Že zmanjšati kalorije, jesti visoko beljakovinsko hrano, redno telovaditi. Vendar se številke na tehtnici ne znižajo ali pa se temu reče plato faza. Plato je faza, ko se vaša teža ne zmanjša, čeprav ste zmanjšali vnos kalorij. Brez skrbi, ta faza je povsem normalna za ljudi, ki hujšajo.
Opredelitev faze platoja
Plato faza je faza, ko ne shujšate več, tudi če imate kalorični primanjkljaj. To je zelo pogosto pri ljudeh, ki izgubljajo težo. Večina ljudi se počuti šokirano in zaskrbljeno, da se tehtnica ne bo znižala, čeprav so ohranili svojo prehrano in redno telovadili. Še bolj frustrirajoče je dejstvo, da se zdi, da so načrtovana prizadevanja za hujšanje zastala. Obstaja več fizioloških razlag, zakaj se to zgodi zlasti v zgodnjih fazah diete. Lahko pa se zgodi, da se je vaša prehrana začela popuščati in v vašo rutino vključevati stare navade.
Vzroki za plato fazo
Na začetku diete se lahko število tehtnic drastično zmanjša. To se zgodi, ker zmanjšate število vnosa kalorij, tako da telo pridobi energijo s sproščanjem zalog glikogena. Glikogen je vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v mišicah in jetrih. Glikogen je delno izdelan iz vode. Torej, ko se glikogen izgoreva za energijo, sprosti vodo, kar povzroči izgubo teže. Vendar je ta učinek začasen. Ko izgubite težo, izgubite nekaj mišične mase skupaj z maščobo. Mišice pomagajo vzdrževati hitrost presnove. Ko torej shujšate, se vaš metabolizem upočasni, saj izgubite mišično maso in povzročite, da pokurite manj kalorij. Počasen metabolizem bo upočasnil hujšanje. Ko so kalorije, ki jih porabite, enake kalorijam, ki jih jeste, se ustvari faza platoja ali teža
zaljubljen . Če želite shujšati več, morate povečati telesno aktivnost ali zmanjšati vnos kalorij. Uporaba iste metode na začetku diete bo ohranila težo, vendar ne bo vodila k večji izgubi teže.
Kako premagati plato fazo
Tukaj je nekaj načinov, ki vam lahko pomagajo ponovno izgubiti težo in preiti skozi fazo platoja.
1. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov
Raziskave so potrdile, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo učinkovita za hujšanje. Ena študija je pokazala, da bodo ljudje, ki zaužijejo 50 gramov ali manj ogljikovih hidratov na dan, izgubili več teže kot druge tradicionalne diete. Druge raziskave kažejo, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poveča izgorevanje maščob in spodbuja druge presnovne spremembe, ki podpirajo hujšanje. Torej, tisti, ki ste začeli zrahljati svojo prehrano, se morate vrniti k zmanjšanju ogljikovih hidratov, da izgubite težo.
2. Povečajte intenzivnost vadbe
Vadba pomaga ohranjati težo in graditi mišice, kar lahko poveča presnovo. Količina in pogostost vadbe sta odvisna od starosti, spola in teže. Ko se oseba redno ukvarja s telesno dejavnostjo, lahko doseže določeno raven telesne pripravljenosti in zahteva večjo intenzivno vadbo. Zato boste morda morali prilagoditi intenzivnost vadbe, da boste še naprej videli rezultate in prešli fazo platoja.
3. Zmanjšajte stres
Dokazano je, da obvladovanje stresa vodi do hitrejše izgube teže. Dokazi so v študijah, ki so vključevale predebele ljudi. Udeleženci so bili razdeljeni v skupine, ki so uporabljale zdrav način življenja in obvladovanje stresa. Udeleženci v skupini za obvladovanje stresa so doživeli pomembnejše znižanje indeksa telesne mase kot druge skupine. Obvladovanje stresa vključuje diafragmalno dihanje, progresivno sprostitev mišic in vodeno vizualizacijo.
4. Poskusite občasno postenje
Poleg prilagajanja prehranskega vnosa lahko tudi poskusite
občasno postenje . Ta način prehranjevanja je trenutno priljubljen, ker ne omejuje vnosa nobene hrane, le uravnava redni urnik prehranjevanja. Od vas se zahteva, da nastavite okno za jesti ali kdaj jesti in kdaj ne. Običajno je čas med 16 in 48 urami. Študija je to ugotovila
občasno postenje lahko izgubi 3-8 % teže in 3-7 % zmanjša obseg pasu v 3-24 tednih.
5. Jejte več zelenjave
Zelenjava je nizkokalorična hrana, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže. Prehrana z veliko zelenjave in sadja lahko zmanjša tudi tveganje za bolezni, ki jih je mogoče preprečiti. Poleg tega zelenjava vsebuje veliko vlaknin in vode, ki vam pomagajo, da se počutite siti in zmanjšate željo po prenajedanje. [[sorodni članki]] Za nadaljnjo razpravo o fazi platoja vprašajte zdravnika neposredno v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj v App Store in Google Play.
