Fosfor je mineral, ki igra pomembno vlogo v telesu. Fosfor je nujen za zdrave kosti in zobe, porabo energije in celo sodeluje pri proizvodnji DNK in RNA. Da bi zadovoljili njihove potrebe, moramo biti pridni pri uživanju živil, ki vsebujejo fosfor. Na srečo je vire fosforja zelo enostavno najti. Preverite, katera živila vsebujejo fosfor.
Raznolikost živil, ki vsebujejo fosfor
Enostavno je najti, tukaj so različni viri fosforja, ki jih lahko ustvarite vsak dan:
1. Piščanec
Piščanec je impresiven vir fosforja. Vsakih 140 gramov pečenega piščanca vsebuje približno 300 miligramov fosforja. Ta količina lahko zadosti dnevnim potrebam telesa po fosforju za več kot 40 odstotkov. Način kuhanja piščanca lahko vpliva na raven fosforja v piščančjem mesu. Pri kuhanem piščancu se bo raven fosforja zmanjšala za do 25 %, za razliko od načina pečenja na žaru, ki lahko še vedno ohranja to vsebnost mineralov.
2. Svinjina
Svinjina lahko zadosti dnevnim potrebam telesa po fosforju do 32% Svinjina je tudi živilo, ki vsebuje fosfor. Poraba 85 gramov kuhane svinjine lahko zadosti dnevnim potrebam telesa po fosforju do 25-32 odstotkov. Raven fosforja se lahko razlikuje med kosi mesa in načini kuhanja. Tako kot piščanec je tudi kuhana svinjina doživela zmanjšanje fosforja do 25 odstotkov. Medtem lahko kuhanje svinjine na žaru ohrani raven fosforja do 90 odstotkov.
3. Sardine
Ribe so tudi vir fosforja. Številne vrste rib in morskih proizvodov so bogate s tem pomembnim mineralom. Ena od rib, ki je vir fosforja, so sveže sardele. Vsakih 85 gramov svežih sardel vsebuje 411 miligramov fosforja. Ta količina lahko zadosti dnevnim potrebam telesa po fosforju do 59 odstotkov.
4. Losos
Druga riba, ki je vir fosforja, je losos. Vsakih 85 gramov lososa vsebuje 274 miligramov fosforja. Te ravni lahko zadostijo dnevnim potrebam telesa po fosforju do 39 odstotkov. Losos in sardele so bogate tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, vrsto zdrave maščobe, ki je zelo dobra za srce.
5. Drobovina
Drobovina je na splošno priljubljena kot vir vitamina A in vitamina B12. A izkazalo se je, da so živalski organi tudi hrana, ki vsebuje fosfor. Na primer, vsakih 85 gramov piščančjih jeter lahko zadosti telesnim potrebam po fosforju celo do 53 odstotkov. Medtem lahko ena rezina ocvrtih govejih jeter izpolni dnevno razmerje zadostnosti hranil (RDA) za fosfor do 33 odstotkov.
Preberite tudi: 11 živil, ki vsebujejo minerale, kako pogosto uživate?6. Mlečni izdelki
Mleko, sir in jogurt so viri fosforja. Pridno pitje mleka in uživanje sira lahko pomaga zadovoljiti telesne potrebe po fosforju. Na splošno mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot je jogurt, vsebujejo več fosforja kot mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob. Na primer, ena
skodelica posneto mleko (z nizko vsebnostjo maščob) lahko zagotovi 35 % dnevne potrebe telesa po fosforju. Medtem pa ena
skodelica Jogurt zapolni dnevne potrebe telesa po fosforju do 28 odstotkov.
7. Tofu in tempeh
Pri iskanju živil, ki vsebujejo fosfor, ni treba iti daleč. Tudi tempe in tofu, ki sta priljubljena, imata zadostno količino fosforja. Vsakih 100 gramov tofuja in tempeha lahko zadosti 15 % oziroma 21 % telesnih dnevnih potreb po fosforju.
8. Rdeči fižol
Ste ljubitelj rdečega fižola? Ta hrana je tudi vir fosforja, ki se zlahka vnese v prehrano. Vsakih 100 gramov kuhanega rdečega fižola vsebuje 142 miligramov fosforja. Ta količina lahko zadosti dnevnim potrebam telesa do 11 odstotkov.
9. Chia semena
Chia semena postajajo vse bolj priljubljena zaradi svoje raznolike hranilne vrednosti. Ta zrna so tudi živila, ki vsebujejo fosfor. Vsakih 28 gramov chia semen vsebuje do 244,2 miligrama fosforja, kar zadostuje za dnevne potrebe telesa do 20 odstotkov.
10. Jajca
Jajca so tudi vir fosforja, ki je na voljo v bližini trgovine v bližini hiše. Vsaka poraba dveh umešanih jajc lahko zadosti dnevnim potrebam po fosforju do 19 odstotkov.
11. Mandlji
Oreščki so predvsem odličen vir fosforja. Približno polovica
skodelica mandlji na primer nudijo telesu dnevno zadostnost fosforja več kot 40 odstotkov. Drugi oreščki, kot so indijski oreščki, so prav tako bogati s fosforjem.
12. Riž in oves
Vire fosforja lahko pridobimo tudi iz riža in ovsa. Ena skodelica kuhanega ovsa, ki ustreza 200 gramom, vsebuje 154 miligramov fosforja. Medtem pa skleda riža v enaki količini vsebuje 167 miligramov fosforja. Na splošno je fosfor v žitih, kot sta riž in oves, v obliki fitinske kisline. Da bi torej telo lažje prebavilo in absorbiralo hranila, poskusite riž ali oves pred kuhanjem nekaj minut namočiti.
13. Morski sadeži
Poleg lososa in sardel so druga živila, ki vsebujejo fosfor, morski sadeži, vključno s sipami in školjkami. Vsakih 100 gramov sipe vsebuje 530 gramov fosforja. Dejansko ta količina presega potrebo po fosforju glede na razmerje zadostnosti hranil (RDA). Medtem ko školjke vsebujejo 338 miligramov fosforja.
Preberite tudi: Različne funkcije mineralov po vrsti in najboljših virih hraneFunkcije fosforja, ki so bistvenega pomena za telo
Fosfor opravlja različne funkcije, ki so pomembne za telo. Funkcije fosforja, vključno z:
- Ohranja kosti močne in zdrave
- Ukvarjajte se s proizvodnjo energije
- Sodeluje pri gibanju mišic
- Pomaga graditi močne zobe
- Pomagajte pri upravljanju, shranjevanju in uporabi energije
- Zmanjšajte bolečine v mišicah po vadbi
- Sodeluje pri filtriranju odpadkov v ledvicah
- Pomaga pri rasti, vzdrževanju in obnavljanju tkiv in celic
- Ima vlogo pri proizvodnji DNK in RNA
- Uravnotežite in uporabite vitamine, kot sta vitamina B in D, ter druge minerale, kot so jod, magnezij in cink
- Ohranite reden srčni utrip
- Olajša prevajanje živcev
Vnos fosforja, ki ga telo potrebuje na dan, je odvisen od njegove starosti. Po raziskavah NIH je količina fosforja, ki jo potrebujejo odrasli, 700 mg na dan. Medtem pa najstniki in nosečnice potrebujejo vsak dan več vnosa fosforja, kar je okoli 1250 mg na dan. Poskrbite, da boste zadostili potrebam dnevnega vnosa fosforja. [[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Viri fosforja so zelo raznoliki, tako živalski kot rastlinski proizvodi. Ne pozabite vedno spreminjati svoje prehrane, da boste dobili različna hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Če imate še vedno vprašanja glede vira fosforja, lahko
vprašaj zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Aplikacija SehatQ je brezplačno na voljo na naslovu
Appstore in Playstore ki zagotavlja zanesljive informacije o hranilni vrednosti.
Svinjina lahko zadosti dnevnim potrebam telesa po fosforju do 32% Svinjina je tudi živilo, ki vsebuje fosfor. Poraba 85 gramov kuhane svinjine lahko zadosti dnevnim potrebam telesa po fosforju do 25-32 odstotkov. Raven fosforja se lahko razlikuje med kosi mesa in načini kuhanja. Tako kot piščanec je tudi kuhana svinjina doživela zmanjšanje fosforja do 25 odstotkov. Medtem lahko kuhanje svinjine na žaru ohrani raven fosforja do 90 odstotkov. 
Mleko, sir in jogurt so viri fosforja. Pridno pitje mleka in uživanje sira lahko pomaga zadovoljiti telesne potrebe po fosforju. Na splošno mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot je jogurt, vsebujejo več fosforja kot mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob. Na primer, ena skodelica posneto mleko (z nizko vsebnostjo maščob) lahko zagotovi 35 % dnevne potrebe telesa po fosforju. Medtem pa ena skodelica Jogurt zapolni dnevne potrebe telesa po fosforju do 28 odstotkov. 
