Oktober je pravi čas, da vas spomnimo na pomen ohranjanja zdravja kosti. Razlog je v tem, da mednarodna skupnost vsakega 20. tega meseca obeležuje svetovni dan osteoporoze. Osteoporoza ali sama porozna kost je bolezen kosti, zaradi katere je ta del telesa šibek. Tudi ljudje z osteoporozo so bolj nagnjeni k zlomom ali zlomom hrbtenice. Na srečo obstaja več načinov za ohranjanje zdravja kosti, ki jih lahko uporabite že zdaj. Seveda je ohranjanje zdravih kosti tudi del preprečevanja osteoporoze.
Preprost način za ohranjanje zdravja kosti
Pri starosti 30 let gostota kostne mase doseže svoj maksimum. Vendar s starostjo pride do zmanjšanja kostne mase, zaradi česar so bolj krhke, kar povečuje tveganje za razvoj osteoporoze. Verjame se, da spremembe življenjskega sloga ščitijo kosti pred težavami, ki se lahko skrivajo, zlasti v mladosti. Z izvajanjem naslednjih načinov za ohranjanje zdravja kosti lahko ostanete pokonci tudi v prihodnje.
1. Jejte hrano z visoko vsebnostjo kalcija
Nedvomno je kalcij potreben za ohranjanje zdravja kosti. Ta makro mineral je za vas bolje dobiti iz zdrave hrane v primerjavi z jemanjem dodatkov. Nekateri enostavni viri kalcija so mlečni izdelki, brokoli, sardele in sojino mleko. Obvezno dodajte kalcij v svojo prehrano. Raven potreb po kalciju, ki jo telo lahko absorbira, se pri vsakem posamezniku zelo razlikuje. Vendar pa večina ljudi potrebuje vsaj 1000 mg kalcija na dan. Za mladostnike in starejše ženske je priporočen odmerek kalcija višji, to je 1200 mg.
2. Ne pozabite na vitamin D in vitamin K
Za absorpcijo kalcija telo potrebuje pomoč vitamina D. Izpostavljenost jutranjemu soncu je varen in enostaven način za povečanje ravni vitamina D. Druga živila, ki so dober vir tega vitamina, so mastne ribe, jetra in sir. Medtem vitamin K2 podpira zdravje kosti s spreminjanjem osteokalcina, vrste beljakovine, ki pomaga pri tvorbi kosti. Običajne oblike vitamina K najdemo v jetrih, jajcih, mesu in siru.
3. Pridno jej zelenjavo
Zelenjava nudi številne koristi za zdravje, tudi za kosti. Zelenjava je dober vir vitamina C. Poleg tega, da deluje kot antioksidantna molekula, vitamin C pomaga stimulirati telo, da proizvaja celice, ki tvorijo kosti. Ne samo to, zelenjava naj bi povečala tudi gostoto kosti. Nizka kostna gostota je značilnost bolezni kosti, kot sta osteoporoza in osteopenija (nizka kostna masa).
4. Vadite z utežmi
Kako ohraniti zdravje kosti, ni samo prehrana iz hrane. Prav tako morate biti fizično aktivni, vključno z vadbo z utežmi. Nekaj treningov z utežmi, ki jih lahko izvajate, in sicer:
tek, lagodno se sprehodite in se namesto z dvigalom ali tekočimi stopnicami odločite za uporabo po stopnicah.
5. Bodite pozorni na vnos beljakovin
Beljakovine ne igrajo samo vloge pri tvorbi mišic. Uživanje teh makrohranil je tudi del ohranjanja zdravja kosti. Pravzaprav je 50 % kosti sestavljenih iz beljakovin, zato je pomembno, da jeste vire beljakovin.
6. Izogibajte se kajenju in omejite alkohol
Kozarec alkohola za ženske in 2 kozarca za moške lahko resnično izboljšata vaše razpoloženje. Preseganje teh priporočil bo v enem letu pospešilo izgubo kostne mase za 2%. Tako je tudi nikotin v cigaretah. Ta snov absolutno ne koristi vašemu telesu. Nikotin lahko pospeši izgubo kostne mase za 2 % na leto. Ali kadite in pijete alkohol več kot običajno? Bodi previden. Ker se vaše tveganje za izgubo kosti v enem letu poveča na 8 %.
7. Omejite vnos soli
Verjamejo, da sol pospešuje izgubo kalcija v telesu. To bo seveda vplivalo na gostoto kosti. Zato poskusite omejiti vnos soli. Priporočljivo je, da ne zaužijete več kot 1 žličko soli na dan. Prav tako se morate izogibati uživanju hrane, ki vsebuje veliko soli, kot so čips, sir, pica in drugo.
8. Ohranite težo
Ohranjanje telesne teže v zdravem območju je pomembno tudi za ohranjanje zdravja kosti. Ker lahko pretanek poveča tveganje za razvoj osteoporoze. Medtem pa je prekomerna telesna teža ali debelost povezana z različnimi resnimi zdravstvenimi težavami.
9. Omejite kofein
Ste poznavalec kave? Namesto tega omejite to navado. Kava in čaj vsebujeta kofein, ki lahko zmanjša sposobnost telesa, da absorbira kalcij, in s tem oslabi kosti. Bolje bi bilo, če bi ga zamenjali s pitno vodo.
10. Jejte hrano z visoko vsebnostjo magnezija in cinka
Poleg kalcija igrata vlogo pri ohranjanju zdravja kosti tudi magnezij in cink. Ta mineral lahko med staranjem vzdržuje gostoto kosti in vam tako pomaga preprečiti osteoporozo. To je nekaj načinov za ohranjanje zdravja kosti, ki jih lahko od zdaj naprej uporabljate. Poleg zgornjih nasvetov vam močno svetujemo tudi, da se izogibate nasičenim maščobam, hrano pa nadomestite z živili, ki vsebujejo zdrave maščobe omega-3.
