Vitamin A ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega telesa, zlasti za oči, imunski sistem in človeške reproduktivne organe. Z zadostnim vnosom hrane, ki vsebuje vitamin A, lahko telo pomaga preprečevati bolezni, izboljša delovanje imunskega sistema, izboljša vid, zdravje kosti in kože. Zlasti pri moških lahko vitamin A poveča tudi število semenčic. Vendar pa človeško telo ne more naravno proizvesti vitamina A. Zato je hrana, ki jo dnevno zaužijemo, vir za pridobivanje tega vitamina. Z vključitvijo živil, ki vsebujejo vitamin A v vašo prehrano, lahko zadovoljite dnevno potrebo po tem vitaminu. [[Povezan članek]]
Priporočena dnevna potreba po vitaminu A
Potreba po vitaminu A se izračuna v posebni merski enoti, imenovani RAE (
Ekvivalent aktivnosti retinola). Te meritve so bile razdeljene na starostne skupine, pogoje nosečnosti in dojenje. Dojenčki, stari 0-4 leta, potrebujejo 375-400 mikrogramov (mcg) vitamina A na dan, otroci, stari 5-13 let, morajo zaužiti 450-600 mcg, mladostniki, stari 14-18 let, morajo zaužiti 600-800 mcg, medtem ko za odrasli odrasli, moški potrebujejo 900 mcg, ženske pa 700 mcg na dan. Zlasti za nosečnice in doječe matere je priporočljivo povečati porabo vitamina A na okoli 750-1300 mcg na dan, da se ohrani zdravje matere in ploda. Zadovoljevanje prehranskih potreb dojenčkov od 0 do 5 mesecev izhaja iz izključnega dojenja.
Preberite tudi: Dokončano! To so prednosti vitamina A za zdravje oči in telesaŽivila, ki vsebujejo vitamin A iz živalskih virov
Po mnenju strokovnjakov je vitamin A, znan tudi kot retinol, mogoče najti le iz živalskih virov. Tukaj je seznam živil, ki vsebujejo veliko vitamina A in se lahko uporabljajo kot dnevni jedilnik:
1. Srce
Nekatere živali, kot so govedo, ribe ali ovce, uporabljajo jetra kot skladišče vitamina A. Zato ni presenetljivo, da so jetra teh živali najbogatejši vir vitamina A. V 850 gramih govejih jeter je 6.582 mcg vitamina A, jagnječja jetra pa v enaki količini 6.421 mcg vitamina A.
2. Ribe (tuna in losos)
Ribe, predvsem tuna in losos, sodijo med živila z visoko vsebnostjo vitamina A. V 85 gramski porciji tune je 20 mcg vitamina A, losos pa približno 32 mcg vitamina A.
Losos je znan kot vir vitamina A
3. Mleko
Nekatere vrste mleka, kot je nemastno mleko ali posneto mleko, vsebujejo visoke ravni vitamina A, kar je 149 mcg vitamina A v vsaki skodelici.
4. Jajca
Jajca sodijo tudi med živila, ki vsebujejo vitamin A. Jajce, ki je kuhano do kuhanja, vsebuje vitamina A kar 75 mcg.
5. Sir
Ta mlečni izdelek vsebuje 263 mcg vitamina A v vsaki skodelici.
Preberite tudi: Popolnoma olupite o funkcijah vitaminov in njihovih vrstahŽivila, ki vsebujejo vitamin A iz rastlinskih virov
Živila, ki vsebujejo vitamin A iz rastlinskih virov, so prisotna v obliki karotenoidov. Karotenoidi so pigmenti, ki zelenjavi in sadju dajejo zeleno, rdečo ali oranžno barvo. Ta snov se bo po predelavi v telesu pretvorila v retinol. Nekatera od naslednjih živil vsebujejo veliko karotenoidov, zato so dobra za vsakodnevno uživanje:
1. Sladki krompir
Sladki krompir je eden najboljših virov zelenjave za pridobivanje vitamina A. V sladkem krompirju, pečenem s kožo, je 1403 mcg vitamina.
2. Korenje
Ta ena zelenjava je že dolgo znana kot živilo z visoko vsebnostjo vitamina A in vitamina C. Pol skodelice sesekljanega korenja vsebuje 459 mcg vitamina A.
Korenje je znano po vsebnosti vitamina A
3. Cantaloupe
Izkazalo se je, da ima to sadje, ki je priljubljeno v mesecu posta, 169 mcg vitamina A v 100 gramih.
4. Zelena solata
Velik list zelene solate vsebuje 122 mcg vitamina A, medtem ko je v 100 gramih 436 mcg vitamina A.
5. Rdeča paprika
Rdeča paprika je dober vir vitamina A. Ena skodelica kuhane paprike vsebuje 198 mcg vitamina A.
Visoke ravni vitamina A najdemo tudi v brokoliju
6. Brokoli
Ta zelena zelenjava vsebuje tudi veliko vitamina A. V skodelici kuhanega brokolija je 120 mcg vitamina A.
7. Špinača
Tako kot druga zelena zelenjava je špinača znana tudi kot zelenjava, bogata z vitaminom A. 100 gramov surove špinače vsebuje 469 mcg vitamina A.
Preberite tudi: Od slepote do spontanega splava je to posledica pomanjkanja vitamina A Najboljši način za predelavo živil, ki vsebujejo vitamin A
Napačen postopek predelave hrane lahko odstrani vitamine in hranila v teh živilih. Povzeto iz knjige
Knjiga o družinski prehrani William Sears, manj kot je hrana predelana, bolje je ohranjena njena vsebina. Poleg tega obstaja več dobrih načinov kuhanja, da se ohrani hranilna in vitaminska vsebnost hrane, vključno z:
1. Operite s tekočo vodo
Pranje katere koli vrste hrane, vključno z zelenjavo ali sadjem, je koristno za odstranjevanje umazanije, bakterij in ostankov pesticidov, ki se držijo na njej. Izogibajte se pranju z namakanjem, ker bo to zmanjšalo vsebnost vitaminov v zelenjavi, saj so vitamini zelo občutljivi na vodo.
2. Priporočen način kuhanja
Obstaja več načinov kuhanja, ki lahko zmanjšajo izgubo vitaminov in hranilnih snovi. Nekatere od teh metod, in sicer:
Ta metoda je odlična za kuhanje zelenjave, zlasti korenja, saj lahko poveča raven betakarotena. Še bolje bi bilo, če bi korenje kuhali cele na pari in ne bi sesekljali. Verjame se, da korenje, ki je bilo narezano, izgubi 25 odstotkov ravni vitamina A.
To metodo lahko uporabite, ko želite kuhati juho. Poleg tega ta metoda ni priporočljiva, ker se vitamini lahko raztopijo v vodi, tako da se lahko kasneje zapravijo.
Mešano cvrtje je zelo primerno za predelavo različnih živil, ki vsebujejo vitamin A, kot so goveja jetra in ribe. Uporabljajte zdrava olja, kot je olivno, saj lahko povečajo absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah, kot je vitamin A.
Pečenje na žaru je poleg uporabe oglja zelo dobro za nekatere zelenjave, kot so brokoli, rdeča paprika in špinača, saj se bo po praženju povečala absorpcija antioksidantov in ravni vitaminov v tej zelenjavi. Upajmo, da lahko s poznavanjem različnih živil, ki vsebujejo vitamin A, in najboljšega načina za njihovo predelavo učinkovito zadovoljite svoje dnevne potrebe po tem vitaminu. Z izpolnjevanjem dnevnih potreb po vitaminu A bo telo postalo bolj zdravo in se izognilo različnim boleznim. Uživanje vitamina A tudi zmanjša tveganje za motnje pri plodu. Če se želite neposredno posvetovati z zdravnikom o potrebi po vitaminu A, vitaminu K, vitaminu D in drugih vrstah vitaminov, lahko
klepetajte z zdravnikom v aplikaciji za zdravje družine SehatQ.Prenesite aplikacijo zdaj na Google Play in Apple Store.
Losos je znan kot vir vitamina A 
Korenje je znano po vsebnosti vitamina A 
Visoke ravni vitamina A najdemo tudi v brokoliju 
