Najboljša indonezijska igralka Pevita Pearce redno deli trenutke vadbe in telesne vadbe prek svojega Instagram računa. Pevita se je začela ukvarjati s treningom mišic in dvigovanjem uteži, zaradi popolne predstave za film, v katerem bo igrala. Telesna vadba za zdravo telo, kot je Pevita Pearce, niso samo sanje. Ker obstajajo nasveti za telesno vadbo, ki jih lahko izvajate, da zgradite mišice in postanete bolj fit.
Fizična vadba za mišično obliko žensk
Telesno vadbo lahko izvajate s pomočjo osebnega trenerja, s sodelavci in prijatelji ali sami doma. Preden se lotite telesne vadbe, pripravite to opremo.
- Blazine za vadbo
- Dva ali trije kompleti dumbbells z različno obremenitvijo
Ogrej se, kot
krogi rok,
zamahi rokin rotacijo hrbtenice. Kardio vadba, kot je tek na mestu, je tudi ogrevanje, ki ga lahko opravite pred telesno vadbo. Po ogrevanju je na voljo več možnosti telesne vadbe za izgradnjo mišic na različnih delih telesa.
1. Curls z dumbbell za bicepse na rokah
- Stojte ali sedite z dumbbells v vsaki roki. Roke postavite ob boke, stopala pa v širini ramen.
- Komolce imejte blizu telesa. Potem igraj dumbbells tako da so dlani obrnjene proti telesu. To je začetni položaj.
- Globoko vdihni. Nato ob izdihu upognite roke navzgor, da dvignete utež navzgor, saj se vaš biceps skrči.
- Vzemite kratek premor, nato pa se počasi spustite v začetni položaj.
- Ponovite 10-15 krat. Naredite 2-3 sklope.
2. Povratni udarec tricepsa za tricepse rok
- Stoji z dumbbells v vsaki roki, dlani obrnjene ena proti drugi. Kolena naj bodo rahlo upognjena.
- Nagnite se naprej, tako da je vaše telo skoraj vzporedno s tlemi. Hrbtenico imejte naravnost.
- Poskrbite, da bo vaša glava v skladu s hrbtenico, nadlakti tesno ob telesu, roke pa upognjene naprej.
- Ko izdihnete, držite nadlaket, medtem ko zravnate komolec. Nato potisnite roke nazaj.
- Vzemite premor, nato vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 10-15 krat. Naredite 2-3 sklope.
3. Deltoidni dvig za ramena, bicepse in tricepse
- Stojte z nogami v širini bokov, kolena naj bodo rahlo upognjena. Drži dumbbells ob straneh telesa, z dlanmi obrnjenimi proti stegnom.
- V pasu se rahlo nagnite naprej.
- Nato dvignite roke na straneh, dokler ne dosežejo ramen in tvorijo črko "T".
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite 10-15 krat. Naredite 2-3 sklope.
4. prsni stisk za prsi, ramena in tricepse
- To gibanje izvedite tako, da ležite na blazini ali klopi. Upognite kolena in držite dumbbells z vsako roko.
- Iztegnite komolce v položaj 90 stopinj, hrbtni strani rok pa naslonite na tla (če ležite na blazini). dumbbells mora biti zgoraj desno na prsih.
- Globoko vdihni. Nato ob izdihu dvignite roki do obeh dumbbells se skoraj dotikajo drug drugega.
- Vzemite premor, nato se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 10-15 krat. Naredite 2-3 sklope.
5. Planinec za hrbet, prsi, roke, ramena in jedro
- Zavzemite položaj deska oz sklece. Roke spravite pod ramena, potem so boki v skladu z rameni.
- S hitrim gibom potisnite desno koleno proti prsnemu košu. Ko vračate desno nogo nazaj, potegnite levo koleno proti prsnemu košu (to storite hkrati).
- Zgornje gibanje izvajajte tako, da izmenično izmenjujete med nogami naprej in nazaj v hitrem tempu.
- Ponavljajte 20-40 sekund. Naredite 2-3 sklope.
Različne prednosti telesne vadbe za ženske
Seveda je telesna vadba Pevite Pearce navdihnila ženske. Poleg gradnje mišic ta telesna vadba nudi tudi naslednje prednosti za zdravje ženskega telesa.
1. Ohranite mišično maso
S starostjo se bo človeška mišična masa zmanjšala. Poleg tega se bo povečala tudi raven maščobe v telesu, če se boste potrudili nadomestiti izgubljeno mišico. Vadba z utežmi in trening mišic lahko premagata izgubo mišic.
2. Zmanjšajte tveganje za osteoporozo
Ženske so štirikrat pogosteje zbolele za osteoporozo ali izgubo kosti kot moški. Redna telesna vadba lahko upočasni proces izgube kosti. Poleg tega dvigovanje uteži pomaga tudi pri krepitvi kosti, ohranjanju trdnosti kosti ter preprečevanju in upočasnitvi osteoporoze.
3. Nadzirajte svojo težo
Če poskušate shujšati, morate opraviti tudi telesno vadbo. Ker lahko ta vaja, če jo izvajate redno, pomaga povečati telesno mišično maso in učinkoviteje kuriti kalorije.
4. Izboljšajte držo
Po mnenju strokovnjakov bo telesna vadba v zgornjem delu telesa, kot so prsni koš, hrbet in ramena, pripomogla k izboljšanju drže. Kot bonus postanete bolj mobilni za opravljanje dnevnih dejavnosti. Od zdaj naprej lahko začnete z vadbo za moč, kot je Pevita Pearce. Če se še nikoli niste ukvarjali z dvigovanjem uteži in ne poznate pravilne tehnike, lahko za pomoč prosite osebnega trenerja. [[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Telesna vadba je dobra za zdravje vašega telesa. Za zagotovitev sposobnosti telesa za izvajanje teh telesnih vaj pa je dobro, da se najprej posvetujete z zdravnikom. Tako lahko ugotovite, ali obstajajo nekatera zdravstvena stanja, ki lahko otežijo izvajanje telesne vadbe.
