Dieta ne pomeni vedno hujšanja. Ni malo ljudi, ki se držijo diete, ker želijo ohraniti ali izboljšati zdravstveno stanje. Seveda dieta ne sme biti težka in mučna. Upoštevanje pravilnega programa zdrave prehrane je potrebno, da bo ta korak ostal varen, enostaven in zabaven.
Kaj je program zdrave prehrane?
Ljudje pogosto gredo na dieto brez dobro premišljenega načrta. Ni malo ljudi, ki sledijo trendu diete, čeprav ni v skladu z njihovimi zdravstvenimi razmerami. Posledično se telo zlahka utrudi in razboli. Preden se odločite za dieto, pa naj bo to zaradi hujšanja ali zgolj zaradi ohranjanja zdravja, je pomembno vedeti, kaj je zdrava in uravnotežena prehrana. Program zdrave prehrane je vzorec prehranjevanja, ki lahko ustrezno zadovolji prehranske potrebe telesa. Zagotoviti morate, da večina vaših dnevnih kalorij prihaja iz kombinacije različnih virov zdrave hrane, ki vključujejo:
Plodovi niso le okusni, ampak tudi zelo hranljivi. Morda se sprašujete, ali sadje ne vsebuje veliko sladkorja? Pomirite se, vsebnost sladkorja v sadju je naravna, zato je lahko dobra izbira za tiste, ki želite jesti sladko hrano. Če poskušate nadzorovati vnos sladkorja ali imate sladkorno bolezen, lahko izberete sadje z nizko vsebnostjo sladkorja. Na primer, jagode, breskve,
medena melona (medena melona), pomaranče in avokado.
V programu zdrave prehrane bo sveža zelenjava vedno najbolj potrebna hrana. Ne samo, da je zelenjava bogata z vitamini in minerali, vsebuje tudi veliko vlaknin in antioksidantov. Po različnih študijah lahko pogosto uživanje zelenjave zmanjša tveganje za debelost, bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen in rak. Izberete lahko temno zeleno listnato zelenjavo, saj je na splošno najbolj hranljiva od vse zelenjave. Primeri temno zelene listnate zelenjave vključujejo špinačo, čičeriko,
ohrovtin brokoli.
Polnozrnate žitarice ali polnozrnate žitarice
Poskusite redno vključevati polnozrnate izdelke v svoj dnevni jedilnik. Živila, ki vključujejo nepredelano koruzo,
ovesin rjavi riž. Polnozrnate žitarice so bogate z vlakninami, zato vas lahko hitreje napolnijo. Poleg tega so različne študije povezale redno uživanje polnozrnatih žit z zmanjšanim tveganjem za možgansko kap, bolezni srca, debelost in sladkorno bolezen tipa 2.
Stročnice so rastline iz družine
Stročnice ki mora biti del vašega programa zdrave prehrane. Uživanje stročnic je bilo povezano z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in ravni holesterola v telesu. Vrste stročnic, ki jih lahko jeste, vključujejo lečo, grah, čičeriko, čičeriko, sojo in arašide. Da bi dobili optimalne koristi stročnic, se izogibajte uživanju v surovi obliki. Stročnice morate pred zaužitjem dobro pripraviti, torej jih dobro skuhati.
Čeprav je veliko maščob, so oreščki zelo hranljiva hrana. Z uživanjem oreščkov boste dobili magnezij, vitamin E, vlaknine in druga hranila. Različne študije so pokazale, da lahko oreščki pomagajo pri izgubi teže, obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2 in ohranjanju zdravega srca. Kljub temu morate še vedno nadzorovati porcijo, da ni preveč. Strokovnjaki priporočajo zaužitje 28 gramov oreščkov na dan. Ne pozabite izbrati oreščkov brez soli, da izkoristite vse prednosti.
Beljakovine so pomembna snov za razvoj možganov in tvorbo mišic. Obstajata dve vrsti beljakovin, in sicer rastlinske beljakovine in živalske beljakovine. Priporočene živalske beljakovine z nizko vsebnostjo maščob vključujejo piščanca, ribe ter pusto svinjino in goveje meso. Kar zadeva rastlinske beljakovine, jih lahko dobite iz stročnic in oreščkov. Primeri vključujejo lečo, grah, mandlje, sončnična semena in orehe.
Nasveti za program zdrave prehrane za učinkovito hujšanje
V programu zdrave prehrane ni treba paziti le na kombinacijo različnih virov hrane. Vendar bodite pozorni tudi na naslednje stvari:
Izberite bolj zdrava nenasičena olja. Na primer, olivno olje,
sončnično olje, in
koruzno olje. Te vrste olj so boljše od olj iz živalskih maščob ali olj z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Na primer, palmovo olje.
Omejite porabo sladkorja in soli
Vaše telo potrebuje le sladkor, ki je manj kot 10 odstotkov celotnega vnosa energije. Medtem je priporočen vnos soli manj kot 5 gramov na dan. Po podatkih mednarodnega združenja za srce lahko odrasli zaužijejo največ 500 mg soli na dan ali enakovredno čajni žlički. Za uživanje sladkorja odrasle ženske ne smejo zaužiti več kot 6 čajnih žličk sladkorja na dan, medtem ko moški ne več kot 9 čajnih žličk na dan.
Primeri teh živil so beli kruh in testenine. Ta vrsta moke ne zadrži dovolj hranilnih snovi, ker je bila med postopkom rafiniranja odstranjena esenca zrna.
Obstajajo številne študije, ki kažejo, da lahko slaba kakovost spanja spodbuja odpornost na inzulin, moti hormone apetita in zmanjša koncentracijo. Zato poskrbite za reden urnik spanja in zadostno trajanje spanja. Odraslim je priporočljivo spati 7-9 ur na dan.
Poleg zmanjšanja tveganja za dehidracijo lahko zadostno uživanje tekočine pomaga tudi pri izgubi teže. Glede na študijo lahko pitje 500 ml vode 30 minut pred jedjo poveča vaš proces hujšanja. Skupna količina vode je 2 litra na dan.
Ta vrsta vadbe dokazano izboljšuje duševno in fizično zdravje. Na primer, hoja, plavanje, tek, ples in kolesarjenje.
Izogibajte se cigaretam in prepovedanim drogam
Gotovo že razumete nevarnosti kajenja in prepovedanih drog za zdravje. Če še vedno delate to navado, jo takoj popravite, preden začnete z zdravo prehrano in vadbo. [[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
S programom zdrave prehrane ne boste ohranili le vaše telesne teže. Dobite lahko tudi splošno zdravstveno stanje. Uravnoteženo prehrano je treba res nenehno izvajati, da so rezultati optimalni. Zato je potrebna predanost, da jo živimo. Če vključujete ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami, se morate posvetovati s svojim zdravnikom o programu zdrave prehrane, ki je pravi za vas. Ta korak bo zagotovil, da bo življenjski slog, ki ga boste živeli, pozitivno vplival na vaše zdravje. Vso srečo!
