Ko vas prosijo, da ohranite zdrave kosti, da ne zbolite za osteoporozo, je verjetno prva stvar, ki pride na misel, kalcij. Ali ste vedeli, da je vir vitamina D tudi hranilo, ki je potrebno, da ne zbolite za to porozno boleznijo kosti? Vitamin D je zelo pomemben za kosti, saj pomaga telesu, da lažje absorbira kalcij. Poleg tega lahko vitamin D podpira rast kosti, vzdržuje gostoto kosti in uravnava raven kalcija v krvi. Za razliko od kalcija, ki ga lahko dobite samo s hrano, lahko vaše telo proizvaja vitamin D samo. Le da se je treba za aktiviranje 'stroja' za proizvodnjo vitamina D v telesu sončiti. Poleg tega vitamin D najdemo v zdravih, hranljivih živilih. Vendar sama hrana ni dovolj za zadostno dnevno potrebo po vitaminu D, ki doseže 600
mednarodne enote (ie) za tiste, ki ste mlajši od 70 let, ali 800 ie za tiste, ki ste stari 71 let in več, zato vam svetujemo tudi jemanje dodatkov vitamina D. [[sorodni članki]]
Prehranski viri vitamina D
Zadostni vnos vitamina D (nič manj in nič več) je ključ do zdravih kosti in preprečevanja osteoporoze. Tukaj so viri vitamina D, ki jih lahko dobite iz narave:
1. Sonce
Sončna svetloba vsebuje vitamin D, ki je dober za zdravje. Vendar pa so potrebe po soncu lahko različne. Proizvodnja vitamina D v telesu je odvisna tudi od številnih dejavnikov, na primer od tega, ali je tam, kjer živite, vroče ali ne, od barve vaše kože in časa samega sončenja. Ljudje s svetlimi teni kože lahko vitamin D pridobijo iz sončne svetlobe, če je dovolj le 15 minut sončenja. Vendar temnopolti ljudje potrebujejo več časa, da aktivirajo vitamin D v telesu. Svetovna zdravstvena organizacija WHO navaja, da sončni vitamin D doseže ali se absorbira v telesu vsaj po 5-15 minutah sončenja, 2-3 krat na teden. Ne pozabite, da lahko predolga izpostavljenost soncu povzroči druge bolezni, kot je kožni rak. V ta namen uporabite tudi kremo za sončenje, če ste dlje časa aktivni na soncu.
Preberite tudi: Kako izkoristiti prednosti sončne svetlobe kot vira vitamina D2. Losos
Ena porcija lososa (približno 100 gramov) lahko vsebuje od 361 do 685 ie vitamina D. Vendar se ta količina lahko spremeni glede na to, ali je losos divji ali gojen. Divji losos lahko vsebuje do 988 ie vitamina D, gojeni losos pa običajno 250 ie.
3. Sardine
Sardine so ena izmed morskih sadežev, ki se pogosto predelajo v pločevinkah, prekajenih, vloženih oblikah
(vloženo)ali postrežemo surovo. Sardine so tudi eno izmed živil, ki vsebujejo veliko vitamina D. Vir vitamina D lahko dobite iz konzerviranih sardel. Vsakih 100 gramov sardel vsebuje 272 ie ali približno 45 % dnevne potrebe. Poleg sardel skuša zagotavlja 360 ie na 100 gramsko porcijo.
4. Tuna
Nič drugače od lososa in sardel, tuna vsebuje tudi DHA, ki je koristen za povečanje vitamina D v telesu. V 100 gramih tune v pločevinkah je 154 ie, ki lahko zadovoljijo več kot 50 odstotkov dnevne potrebe telesa po vitaminu D.
5. Kozice
Kozice so eno izmed živil, ki vsebujejo vitamin D, ki je okusno in polno hranil. Za razliko od večine drugih morskih sadežev imajo kozice manj maščob. Vsakih 100 gramov vsebuje približno 152 ie vitamina D. Kozice so opremljene tudi z omega 3 maščobnimi kislinami, pa tudi 152 mg holesterola na 100 gramov.
6. Jajčni rumenjak
Rumenjaki so vir vitamina D, ki ga je enostavno pridobiti in je dober za telo, še posebej, če ga dobite iz prostih piščancev. En velik jajčni rumenjak vsebuje 44 ie vitamina D.
7. Gobe
Gobe so ena izmed zelenjave, ki vsebuje veliko vitamina D. Sveže gobe maitake, na primer, vsebujejo 562 ie vitamina D na 50 gramov obroka, medtem ko posušene gobe maitake vsebujejo 77 ie na 50 gramov. Izberete lahko tudi gobe, ki uspevajo na soncu. So gobe portobello, ki vsebujejo 568 ie na 50 gramov, in bele gobe, ki vsebujejo 523 ie na 50 gramov. Poleg zgornjih petih sestavin hrane lahko vitamin D dobite tudi iz obogatene hrane. Nekatere vrste hrane, ki običajno vsebujejo umetni vitamin D, so mlečni izdelki, žitarice in pomarančni sok.
8. Predelana hrana
Na splošno se vitamin D nahaja v številnih živalskih virih hrane, kot so morski sadeži. Vendar pa so po podatkih Food Data Center nekatera pakirana predelana živila običajno obogatena z dodatnim vitaminom D. Vitamin D iz predelane hrane lahko najdete v:
- Kravje mleko
- Sojino mleko
- pomarančni sok
- Žita oz ovsena kaša
- Vedite
- Več vrst jogurta
Poleg hrane lahko jemljete tudi dodatke. Vendar se prepričajte, preden vzamete dodatke vitamina D, se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom.
Preberite tudi: Razlike v vitaminu D in D3, to so dejstva o vrstah vitamina D Nasveti za izbiro dodatnega vira vitamina D
Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči krhke kosti, ki nato vodijo do osteoporoze in kosti se lažje zlomijo. Kadar izpostavljenost soncu in vnos hrane ne moreta zadovoljiti vaših dnevnih potreb po vitaminu D, vam svetujemo, da si pomagate z dodatki. Tudi porabo tega dodatka vitamina D je treba prilagoditi vašim potrebam. Na primer, da preprečite osteoporozo, vam priporočamo, da vzamete dodatek vitamina D v višini približno 400-1000 mg na dan. Ta dodatek se običajno vzame skupaj s 500-1200 kalcija na dan za optimalne rezultate. Vendar ne jemljite dodatkov vitamina D v odmerkih, ki so previsoki ali presegajo priporočila zdravnika. Razlog je v tem, da lahko doživite tudi zastrupitev z vitaminom D, še posebej, če telo več mesecev prejme vnos vitamina D do 60.000 ie na dan. Bodite prepričani, da izberete dodatek vitamina D, ki je registriran pri Agenciji za nadzor hrane in zdravil (BPOM), in naj vas ne mikajo dodatki brez recepta. O svojem stanju se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če se želite neposredno posvetovati o živilih, ki vsebujejo veliko vitamina D, se lahko
klepetajte z zdravnikom v aplikaciji za zdravje družine SehatQ.Prenesite aplikacijo zdaj na Google Play in Apple Store.
