Prehranske vlaknine so kot vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov pomembno hranilo za telo. Dnevna potreba osebe po vlakninah je odvisna od spola in starosti. Potrebe po vlakninah za odrasle so na splošno približno 29-37 gramov vlaknin na dan. Zaradi pomanjkanja vlaknin je zaužita hrana lahko raznolika, nekatere pa so lahko škodljive za telo.
Zaradi pomanjkanja vlaknin, na katere je treba paziti
Vlaknine so pomembno hranilo, ki ga telo potrebuje in je dobro za prebavni sistem. Pomanjkanje živil, ki vsebujejo vlaknine, lahko povzroči bolezni:
1. Zaprtje
Prebavne motnje, ki nastanejo zaradi pomanjkanja vlaknaste hrane, ena izmed njih je težko odvajanje. V vodi topne vlaknine pomagajo, da se blato zmehča, kar olajša prehod skozi črevesje. Medtem pa bodo vlaknine, ki niso topne v vodi, povečale težo blata in s tem pospešile proces izločanja iz telesa. Prednosti obeh vrst vlaknin pomagajo preprečiti zaprtje ali stanja, ki osebi otežujejo izločanje blata. Za zaprtje je lahko značilno tudi trdo in suho blato.
2. Povečanje telesne mase
Živila z vlakninami, zlasti vlaknine, topne v vodi, lahko zagotovijo občutek polnosti v želodcu. Če redko jeste vlaknasto hrano, boste bolj izpostavljeni tveganju, da boste pojedli več. To bo seveda povzročilo povečanje telesne mase. Vlaknine bodo fermentirale dobre bakterije v črevesju. Proces fermentacije bo proizvedel določene maščobne kisline, ki lahko zmanjšajo trebušno maščobo. Dobre bakterije v črevesju se lahko borijo tudi proti vnetjem. Vnetje v telesu lahko na primer povzroči povečanje telesne mase in debelost.
3. Vzponi in padci krvnega sladkorja
Vlaknine, ki vstopijo v telo, jih prebavni trakt ne prebavi. Ker se ne prebavijo, je manj verjetno, da bodo živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, sprožila zvišanje ravni sladkorja v krvi. Ustrezno uživanje vlaknin je zelo priporočljivo za nadzor krvnega sladkorja, zlasti pri diabetikih. Nedavna študija iz leta 2019 je tudi pokazala, da lahko vlaknine pomagajo znižati krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Poleg tega je ista študija pokazala, da je uživanje dovolj vlaknin znižalo holesterol, krvni sladkor in krvni tlak pri udeležencih študije.
4. Občutek utrujenosti in slabosti zaradi hrane
Pomanjkanje vlaknin lahko povzroči utrujenost in slabost. Če večina vaše prehrane izvira iz živalskih proizvodov, kot so meso, jajca in mlečni izdelki, in vam primanjkuje vlaknin, bo vaše ravni holesterola bolj izpostavljene povečanju. To stanje lahko sproži tudi slabost, utrujenost in šibkost.
5. Poveča tveganje za bolezni srca
Raziskave kažejo, da ima nekdo, ki uživa hrano, bogato z vlakninami, manjše tveganje za koronarno srčno bolezen.
6. Dolgotrajni zapleti sladkorne bolezni
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo lahko zaradi pomanjkanja vlaknin tudi dolgoročno tveganje za sladkorno bolezen. Medtem pa lahko pri ljudeh, ki ne trpijo za sladkorno boleznijo, uživanje vlaknin prepreči nastanek te bolezni.
Vir vlaknin, ki jih lahko redno uživamo
Da ne bi primanjkovali vlaknin, morate redno jesti sadje in zelenjavo. To sadje in zelenjava sta:
- Sadje: hruške, jagode, avokado, jabolka, banane
- Zelenjava: korenje, brokoli, špinača, šparglji, ohrovt, jajčevci
- Rdeči fižol
- Krompir
- Kvinoja
- Oves
- koruza
- Mandljevi oreščki
- Chia semena
- temna čokolada
- Drugi oreščki
Preberite tudi: Ni vedno škodljiva, potrebna so tudi živila z nizko vsebnostjo vlakninVpliv uživanja preveč vlaknin na zdravje
Vse, kar je presežek, ni dobro in vlaknine niso izjema. Preveč tega hranila lahko povzroči tudi neželene učinke. Ti neželeni učinki, vključno z:
- Napenjanje v želodcu in plini
- Prekomerni občutek polnosti
- želodčni krči
- Zaprtje ali driska
- Dehidracija
- Povečanje ali izguba teže
- Slabost
- Črevesna obstrukcija (redko)
Kljub zgornjim stranskim učinkom je presežek vlaknin manj pogost kot pomanjkanje tega hranila.
Preberite tudi: Spoznajte potrebo po vlakninah na dan in živilih, ki so viri Ali naj jemljem dodatke z vlakninami?
Prednosti prehranskih dopolnil z vlakninami v primerjavi z zdravo hrano še niso znane z gotovostjo. Večina dodatkov z vlakninami je namenjena samo preprečevanju zaprtja in ne zniževanju ravni holesterola. Če menite, da ne uživate dovolj hrane, bogate z vlakninami, in želite svoje potrebe zadovoljiti z dodatki, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravniki lahko določijo vrste dodatkov, ki jih je mogoče jemati, in možne interakcije z zdravili, ki jih jemljejo. Prav tako ga morate jemati postopoma, saj lahko neposredno uživanje v velikih odmerkih povzroči neželene učinke. Prekomerno uživanje ni priporočljivo, saj je presežek prav tako slab kot premalo moč. Če se želite o potrebah in posledicah pomanjkanja vlaknin posvetovati neposredno z zdravnikom, se lahko
klepetajte z zdravnikom v aplikaciji za zdravje družine SehatQ.Prenesite aplikacijo zdaj na Google Play in Apple Store.
