Ko gre za vitamine, morda že poznamo vitamine A, B, C, D, E in K. Morda pa ste že srečali izraz vitamin F. Izkazalo se je, da je vitamin F vzdevek za dve vrsti maščobe, ki opravljajo bistvene funkcije za vaše telo.
Kaj je vitamin F?
Vitamin F je vzdevek za dve vrsti maščobe, in sicer alfa-linolensko kislino ali -linolensko kislino
alfa-linolenska kislina (ALA) in linolno kislino oz
linolna kislina (LA). ALA in LA sta bistveni hranili za delovanje telesa, vključno z ohranjanjem zdravja srca in možganov. Vitamin F so odkrili v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. Takrat so raziskave pokazale, da prehrana, ki ne vsebuje maščob, negativno vpliva na miši. Strokovnjaki v tej raziskavi so sprva menili, da miši nimajo vnosa nove vrste vitamina, imenovanega vitamin F. Nato so po nadaljnji preiskavi ugotovili, da sta zadevni vitamin F ALA in LA. Alfa-linolenska kislina je vrsta omega-3. Medtem je linolna kislina ena izmed omega-6. Oboje je veliko v nekaterih rastlinskih oljih, semenih in oreščkih.
Funkcija 'vitamina F' za delovanje telesa
Čeprav je pogosto sovražna, telo dejansko potrebuje maščobo. ALA in LA kot dve vrsti maščob sta tudi razvrščeni med esencialne maščobne kisline. Esencialno pomeni, da teh hranil telo ne more proizvesti, zato je treba njihove potrebe zadovoljiti z zdravo hrano. Tu so ključne funkcije vitamina F ali ALA in LA za telo:
- Daje energijo. Kot maščoba lahko ALA in LA proizvedeta 9 kalorij na gram.
- Igrajo vlogo pri rasti in razvoju telesa, vključno z razvojem možganov in oči.
- Daje celično strukturo. Maščobe, vključno z ALA in LA, tvorijo zunanjo plast strukture in prožnosti v vseh celicah v telesu.
- Ima vlogo pri proizvodnji različnih spojin. ALA in LA se uporabljata za proizvodnjo različnih spojin, ki igrajo pomembno vlogo v telesu, kot so nadzor visokega krvnega tlaka, odzivov imunskega sistema in procesov strjevanja krvi.
- Lahko se pretvori v druge vrste maščob. Telo bo "vitamin F" pretvorilo v druge vrste maščob, ki so pomembne za zdravje.
Potencialne koristi 'vitamina F' za zdravje
Poleg tega, da opravlja zgoraj navedene bistvene funkcije, se domneva, da ima vitamin F ali ALA in LA številne potencialne koristi za zdravje. Vendar pa so podporne raziskave o možnih koristih naslednjih alfa-linolenske kisline in linolne kisline še vedno potrebne.
1. Potencialne koristi ALA
V družini maščobnih kislin omega-3 je ALA ali alfa-linolenska kislina glavna vrsta maščobe. V telesu se ALA lahko pretvori v druge omega-3 maščobne kisline, ki so prav tako koristne, in sicer:
dokozaheksaenojska kislina (DHA) in
eikozapentaenojska kislina (EPA). Tukaj je nekaj možnih koristi ALA, DHA in EPA za zdravje telesa:
- Ohranite zdravje srca. Povečanje vnosa ALA lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.
- Zmanjšuje vnetje v telesu. Omega-3, kot je ALA, so bile povezane z zmanjšanjem vnetja v mnogih delih telesa, kot so sklepi, možgani, pljuča in prebavni trakt.
- Koristno za razvoj in rast ploda. V študiji, objavljeni v Časopis Ameriškega združenja dietetikov, nosečnice potrebujejo 1,4 grama ALA za podporo rasti in razvoju ploda.
- Ohranite duševno zdravje. Vnos omega-3 lahko pomaga zmanjšati simptome depresije in anksioznih motenj, čeprav je potrebnih več raziskav.
2. Potencialne koristi LA
Če je ALA vrsta omega-3, potem je LA vrsta omega-6. LA se lahko pretvori tudi v vrsto maščobe v telesu, kot je ALA. Če se uživa zmerno, naj bi LA zagotavljal naslednje koristi:
- Zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. V eni študiji je bil vnos LA povezan z zmanjšanjem sladkorne bolezni tipa 2, še posebej, ko smo nadomestili uživanje nasičenih maščob, transmaščob in ogljikovih hidratov.
- Zmanjšajte tveganje za bolezni srca. Vnos LA je bil povezan z zmanjšanim tveganjem smrti zaradi bolezni srca.
Vir 'vitamina' F iz zdrave hrane
Številna zdrava živila dejansko že vsebujejo obe vrsti 'vitamina F' ali ALA in LA hkrati. Vendar pa obstajajo nekatera živila, ki vsebujejo višjo ALA, druga pa so ravno nasprotna.
1. Zdravi viri hrane ALA
Naslednja živila vsebujejo veliko alfa-linolenske kisline ali ALA, čeprav so na voljo tudi majhne količine linolne kisline ali LA:
- Chia semena
- Laneno seme
- Laneno olje
- orehi
2. Zdravi viri hrane LA
Medtem pa naslednja živila vsebujejo veliko linolne kisline ali LA:
- sojino olje
- Olivno olje
- Koruzno olje
- Sončnično seme
- Pecani
- Mandljevi oreščki
Mandlji vsebujejo visoke ravni LA
Uravnotežiti razmerje med porabo 'vitamina F'
Vitamin F ali ALA in LA imata nasprotni funkciji. ALA in druge omega-3 imajo lastnosti, da zavirajo vnetje. Medtem imajo LA in druge omega-6 lastnosti, da spodbujajo vnetje. Zaradi nasprotne narave razmerje med vnosom omega-6 in omega-3 ne more biti preveč 'šepavo'. Priporočeno razmerje med omega-6 in omega-3 je največ 4:1. Na žalost mnogi ljudje uživajo omega-6 previsoko, zato je predaleč od omega-3, ki je 20:1. Primerjava porabe, ki je predaleč, lahko sproži prekomerna vnetja v telesu. [[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Vitamin F je vzdevek za dve vrsti esencialnih maščobnih kislin, in sicer alfa-linolensko kislino (ALA) in linojsko kislino (LA). Oba igrata pomembno vlogo pri normalnem delovanju telesa, kar ima tudi druge potencialne koristi za zdravje. Ker pa imajo različne lastnosti, mora biti razmerje med vnosom LA in ALA 4:1 ali nižje.
Mandlji vsebujejo visoke ravni LA 
