Kakšen je učinkovit urnik vadbe v telovadnici?

Ne razumejo vsi, kako pomembno je imeti urnik treningov oz telovaditi v telovadnici. Še posebej, če ste še začetnik. Kajti samozadovoljstvo s pretirano vadbo zelo verjetno predstavlja tveganje. Naj, kolikokrat na teden načrtujte vadbo v telovadnici? Kako narediti ustrezen urnik? Oglejte si celotno razlago tukaj.

Kolikokrat na teden trenirate v telovadnici?

Vadba je dobra rutina za zdravje vašega telesa. Nekatere prednosti, ki jih lahko občutite po redni vadbi, vključujejo:

• poveča se energija,
• budno razpoloženje,
• zgraditi mišično moč,
• izboljšati držo,
• Izguba teže, do
• Pomagajte preprečiti resne zdravstvene težave.

S športom se lahko ukvarjate kjerkoli. Ni malo ljudi, ki raje vadijo sami doma, so pa tudi tisti, ki se odločijo za vadbo v telovadnici, da bi bili bolj dosledni. Če ste torej tip osebe, ki raje vadi v telovadnici, boste morda morali vedeti, kako oblikovati učinkovit urnik vadbe. Citiram iz Selfa, kolikokrat ste si zastavili urnik vadbe oz telovaditi v telovadnici je idealno odvisno od vaše fizične zmogljivosti in pogostosti vadbe. Na splošno se vam ni treba siliti v telovadbo vsak dan, še posebej za začetnike. Pridite le 2-3 krat na teden, ker se bo intenzivnost postopoma povečevala. V idealnem primeru poiščite pomoč osebnega trenerja za oblikovanje urnika vadbe, če šele začenjate obiskovati telovadnico. Osebni trener vam lahko pomaga določiti intenzivnost in moč vašega telesa pri vadbi, če pa ste vajeni vadbe, je res v redu, da imate urnik vadbe oz. telovaditi vsak dan v telovadnici. Nastavite lahko tudi svoj urnik vrst telovaditi ki so zaželene. Pomembno se je zavedati, ali je urnik še znosen ali preveč. Ne pozabite zmanjšati intenzivnosti vadbe, da preprečite tveganja, kot so lažje poškodbe, kronične bolečine v mišicah in druga stanja. [[Povezan članek]]

Kakšen je idealen čas za vadbo v telovadnici?

Začetnik ali ne, morate vedeti tudi o časovni omejitvi za trening v telovadnici, da se izognete prekomerni vadbi. Ameriško združenje za srce priporoča vsaj 150 minut telesne dejavnosti, kot je urnik v telovadnici na teden. Kombinirate lahko visoko intenzivno kardio in mišično moč. Poleg tega so drugi urniki vadbe v telovadnici, ki jih lahko izvajajo začetniki, približno 45 minut – 1 uro. Pred ponovno vadbo si privoščite vsaj dva dni odmora. Naj bo ta čas rutina, da se bo vaše telo navadilo in se temu primerno prilagodilo.

Učinkovit urnik vadbe v telovadnici

Za začetnika je naravno, da se počutite zmedeni glede tega, kakšne vaje izvajati v telovadnici. Ni dovolj samo pogledati vaje, ki jih izvajajo drugi, tukaj je urnik telovaditi v telovadnici za vas, na primer:

1. Kardio

Uporabljajte kardio opremo, kot je tekalna steza kot začetno fazo in se ogrejte v telovadnici. Naredite to 20–25 minut, začenši od lagodne hoje do teka z določeno hitrostjo. Da bo to bolj zahtevno, lahko prilagodite tudi višino orodja tekalna steza .

2. Spodnji del telesa

Po kardio treningu lahko tudi trenirate spodnji del telesa ali spodnji del telesa. To je koristno za povečanje moči stegen, bokov, telet in nog. Tukaj je nekaj uporabnih gibov in uporabe orodij za trening spodnjega dela telesa, kot so:

• Premikanje počepi 10-krat v 3 sklopih.
• Premikanje izpadi 10-krat v 3 sklopih.
• Stiskalnica stopal ( stiskanje nog ) 10-krat v 3 sklopih.
• Orodje podaljšek noge 10-krat v 3 sklopih.

3 Zgornji del telesa

Naslednji dan lahko znova naredite kardio in nato trenirate zgornji del telesa ali zgornji del telesa, da bo vaša vadba v telovadnici uravnotežena. Tukaj so poteze in orodja za zgornji del telesa ki jih lahko naredite 10-krat v 3 sklopih, in sicer:

• visoka deska ,
• Orodje stiskalnica za ramena ,
• Orodje spust ,
• Orodje sedeča kabelska vrsta ,
• Vadite z uporabo bučk.

[[Povezan članek]]

Nasveti za pripravo urnika vadbe doma

Če ne morete iti v telovadnico, ne skrbite, ker še vedno lahko telovaditi ali telovadite doma. Tudi če nimaš orodja tekalna steza , ogrevanje, kot je hoja na mestu ali tek v domačem okolju. Naslednja so učinkovita in priporočljiva gibanja, med katerimi so:

1. Skočite raketo 15-krat v 2 nizih

Stojte z nogami v širini bokov, upognite noge in položite roke na stegna. Nato skočite tako, da zravnate roke nad glavo. Kot izziv začnite v položaju počepa.

2. Počepnite 15-krat v 2 nizih

Stojte z nogami v širini ramen in za ravnotežje imejte roke iztegnjene spredaj. Spustite zadnjico, tako da so kolena pokrčena. Precej pomembna stvar pri početju počepi je, da držite hrbet vzravnan in ne pustite, da vam kolena gredo čez prste na nogah.

3. Burpees 15-krat v 2 nizih

Začetni položaj stoji. Nato počepnite z rokami na tleh. Nagnite noge proti hrbtu, tako da se položaj spremeni kot sklece . Po tem skočite nazaj v položaj počepa. Lahko se odločite, da skočite ali samo vstanete

4. Deska

Obe roki položite na tla v širini ramen. Noge imejte naravnost, boke pa dvignite in vzporedno. Poudarek je na zategovanju trebuha v tem položaju. Zadržite 5-10 sekund in ponovite do 10-krat. Ko delaš deska Oči naj gledajo v tla in ne pozabite dihati. Preden preizkusite zgornje gibe, bi bilo lepo, da se prilagodite sposobnostim in razmeram telesa. [[sorodni članki]] Za nadaljnjo razpravo o pravilni vadbi in urniku vadbe v telovadnici,vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj naApp Store in Google Play .