Za razliko od drugih vitaminov je vitamin D steroidni hormon, ki se pojavi, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi. Zato se sončenje pogosto omenja kot učinkovit način za pridobivanje zalog vitamina D. Vendar pa samo sončenje ni dovolj za zadostitev potreb telesa po različnih vrstah vitamina D. Zaradi tega mnogi ljudje doživljajo tudi pomanjkanje vitamina D. Zlasti starejši so najbolj izpostavljeni tveganju za to stanje.
Vrste vitamina D
Morda so ljudje zmedeni glede razlike med vitaminom D in D3, obstaja tudi vrsta vitamina D2. Tukaj je razlaga:
Vitamin D3 (holekalciferol)
Vir je v živalskih virih, kot so jajčni rumenjaki in maščobne ribe
Vitamin D2 (ergokalciferol)
Vir je v več vrstah rastlin in gliv.Od obeh je vrsta vitamina D3 najučinkovitejša za zvišanje ravni v krvi. Ta vitamin je topen v maščobi in se lahko dolgo časa shranjuje v telesu. Poleg tega so najbolj optimalni prehranski viri D3:
- Olje iz jeter trske (15 ml): 1.360 ie ustreza 227 % RDA
- Kuhani losos (85 gramov): 447 ie ustreza 75 % RDA
- Tuna (85 gramov): 154 ie ustreza 26 % RDA
- Goveja jetra (85 gramov): 42 ie ustreza 7 % RDA
- Velik jajčni rumenjak: 41 ie ustreza 7 % RDA
- Sardine: 23 ie ustreza 4 % RDA
Glede na zgornji seznam je najbolj optimalen vir ribje olje. Tudi če jeste ribe, jo morate še vedno jesti vsak dan, da izpolnite dnevno priporočilo za uživanje vitamina D. [[sorodni članki]]
Sončenje, ali je učinkovito?
Sončenje lahko spodbudi proizvodnjo vitamina D. Po drugi strani pa je sončenje pogosto tudi način za vnos vitamina D. Razlog je v tem, da ko je koža izpostavljena ultravijoličnim žarkom B sonca, holesterol v koži proizvaja vitamin D, natančneje vitamin D3. V idealnem primeru, če živite na območju z veliko sonca, bo sončenje nekajkrat na teden zagotovilo zadosten vnos vitamina D3. Vendar ne pozabite, da mora biti delov telesa, ki so izpostavljeni soncu, veliko, ne le obraza in rok. Sončenje traja le 5-15 minut, glede na dober čas sončenja. Ne pozabite vedno uporabljati kreme za sončenje oz
krema za sončenje vsakič na soncu za zaščito kože pred prezgodnjim staranjem in nevarnostjo kožnega raka. Zgornji pogoji so lahko idealni le za nekaj ljudi, ki imajo dostop ali imajo čas za sončenje 1-3 krat na teden. Če pa ne, ostaja vnos dodatkov D3 ključnega pomena.
Simptomi pomanjkanja vitamina D
Pomanjkanje vitamina D je med najpogostejšimi. Pravzaprav je ena študija pokazala, da 96 % ljudi z anamnezo srčnih napadov prav tako primanjkuje vitamina D. Pravzaprav lahko traja leta, preden se pojavi. Eden najpogostejših simptomov, ki jih imajo otroci v državah v razvoju, je rahitis, bolezen, ki jo povzroča motnja rasti kosti pri otrocih. Ljudje z rahitisom imajo krhke in mehke kosti. Poleg tega je pomanjkanje vitamina D povezano tudi z izgubo kosti, osteoporozo, zmanjšano kostno gostoto in tveganjem za zlome pri starejših. Obstaja tudi več študij, ki kažejo, da imajo ljudje z nizko vsebnostjo vitamina D večje tveganje za razvoj bolezni srca, sladkorne bolezni tipa 1 in 2, raka, demence in avtoimunskih bolezni, kot je sladkorna bolezen.
multipla skleroza. Najhuje pa je, da nezadostni vnos vitamina D lahko skrajša življenjsko dobo osebe.
Spoznajte idealno potrebo po vitaminu D
Edini način, da ugotovimo, kdaj telesu primanjkuje vitamina D, je merjenje njegove ravni v krvi. Zdravstveno osebje bo dalo presnovke kalcifediola za merjenje. Če je rezultat pod 12 ng/ml, to pomeni, da obstaja pomanjkanje. Po drugi strani pa se ravni nad 20 ng/ml štejejo za zadostne. Vendar pa strokovnjaki menijo, da je idealen cilj nad 30 ng/ml za preprečevanje bolezni. Medtem pa so na podlagi priporočil za dnevni vnos naslednje smernice:
- Dojenčki 0-12 mesecev: 400 ie
- Otroci do odraslih (1-70 let): 600 ie
- Starejši ljudje, nosečnice, doječe matere: 800 ie
Ko so rezultati prenizki, je dodajanje vitamina D3 učinkovitejše od D2. Na trgu so na voljo vrste dodatkov v obliki kapsul. [[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Ne pozabite tudi, da prehrana deluje v medsebojni soodvisnosti. Ko se poveča zaloga ene vrste vitamina, je verjetno, da enako velja za druge prehranske potrebe. Nekateri raziskovalci trdijo, da vitamini, topni v maščobah, delujejo skupaj. Zato morate pri jemanju dodatkov vitamina D3 povečati tudi vnos vitamina A in vitamina K. Po drugi strani pa ima lahko pomemben mineral v obliki magnezija tudi vlogo pri optimizaciji delovanja vitamina D. Ni vam treba skrbeti, da bi imeli prevelik odmerek vitamina D, ker je zelo redek. Poraba do 4000 ie na dan še vedno velja za varno. Za nadaljnje razprave o koristih zadovoljevanja potreb po vitaminu D za telo,
vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na
App Store in Google Play.
Sončenje lahko spodbudi proizvodnjo vitamina D. Po drugi strani pa je sončenje pogosto tudi način za vnos vitamina D. Razlog je v tem, da ko je koža izpostavljena ultravijoličnim žarkom B sonca, holesterol v koži proizvaja vitamin D, natančneje vitamin D3. V idealnem primeru, če živite na območju z veliko sonca, bo sončenje nekajkrat na teden zagotovilo zadosten vnos vitamina D3. Vendar ne pozabite, da mora biti delov telesa, ki so izpostavljeni soncu, veliko, ne le obraza in rok. Sončenje traja le 5-15 minut, glede na dober čas sončenja. Ne pozabite vedno uporabljati kreme za sončenje oz krema za sončenje vsakič na soncu za zaščito kože pred prezgodnjim staranjem in nevarnostjo kožnega raka. Zgornji pogoji so lahko idealni le za nekaj ljudi, ki imajo dostop ali imajo čas za sončenje 1-3 krat na teden. Če pa ne, ostaja vnos dodatkov D3 ključnega pomena. 
