Biti vegetarijanec ali vegan ni lahko, še posebej za začetnike. Veliko izzivov bo, s katerimi se boste morali soočiti. Hrana za vegetarijance je eden izmed izzivov. Vendar pa sladkih prednosti vegetarijanske prehrane ni mogoče prezreti. Znano je, da imajo ljudje, ki se držijo vegetarijanske ali veganske prehrane, manjše tveganje za sladkorno bolezen, debelost, bolezni srca in visok krvni tlak. Pravzaprav je znano tudi, da imajo daljšo življenjsko dobo. Ključ do vegetarijanske prehrane je ohranjanje uravnotežene prehrane, da se izognemo prehranskim pomanjkljivostim. Če lahko ob vsakem obroku uporabite uravnoteženo prehrano, bodo tudi koristi večje. Ne pozabite izbrati vegetarijanske hrane z nizko vsebnostjo maščob, soli in sladkorja.
Različne priporočene vegetarijanske hrane
Tukaj je nekaj vegetarijanskih živil, ki so lahko vaša izbira, zlasti za tiste, ki ste začetniki.
1. Tofu
Tofu je vir beljakovin za vegetarijance.Tofu je dobro znan kot vegetarijanska hrana, vključno z virom beljakovin, cinka in železa. Tofu vsebuje tudi nekaj omega-3 maščobnih kislin za zniževanje holesterola. Izberete lahko tudi varianto tofuja, ki je obogaten s kalcijem. Ta vegetarijanski obrok vsebuje približno 350 mg kalcija in lahko zadovolji približno 30 odstotkov vaše dnevne potrebe po vitaminu D.
2. Leča
Leča se pogosto uporablja kot sestavina vegetarijanskih jedilnikov. Leča je stročnica, ki je bogata z beljakovinami in topnimi vlakninami. Ne samo to, leča vsebuje tudi visoko raven železa, vitaminov B in folata, zato jo priporočajo nosečnicam, saj lahko zmanjša tveganje za prirojene napake. Za vegetarijance začetnike je priporočljivo jesti lečo, ker proizvaja manj plina kot druge stročnice. Tako bo vaša prebava ostala varna. [[Povezan članek]]
3. Oreščki
Oreščki so bogati s hranili, vključno z železom, vlakninami, magnezijem, cinkom, selenom in vitaminom E. Nedavne študije so pokazale, da čeprav so oreščki visoko kalorični, njihovo uživanje ne povzroča povečanja telesne mase. Zadevni oreščki so orehi, arašidi, mandlji in indijski oreščki. Raziskave z univerze Purdue in univerze Loma Linda prav tako navajajo, da ljudje, ki redno jedo oreščke, ponavadi tehtajo manj kot tisti, ki jih ne. Arašidi lahko celo pomagajo pri izgubi teže, saj se zaradi njih počutite siti dlje.
4. Zrna
Zrna so vir hrane, ki vsebuje vlaknine in beljakovine. Uživanje žit je zelo pomembno kot vir vitamina B12 za vegetarijance. Nekatera polnozrnate žitarice so obogatene z vitaminom B12, ki ga je težko dobiti iz drugih živil. Poleg tega so polnozrnate žitarice na splošno bogate z železom, kalcijem in v vodi netopnih vlakninah. Vegetarijanska žitna živila, kot so polnozrnate žitarice in rjavi riž, ne pomagajo le znižati ravni holesterola v telesu, ampak lahko tudi zmanjšajo tveganje za raka na debelem črevesu in druge prebavne motnje.
5. Zelena zelenjava
V bistvu je vsa zelenjava zdrava. Vendar zelena zelenjava, kot so špinača, brokoli in ohrovt, vsebuje višje ravni železa kot druga zelenjava. Špinača vsebuje celo približno 6 gramov železa ali približno tretjino dnevne potrebe. Zelena zelenjava je tudi vir antioksidantov za boj proti raku, bogata je s folno kislino in vitaminom A ter vsebuje kalcij. To zeleno zelenjavo lahko jeste v obliki solate, tako da dodate malo limoninega soka.
6. Morske alge
Morske alge so vir železa za vegetarijance, poleg železa in fitokemikalije pa so tudi druge vrste morskih alg, kot so alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, tudi vir mineralov, ki jih telo potrebuje. Vsebnost različnih mineralov v morskih algah vključuje magnezij, kalcij, jod, železo in krom. Ne samo to, morske alge vsebujejo tudi vitamine A, C in E. Poleg tega, da jih je enostavno najti na trgu, se vrste morskih alg nori in spirulina zlahka predelajo v vegetarijansko hrano.
7. Posušeno sadje
Posušeno sadje je tudi vegetarijanska hrana, ki jo priporočamo začetnikom. To suho sadje lahko vključuje marelice, rozine, suhe slive, mango, ananas, fige, datlje, češnje in brusnice. Ti sadeži zagotavljajo različne minerale, vitamine in vlaknine kot uravnoteženo prehrano za telo. Pri serviranju suhega sadja je na voljo veliko možnosti, nekatere pa lahko naredite kot zdrav prigrizek, naredite solato ali postrežete s pudingom, torto ali kosmiči. [[Povezan članek]]
Tveganje pomanjkanja vitamina B pri vegetarijancih
Kot smo že omenili, je vegetarijanska prehrana nagnjena k pomanjkanju nekaterih hranil, kot je vitamin B2. To je zato, ker veliko virov hrane, ki vsebujejo vitamin B12, najdemo v živalskih proizvodih, kot so ribe in morski sadeži. Raziskava objavljena v
American Journal of Clinical Nutrition navaja, da ima 92 % vegetarijancev in veganov, ki se popolnoma izogibajo živalskim proizvodom, vključno z mlekom in jajci, pomanjkanje vitamina B12. Znano je, da imajo nevrotrofni vitamini, ki jih sestavljajo vitamini B1 (tiamin), B6 (piridoksin) in vitamin B12 (kobalamin), različne funkcije, vključno z:
- Vitamin B1 pomaga živcem tvoriti energijo
- Vitamin B6 je pomemben za prenos signalov v živčnem sistemu
- Vitamin B12 je pomemben za regeneracijo poškodovanih živčnih vlaken.
Nekateri simptomi, ki se pojavijo, če vam primanjkuje nevrotropnih vitaminov, so mravljinčenje v konicah rok in prstov na nogah, glavoboli in razdražljivost. Vitamini B igrajo tudi vlogo pri pomoči telesu, da absorbira energijo iz hrane. Zato se bodo tudi tisti, ki doživijo pomanjkanje, počutili šibke in utrujene. Da bi to preprečili, je pomembno, da svojo prehrano dobro načrtujete. Za pravo rešitev se lahko posvetujete s strokovnjakom za prehrano. Zdravnik vam lahko predpiše tudi dodatne nevrotropne vitamine, da zadostite vnosu vitaminov B1, B6 in B12 v telesu, saj jih vaše telo ne more proizvesti samo.
Tofu je vir beljakovin za vegetarijance.Tofu je dobro znan kot vegetarijanska hrana, vključno z virom beljakovin, cinka in železa. Tofu vsebuje tudi nekaj omega-3 maščobnih kislin za zniževanje holesterola. Izberete lahko tudi varianto tofuja, ki je obogaten s kalcijem. Ta vegetarijanski obrok vsebuje približno 350 mg kalcija in lahko zadovolji približno 30 odstotkov vaše dnevne potrebe po vitaminu D. 
Zrna so vir hrane, ki vsebuje vlaknine in beljakovine. Uživanje žit je zelo pomembno kot vir vitamina B12 za vegetarijance. Nekatera polnozrnate žitarice so obogatene z vitaminom B12, ki ga je težko dobiti iz drugih živil. Poleg tega so polnozrnate žitarice na splošno bogate z železom, kalcijem in v vodi netopnih vlakninah. Vegetarijanska žitna živila, kot so polnozrnate žitarice in rjavi riž, ne pomagajo le znižati ravni holesterola v telesu, ampak lahko tudi zmanjšajo tveganje za raka na debelem črevesu in druge prebavne motnje. 
Morske alge so vir železa za vegetarijance, poleg železa in fitokemikalije pa so tudi druge vrste morskih alg, kot so alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, tudi vir mineralov, ki jih telo potrebuje. Vsebnost različnih mineralov v morskih algah vključuje magnezij, kalcij, jod, železo in krom. Ne samo to, morske alge vsebujejo tudi vitamine A, C in E. Poleg tega, da jih je enostavno najti na trgu, se vrste morskih alg nori in spirulina zlahka predelajo v vegetarijansko hrano. 
Kot smo že omenili, je vegetarijanska prehrana nagnjena k pomanjkanju nekaterih hranil, kot je vitamin B2. To je zato, ker veliko virov hrane, ki vsebujejo vitamin B12, najdemo v živalskih proizvodih, kot so ribe in morski sadeži. Raziskava objavljena v American Journal of Clinical Nutrition navaja, da ima 92 % vegetarijancev in veganov, ki se popolnoma izogibajo živalskim proizvodom, vključno z mlekom in jajci, pomanjkanje vitamina B12. Znano je, da imajo nevrotrofni vitamini, ki jih sestavljajo vitamini B1 (tiamin), B6 (piridoksin) in vitamin B12 (kobalamin), različne funkcije, vključno z: 
