Vaje z kettlebell, te prednosti in kako to narediti

zdravje
Kettlebell je vadbena naprava v obliki železne krogle, ki ima na vrhu ročaj. To orodje se pogosto uporablja med vadbo za moč in se lahko uporablja kot alternativa utežam in utežam. Ker so kettlebells stroj za dvigovanje uteži, jih lahko kombinirate s katero koli vadbo, vključno s počepi, skleci in skoki. Uporabljate ga tudi tako, da zamahnete z utežjo z določeno tehniko, zato se ta vaja pogosto imenuje zamah kettlebell. Vadba z uporabo kettlebells je koristna za treniranje mišic in srca, izboljšanje drže in povečanje vzdržljivosti. Tukaj je dodatna razlaga.

Prednosti treninga kettlebell

Vaje z kettlebell bodo trenirale mišice. Če jih izvajate redno, so tu prednosti, ki jih lahko dobite z uporabo vaj kettlebell.

1. Gradite mišice

Kettlebells so trening z utežmi, ki ga lahko kombiniramo z različnimi gibi. Zato bo pri tem treniranih veliko mišičnih področij, začenši s hrbta, prsnega koša, jedro, stegna, do rok.

2. Dobro za držo in kosti

Z vadbo z kettlebells lahko trenirate mišice v več delih telesa, s čimer izboljšate držo in hkrati ohranite gostoto kosti. Tako boste med vsakodnevnimi aktivnostmi bolj osveženi in močnejši.

3. Dobro za zdravje srca

Čeprav se uporaba kettlebellov pogosto uvršča med trening z utežmi, je ta vaja dobra tudi za ohranjanje zdravja srca in ožilja ter dihal. Ključno je, da to počnete redno.

4. Izgubite težo

Vadba z uporabo kettlebells je učinkovita tudi za pomoč pri izgubi teže, saj ko jo izvajate, bo naenkrat treniranih več mišic. Zaradi tega izgorevanje kalorij poteka hitreje in bo trajalo tudi po končani vadbi.

5. Zmanjšajte bolečine v hrbtu

Pri zamahu ali zamahu z kettlebellom se aktivirajo mišice spodnjega dela hrbta. To bo pripomoglo k ponovni vzpostavitvi delovanja in moči mišice, da se bo lahko ponovno uporabljala.

6. Enostaven za izvedbo

Kettlebells je mogoče kombinirati s številnimi vrstami vaj in vse se lahko opravijo v kratkem času in ne zahtevajo posebnega prostora ali časa.

Kako uporabljati kettlebell

Obstaja več vaj, ki jih lahko izvajate z uporabo kettlebells. Tukaj je primer. Gugalnica za kotel Gerakan

• Gugalnica s kettlebell

Kako narediti:
  • Stojte z nogami v širini ramen in med noge postavite kettlebell.
  • Postavite telo pokončno in se osredotočite na trebušne mišice in ramena.
  • Premaknite boke nazaj in upognite kolena, nato z obema rokama primite kettlebell.
  • Zasukajte kettlebell naprej, dokler vaše roke niso ravne, medtem ko znova zravnajte noge. Med izvajanjem tega koraka izdihnite ali izdihnite.
  • Po tem zasukajte kettlebell nazaj v območje med nogami, kolena rahlo upognite kot prej.
  • Zamah večkrat ponovite po 20 sekund, nato počivajte 10 sekund in ponovite 20 sekund.

• Mrtvo dviganje

To storite s temi koraki:
  • Stojte z nogami v širini ramen.
  • Ob levi in ​​desni nogi postavite dva kettlebell-a.
  • Osredotočite se na trebušne mišice, medtem ko zategnite ramena in upognite kolena, da dosežete kettlebell.
  • Ko dosežete kettlebell, se prepričajte, da sta roke in hrbet zravnana. Le pas in kolena so rahlo upognjeni.
  • Nato počasi vstanite, medtem ko dvigujete kettlebell, dokler položaj telesa ni vzravnan.
  • Ustavite se za nekaj sekund in nato počasi spustite telo nazaj v prvotni položaj
  • Ponovite 6-8 krat in štelo se bo kot niz. V eni vaji naredite vsaj en niz in če lahko, potem dodajte do 3-4 sklope.
Rusko zasučno gibanje z uporabo kettle bell

• Ruski twist

Kako narediti:
  • Sedite na tla ali ravno preprogo in upognite kolena navzgor, dokler niso obrnjena proti prsim.
  • Z obema rokama primite kettlebell in položite trup (trebuh, sredina hrbta in pas) rahlo nagnjen tako, da tvori kot 45 stopinj na tla.
  • Po tem zasukajte kettlebell levo in desno, medtem ko telo vrtite v smeri zamaha kettlebell.
  • Naredite do 6-8 krogov za 1 niz.

• Kettlebell počep

To storite tako:
  • Stojte tako, da so noge nekoliko širše od ramen.
  • Z obema rokama primite stranska ročaja kettlebell (ne vrh) in ga približajte prsim.
  • Počasi upognite kolena, hrbet držite naravnost in komolce upognjene.
  • Nato počasi spet zravnajte noge.
  • Ponovite 6-8 krat. Šteje se kot 1 komplet. V eni vaji naredite vsaj 1 niz in če je močna, povečajte na 3-4 sklope.

• Kettlebell skoki

To lahko storite v naslednjih korakih.
  • Stojte naravnost, medtem ko držite kettlebell. Kettlebell lahko držite ob boku ali pred prsmi.
  • Stopite naprej z levo nogo, medtem ko upognite koleno, dokler ne tvori kota približno 90 stopinj. Upognite tudi desno nogo, ki se nahaja zadaj, da tvorite enak kot.
  • Zadržite nekaj sekund, nato pa telo rahlo potisnite naprej, medtem ko desno nogo vlečete naprej in nazaj v začetni položaj.
[[sorodni članki]] Če imate še vedno vprašanja o zdravstvenih koristih kettlebellov ali želite izvedeti več o vrsti vadbe, ki je najbolj primerna za vaše osebno zdravstveno stanje, vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na App Store in Google Play.