bi se obsojali. Narediti
meditacija čuječnosti Pred spanjem lahko sledite tem korakom:
- Preprečite motnje, kot so pametni telefoni ali drugi zvoki. Po potrebi zaklenete vrata spalnice, da nihče nenadoma ne vstopi sredi vaše meditacije.
- Lezite v udoben položaj
- Osredotočite se na dihanje. Vdihnite, da preštejete 10, nato zadržite dih za štetje do 10 in izdihnite, da preštejete 10. Ponovite petkrat.
- Bodite pozorni na svoj dih in telo. Če je kateri del telesa zategnjen, se poskusite zavestno sprostiti.
- Ko se pojavi misel, se počasi osredotočite samo na dihanje
2. Meditacija z vodenjem
Naslednja meditacija pred spanjem je uporaba vodnika. Potrebujete navodila iz podcastov, aplikacij, YouTuba ali kjer koli drugje. Kako izvajati meditacijo z vodnikom, je naslednje:
- Izberite posnetek. Zatemnite telefon ali napravo, ki jo uporabljate za poslušanje meditacije.
- Začnite predvajati posnetek, nato se ulezite v posteljo in globoko in počasi dihajte.
- Osredotočite se na glas osebe, če vam misli begajo, počasi vrnite pozornost na posnetek.
3. Meditacija za skeniranje telesa
V tej meditaciji se osredotočite na vsak del svojega telesa. Cilj je povečati zavedanje o fizičnih občutkih, vključno z napetostjo in bolečino. Osredotočanje na del telesa vam bo pomagalo zaspati in hitro zaspati. Kako to storiti
meditacija za skeniranje telesa so naslednji:
- Odstranite vse moteče dejavnike iz sobe, vključno s telefonom.
- Lezite v udoben položaj.
- Zaprite oči in počasi dihajte.
- Pazi na svojo težo v postelji.
- Osredotočite se na obraz. Sprostite čeljust, oči in obrazne mišice.
- Premaknite se na vrat in ramena. Nato se pomaknite navzdol po telesu in se premaknite na roke in prste, nato na trebuh, hrbet, boke in noge.
- Upoštevajte, kako se počuti vsak kos.
- Če vam um odtava, se počasi ponovno osredotočite na svoje telo.
Meditacija pred spanjem zahteva potrpljenje in vztrajnost. Če vas misli še vedno mučijo in imate kljub meditaciji še vedno nespečnost, se morate posvetovati s strokovnjakom. Če imate še vedno vprašanja o premagovanju nespečnosti, lahko
neposredno posvetujte z zdravnikom prek aplikacije za zdravje družine SehatQ. Prenesite aplikacijo na
App Store in Google Play takoj zdaj!
