V katero ekipo spadate vi, tisti, ki zjutraj rad telovadite? Ali pa skupina ljudi, ki se radi s športom ukvarjajo zvečer pred spanjem? Ni skrivnost, da je vadba zelo koristna za telo, tako za fizično kot psihično zdravje. Za tiste med vami, ki ste pisarniški delavci in imate visoko mobilnost, bo morda težko določiti čas za jutranjo vadbo. Po prihodu iz službe popoldne ali zvečer, potem je priložnost. Toda mnogi mislijo, da lahko nočna vadba negativno vpliva na cikel spanja. Ali je ta domneva resnična?
Ali lahko vadba pred spanjem ponoči vpliva na kakovost spanja?
Večerna vadba je v redu, dokler ne moti vzorcev spanja. Razpravljali so o tem, ali je vadba pred spanjem dobra ali ne in ali bo vplivala na kakovost spanja. V bistvu lahko telovadite zvečer pred spanjem, če le ne moti vaših vzorcev spanja in ciklov. Če pa imate določene motnje spanja, vam tega ne priporočamo. Prej strokovnjaki niso priporočali nočne vadbe za vzdrževanje telesne higiene in dobrega spanca. Toda nedavne raziskave Tehnološkega inštituta Züricha Confederate kažejo, da je v redu telovaditi ponoči. Ne samo to, vadba pred spanjem je dejansko koristna, saj vam pomaga hitreje zaspati in dolgotrajnejši globok spanec. Vendar pa še vedno obstajajo pogoji, ki jih je treba izpolniti. Izogibajte se vsaki vrsti vadbe, ki je zelo utrujajoča ali visoko intenzivna, vsaj eno uro pred spanjem. Razlog je v tem, da ko telovadite manj kot eno uro pred spanjem, boste zaspali dlje, kakovost spanca pa bo slaba.
Vrste lahkih vaj pred spanjem, ki jih je mogoče preizkusiti
Pilates je dobra izbira, če želite telovaditi pred spanjem, kot že omenjeno, priporočamo, da se izogibate napornim vadbam ponoči. Izvajati morate le lahko vadbo, da raztegnete mišice, da se boste lahko sprostili in razbremenili stres ves dan. Ko bosta vaše telo in um umirjena, boste lažje zaspali. Preizkusite nekaj spodnjih lahkih vaj, da boste lahko ohranili zdravo telo in izboljšali kakovost spanca:
1. Joga
Eno izmed gibov joge, ki ga lahko preizkusite, je
viparita karani ali znano tudi kot gibanje "noga na steni".
- Sedite obrnjeni proti steni nekoliko bližje.
- Lezite na hrbet.
- Potisnite zadnjico ob steno.
- Dvignite noge in jih postavite naravnost ob steno.
- Iztegnite roke ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzgor.
- Držite ta položaj 10-20 sekund.
2. Pilates
- Stojte naravnost z nogami v širini bokov.
- Roke položite ob boke, ramena pa sproščena.
- Za upogibanje uporabite trebušne mišice.
- Naj vam roke visijo do tal, ko se sklanjate.
- Globoko vdihni.
- Poskrbite, da se vaše roke dotikajo tal.
- Zadržite to pozo za sekundo ali dve.
- Počasi se vrnite v pokončen položaj, pri čemer držite trebušne mišice napete.
- To gibanje naredite večkrat.
3. Raztezanje mišic
- Sedite na tla.
- Stisnite in zravnajte obe nogi naprej.
- Počasi upognite telo naprej, dokler se z rokami ne dotaknete prstov na nogah.
- Držite ta položaj približno 30 sekund. S tem gibanjem se lahko vaše mišice izognejo napetosti.
- Vrnite se v prvotni položaj sedenja.
4. Tehnike sproščanja
Lezite na posteljo, nato pa za nekaj sekund upognite prste na nogah. Nato ga poravnajte nazaj, dokler ni v sproščenem stanju. Poleg prstov na nogah lahko na enak način raztegnete tudi mišice teleta. Ulezite se z ravnimi nogami, nato pa iztegnite noge, dokler niso vaša stopala zravnana kot na prstih. Zadržite to pozo nekaj sekund, preden se ponovno sprostite. To tehniko sproščanja lahko uporabite tudi za druge mišice v telesu. [[related-article]] Poskusite lahko tudi nekaj trebušnjakov ali desk. Poleg vadbe pred spanjem zvečer lahko preizkusite tudi tehnike meditacije za umiritev uma. Najprej ustvarite tiho in zatemnjeno vzdušje. Nato se usedite na tla v udobnem položaju. Ne pozabite sezuti čevljev in zapreti oči. Globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Očistite svoj um in se osredotočite na dihanje. Meditacijo je dobro izvajati nekaj minut. Idealno trajanje je 25 minut na dan.
Najboljši čas za vadbo
Jutranja ali večerna ekipa nima učinka, dokler se dosledno vadite. Mnogi so se spraševali, ali je najboljši čas za vadbo. Odgovor, ne. Vsak je drugačen in ima svoj najboljši čas za vadbo. Telo ima svoj cirkadiani ritem in ga na splošno ni mogoče spremeniti. Ta ritem bo določil, ali pripadate jutranji ali večerni ekipi. Cirkadiani ritmi vplivajo na telesne funkcije, kot so krvni tlak, telesna temperatura, raven hormonov in srčni utrip. Vse te stvari igrajo pomembno vlogo tudi pri pripravljenosti človekovega telesa na vadbo. Zato bi morali najboljši čas vadbe prilagoditi 'telesni uri', pa naj bo to nočna ali jutranja vadba. Vadba pred spanjem zvečer in ko se zjutraj zbudite, sta enako koristna, če jo izvajate dosledno. Morda boste pogosto slišali domnevo, da je jutro najboljši čas za vadbo. Če pa niste navajeni zgodnjega vstajanja, ne skrbite. Kadar koli vadite, sta najpomembnejša vaša vztrajnost in predanost temu.
Večerna vadba je v redu, dokler ne moti vzorcev spanja. Razpravljali so o tem, ali je vadba pred spanjem dobra ali ne in ali bo vplivala na kakovost spanja. V bistvu lahko telovadite zvečer pred spanjem, če le ne moti vaših vzorcev spanja in ciklov. Če pa imate določene motnje spanja, vam tega ne priporočamo. Prej strokovnjaki niso priporočali nočne vadbe za vzdrževanje telesne higiene in dobrega spanca. Toda nedavne raziskave Tehnološkega inštituta Züricha Confederate kažejo, da je v redu telovaditi ponoči. Ne samo to, vadba pred spanjem je dejansko koristna, saj vam pomaga hitreje zaspati in dolgotrajnejši globok spanec. Vendar pa še vedno obstajajo pogoji, ki jih je treba izpolniti. Izogibajte se vsaki vrsti vadbe, ki je zelo utrujajoča ali visoko intenzivna, vsaj eno uro pred spanjem. Razlog je v tem, da ko telovadite manj kot eno uro pred spanjem, boste zaspali dlje, kakovost spanca pa bo slaba. 
Pilates je dobra izbira, če želite telovaditi pred spanjem, kot že omenjeno, priporočamo, da se izogibate napornim vadbam ponoči. Izvajati morate le lahko vadbo, da raztegnete mišice, da se boste lahko sprostili in razbremenili stres ves dan. Ko bosta vaše telo in um umirjena, boste lažje zaspali. Preizkusite nekaj spodnjih lahkih vaj, da boste lahko ohranili zdravo telo in izboljšali kakovost spanca: 
Jutranja ali večerna ekipa nima učinka, dokler se dosledno vadite. Mnogi so se spraševali, ali je najboljši čas za vadbo. Odgovor, ne. Vsak je drugačen in ima svoj najboljši čas za vadbo. Telo ima svoj cirkadiani ritem in ga na splošno ni mogoče spremeniti. Ta ritem bo določil, ali pripadate jutranji ali večerni ekipi. Cirkadiani ritmi vplivajo na telesne funkcije, kot so krvni tlak, telesna temperatura, raven hormonov in srčni utrip. Vse te stvari igrajo pomembno vlogo tudi pri pripravljenosti človekovega telesa na vadbo. Zato bi morali najboljši čas vadbe prilagoditi 'telesni uri', pa naj bo to nočna ali jutranja vadba. Vadba pred spanjem zvečer in ko se zjutraj zbudite, sta enako koristna, če jo izvajate dosledno. Morda boste pogosto slišali domnevo, da je jutro najboljši čas za vadbo. Če pa niste navajeni zgodnjega vstajanja, ne skrbite. Kadar koli vadite, sta najpomembnejša vaša vztrajnost in predanost temu.
