Varna in zdrava vadba je pomembna za ohranjanje telesne pripravljenosti s koraki, ki lahko preprečijo poškodbe telesa. Vrsta vadbe, ki je varna za vsako osebo, se lahko razlikuje glede na starost, težo ali določene zdravstvene motnje. Nekatera od teh športnih gibov so videti preprosta. Vendar morate to storiti s pravo tehniko, da bo telo optimalno občutilo koristi.
Šport, ki je varen in zdrav, tukaj so priporočila
Če menite, da nimate zdravstvenih težav, je tukaj nekaj priporočil za varne in zdrave vadbene gibe, ki jih je mogoče izvajati ob različnih časih in na različnih mestih.
1. Most
Premikanje
most varno za izvajanje na tleh Ta varna in zdrava vaja se običajno izvaja kot ogrevanje. Cilj je aktivirati jedro telesa in hrbtenico, da se ne otrdi. Način
most kot sledi.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, stopali plosko na tleh in rokami iztegnjenimi v straneh.
- Potisnite z nogami in obdržite jedro v telesu.
- Dvignite zadnjico od tal, dokler se boki popolnoma ne iztegnejo, dokler se zgornji del trebuha ne stisne.
- Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
2. Sklece koleno
Premikanje
sklece koleno primerno za začetnike Za začetnike naredite gib
sklece ni tako enostavno, kot se zdi. Zato lahko najprej poskusite modifikacijo tega zdravega in varnega vadbenega gibanja s tem korakom.
- Spustite telo z dlanmi in koleni na tla.
- Prepričajte se, da vaša glava do kolen tvori ravno črto.
- Upognite komolce, da spustite telo na tla in držite komolce pod kotom 45 stopinj.
- Potisnite svoje telo nazaj v začetni položaj.
3. Razteg vratu
Raztezanje vratu je pomembno za sprostitev mišic. Ta varna in zdrava vaja je namenjena sprostitvi otrdelih vratnih mišic. Ta vaja je zelo primerna za tiste, ki pogosto delate in strmite v prenosnik ali drugo delo z visoko koncentracijo. Tukaj je opisano, kako narediti pravi razteg vratu.
- Sedite ali stojte naravnost, poglejte naravnost predse in z desno roko primite levo ramo.
- Počasi nagnite glavo v desno, medtem ko držite ramena.
- Ponovite za nasprotno stran.
4. Skok
Brez vrvi so še vedno možne skakalne vaje.Skakalni gibi, imenovani tudi pliometrija, zahtevajo veliko energije, tako da se boste v hipu počutili 'opečeni'. To gibanje, ki ga lahko izvajate z ali brez vrvi, je primerno kot osnovno gibanje in vaja za izpopolnjevanje moči in vzdržljivosti.
5. Bočno ležeča abdukcija kolka
Bočno ležeča ugrabitev dobro za raztezanje telečnih mišic Gibanje
stransko ležečo ugrabitev bravo tisti, ki delate ves dan tako, da sedite. Razlog je v tem, da lahko ta vaja raztegne kolena ter mišice teleta in stegen, tako da niso toge. Evo kako.
- Lezite na levi bok z levo nogo naravnost, desno nogo naravnost in desno nogo naslonjeno na tla.
- Dvignite desno nogo navzgor, ohranite položaj telesa in pazite, da boki niso izpostavljeni.
- Vrnite se v začetni položaj. Ponovite toliko štetja, kolikor želite.
- Naredite enake korake na drugi strani.
[[Povezan članek]]
Nasveti za varno in zdravo vadbo
Ne pozabite piti vode Varna in zdrava vadba ni dovolj, da se izognete poškodbam. Poskrbite tudi za naslednje preventivne ukrepe, ki vam jih svetuje zdravnik:
1. Nosite primerna oblačila
Poskrbite, da bodo vaša oblačila za vadbo vpijala znoj in ne bodo pretesna. Pri uporabi čevljev izberite nedrseče.
2. Naredite uravnotežen vzorec vadbe
Uredite urnik vadbe z različnimi vajami, od kardio vaj, vaj za moč in gibljivosti. Poleg preprečevanja poškodb telesa lahko raznovrstni gibi preprečijo tudi dolgčas pri vadbi.
3. Začnite z ogrevanjem
Tudi če se boste samo premaknili
raztezanje, poskrbite, da se najprej ogrejete. Ogrevanje bo sprostilo mišice, tako da bodo manj nagnjene k vlečenju ali poškodbam.
4. Zaključite s ohladitvijo
Sprostitev ali ohlajanje po vadbi v fitnesu je zelo pomembno, da se vaš srčni utrip vrne v normalno stanje, da lahko po vadbi nadaljujete z drugimi aktivnostmi.
5. Rehidrirajte
Po vadbi poskrbite, da boste spili dovolj vode, da povrnete izgubljene telesne tekočine.
6. Počitek
Ne silite se v vadbo. Če vaše telo ni fit, si privoščite dovolj počitka, da se boste lahko vrnili k vadbi in dejavnostim, ko si opomorete.
Opombe iz SehatQ
Strokovnjaki priporočajo le, da vadite približno 150 minut na teden zmerno intenzivnega gibanja ali 75 minut na teden visoke intenzivnosti. To pomeni, da morate vaditi le 5 dni na teden, če je ena zmerno intenzivna vadba dolga 30 minut. Za več informacij o tem, kako zmanjšati tveganje za poškodbe med vadbo,
vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na
App Store in Google Play.
Premikanje most varno za izvajanje na tleh Ta varna in zdrava vaja se običajno izvaja kot ogrevanje. Cilj je aktivirati jedro telesa in hrbtenico, da se ne otrdi. Način most kot sledi. 
Premikanje sklece koleno primerno za začetnike Za začetnike naredite gibsklece ni tako enostavno, kot se zdi. Zato lahko najprej poskusite modifikacijo tega zdravega in varnega vadbenega gibanja s tem korakom. 
Raztezanje vratu je pomembno za sprostitev mišic. Ta varna in zdrava vaja je namenjena sprostitvi otrdelih vratnih mišic. Ta vaja je zelo primerna za tiste, ki pogosto delate in strmite v prenosnik ali drugo delo z visoko koncentracijo. Tukaj je opisano, kako narediti pravi razteg vratu. 
Brez vrvi so še vedno možne skakalne vaje.Skakalni gibi, imenovani tudi pliometrija, zahtevajo veliko energije, tako da se boste v hipu počutili 'opečeni'. To gibanje, ki ga lahko izvajate z ali brez vrvi, je primerno kot osnovno gibanje in vaja za izpopolnjevanje moči in vzdržljivosti. 
Bočno ležeča ugrabitev dobro za raztezanje telečnih mišic Gibanje stransko ležečo ugrabitev bravo tisti, ki delate ves dan tako, da sedite. Razlog je v tem, da lahko ta vaja raztegne kolena ter mišice teleta in stegen, tako da niso toge. Evo kako. 
Ne pozabite piti vode Varna in zdrava vadba ni dovolj, da se izognete poškodbam. Poskrbite tudi za naslednje preventivne ukrepe, ki vam jih svetuje zdravnik: 
