Hiter pogled na gibanje
vzvratna deska se morda zdi težko in spretno le tistim, ki imajo radi jogo. A v resnici lahko to gibanje okrepi dve mišici hkrati, in sicer zadnje mišice zadnjega dela telesa in tudi trebušne mišice. Ampak seveda, če želite
vzvratna deska, najprej obvladaj gibanje in držo
deska prav. Nato začnite poskušati to gibanje obrnjeno navzgor postopoma, najprej s kratkim trajanjem.
Način vzvratna deska
Ta vaja ne zahteva nobene opreme, ker je breme vaša lastna telesna teža. Torej morate samo pripraviti ustrezno podlogo in površino. Če ste pripravljeni, so naslednji koraki
vzvratna deska:
- Sedenje na blazini, noge iztegnjene naprej
- Obe roki na blazini, dlani navzdol
- Razširite prste
- Obe roki postavite nekoliko nazaj in izven pasu
- Naslonite se na dlani in dvignite pas do stropa
- Če pogledamo navzgor v strop, so prsti na nogah ravni, roke in stopala prav tako zravnane
- Poskrbite, da bo vaše telo močno in naravnost od glave do pet
- Aktivirajte mišice jedro in potegnite popek navznoter
- Držite 30 sekund
- Ko se pas začne spuščati, se vrnite v prvotni položaj
Koliko časa traja
vzvratna deska Seveda se razlikuje od osebe do osebe. Če tega niste vajeni, poskusite najprej nekaj sekund in nato postopoma povečujte.
Napake, ki se pogosto delajo
Ali je gibanje učinkovito?
vzvratna deska Seveda je res odvisno od tega, ali je drža pravilna ali ne. Zato se izogibajte pogostim napakam, kot so:
Ko se telo po nekaj sekundah početja začne degenerirati
vzvratna deska, je signal, da se konča. Bolje je biti v popolnem položaju nekaj sekund, namesto da bi ga silili za minuto, vendar položaj telesa pade. Za tiste, ki šele začenjajo, so lahko trije sklopi, ki trajajo 10 sekund. Ko se telo začne spuščati, se vrnite v začetni položaj.
Položaj kolen in komolcev
Pazite, da ne naredite napake in kolena in komolce postavite pretesno in naravnost. Idealen je raven položaj, vendar ne prisiljen. Za oporo uporabite hrbtne in zadnjične mišice, da ne boste preveč pritiskali na kolena.
Pomembno je tudi zagotoviti, da vrat in glava nista preveč naprej ali nazaj. Vrat in glava morata biti v ravni liniji s hrbtenico, da se izognete poškodbam predela vratu.
Prednosti početja vzvratna deska
Ko je pravilno opravljeno,
vzvratna deska bo treniral vse dobre mišice v trebuhu, pasu in hrbtu. Tudi mišice na stegnih in
stegenske mišice tudi ne zamudite. Poleg tega gibanje
vzvratna deska lahko izberete tudi tako, da postane hrbtenica bolj stabilna. Zakaj je to pomembno? Ko bo telo stabilno in drža ohranjana, bo vsakodnevna mobilnost za aktivnosti lažja. Ne samo to, gibanje
vzvratna deska zelo dobro tudi za tiste, ki želijo izboljšati fizično zmogljivost na primer za športnike. Ne razumite me narobe, to gibanje ne obstaja samo kot joga. Nič ni narobe, če ga vključimo v vrsto vsakodnevnih športov, saj so prednosti številne in ne zahtevajo veliko opreme.
Potrebujete spremembo?
Sprememba je sprememba gibanja zaradi določenih pogojev. Na primer za gibanje
vzvratna deska potem je prav, da počivaš s komolci in podlakti na blazini. Torej ni dlan tisti, ki je glavni poudarek. Običajno je ta sprememba narejena za tiste, ki imajo težave z zapestji. Seveda so številne druge vrste sprememb odvisne od fizičnega stanja vsakega posameznika in dosedanje zdravstvene anamneze. Po drugi strani pa, ko se počutite res dobro in želite več izzivov, lahko dodate različice gibanja tako, da počivate na eni nogi (
enonoga vzvratna deska). [[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Ne pozabite se vedno uskladiti s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, če imate v preteklosti že poškodbe. Ker položaj
vzvratno v
deska za to je treba dvigniti utež v obliki telesne teže in jo zadržati nekaj sekund. Takoj prenehajte, ko se pojavi bolečina. Razlikujte med občutkom raztezanja mišice ob aktivni uporabi in bolečino ob poškodbi. Za nadaljnje razprave o varnem ravnanju
vzvratna deska,
vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na
App Store in Google Play.
