Ko človek spi, se zgodi toliko stvari. Faze človekovega spanja niso le zaspanje in ponovno prebujanje, ampak so veliko bolj zapletene. Med fazami poteka cikel
Hitro gibanje oči (REM) in ne-REM. Ena od značilnosti, ki razlikuje REM in ne-REM faze, je, da se med REM oči hitro premikajo v vse smeri. Medtem se v fazi ne-REM to ne zgodi. Če za mnoge ljudi spanje postane čas mirnega počitka, to ne velja za ljudi s prirojenim centralnim hipoventilacijskim sindromom (CCHS). Morda se ne bodo več zbudili, ko med spanjem 'pozabijo' dihati. [[Povezan članek]]
Faze spanja, ki niso REM
Seveda mnoge zanima, katere faze spanja se pojavljajo. Preden dosežemo fazo REM, obstaja faza ne-REM. Po preteku teh dveh faz se bo faza še naprej ponavljala. Tu so faze človekovega spanja v fazi brez REM:
1. 1. faza
V tej prvi fazi bodo človekove oči zaprte, vendar se jih je še vedno enostavno zbuditi. Običajno ta prva faza spanja traja 5 do 10 minut.
2. 2. faza
Po prehodu prve stopnje vstopite v stopnjo lahkega spanja. Srčni utrip se začne umirjati in tudi telesna temperatura pade. Telo je pripravljeno za vstop v fazo
globok spanec. 3. 3. faza
Tretja faza je, ko
globok spanec pojavijo. V tej fazi telo obnavlja tkiva, gradi kosti in mišice ter krepi imunski sistem. V tej fazi se človek težje zbudi. Ko se nenadoma zbudite, se boste nekaj minut počutili dezorientirani.
Kaj pa faza REM?
Faza REM se običajno pojavi 90 minut po tem, ko oseba zaspi. V tej fazi človekovo dihanje postane hitrejše in neenakomerno, tako da sta srčni utrip in krvni tlak na ravni, kot da bi bil spet buden. Prva faza REM običajno traja 10 minut. Vsaka faza bo daljša, dokler ne doseže 1 ure. Večina sanj se pojavi v tej fazi, ko telo postane 'paralizirano', tako da se med sanjanjem ne premika. Zanimivo je, da obstajajo kontrastne razlike med odraslimi in dojenčki. Pri odraslih se ta faza REM spanja pojavi le pri 20 odstotkih. Medtem ko je pri dojenčkih 50 % njihovega spanca v fazi REM.
Nasveti za dober spanec, da se faze spanja ne motijo
Po mnenju klinike Mayo dober spanec neposredno vpliva na vaše duševno in fizično zdravje. Pomanjkanje spanja lahko vpliva na vašo produktivnost, čustveno ravnovesje in celo na težo. Čeprav morda ne boste mogli nadzorovati dejavnikov, ki lahko motijo vaš spanec, lahko sprejmete navade, ki spodbujajo boljši spanec. Tukaj so nasveti, ki jih lahko poskusite.
1. Upoštevajte urnik spanja
Priporočena količina spanja za zdravo odraslo osebo je vsaj sedem ur. Vendar bi bilo lepo, če bi lahko spili osem ur, da bi optimizirali aktivnost. Poskusite omejiti razliko v času spanja ponoči in ob vikendih na največ eno uro. Če ste šli spat, vendar niste zaspali v približno 20 minutah, zapustite sobo in naredite nekaj sproščujočega, na primer poslušajte glasbo. Ko ste utrujeni, se vrnite v posteljo in po potrebi ponovite.
2. Pazi, kaj ješ in piješ
Izogibajte se spanju, ko ste lačni ali siti. V nekaj urah pred spanjem prenehajte s težkimi prehranjevalnimi navadami. Vaše nelagodje vas lahko drži budne in otežuje zaspanje. Prav tako je vredno biti pozoren na nikotin, kofein in alkohol. Spodbujevalni učinki nikotina in kofeina trajajo ure, da izginejo in lahko poslabšajo spanec. In čeprav vas lahko alkohol zaspi, lahko moti spanec ponoči.
3. Ustvarite mirno okolje
Ustvarite idealno sobo za spanje. Hladna, temna in tiha spalnica lahko na splošno izboljša kakovost spanca. Izogibajte se uporabi zaslonov, ki oddajajo svetlobo, kot so prenosni računalniki in
WLdolgo pred spanjem. Razmislite o uporabi zatemnitvenih zaves, ušesnih čepkov, ventilatorjev ali drugih naprav, da ustvarite okolje, ki ustreza vašim potrebam.
4. Omejite dnevne spanje
Dolgo spanje lahko moti vaš nočni spanec. Če se odločite za dremež, se omejite na le 30-minutni spanec. Če pa delate ponoči, boste morda morali zadremati pred delom, da boste lažje odplačali svoj dolg za spanje.
5. V svojo dnevno rutino vključite telesno aktivnost
Redna telesna aktivnost lahko izboljša kakovost vašega spanca. Vendar se izogibajte telesni dejavnosti, ki je preblizu časa spanja. Vsakodnevno preživljanje časa na prostem lahko izboljša tudi kakovost vašega spanca.
6. Obvladujte skrbi
Poskusite rešiti svojo težavo ali skrb pred spanjem. Zapišite, kaj imate v mislih, in si to odložite za jutri. Obvladovanje stresa bi lahko pomagalo. Začnite z osnovami, kot so organiziranje, določanje prioritet in delegiranje nalog. Meditacija lahko tudi razbremeni tesnobo.
7. Vedite, kdaj morate iti k zdravniku
Skoraj vsi včasih ponoči ne morejo spati. Če pa občutite dolgotrajno nespečnost, se nemudoma posvetujte z zdravnikom za nadaljnji pregled. Prepoznavanje in zdravljenje osnovnega vzroka vam lahko pomaga pri boljšem spanju.
