Za moške, ki želijo zgraditi mišice, je treba dvigovanje uteži podpreti s pravilno prehrano. Tako pred kot po vadbi morate še vedno jesti zdravo hrano, ki podpira delo različnih telesnih organov, tudi mišic. Za tiste, ki hrepeniš po želodcu
šest paketov ali idealno bicepsovo mišico, je čas, da izboljšamo strukturo menija v obliki hrane za izgradnjo mišic. S tem bodo športne aktivnosti močnejše, obnova mišičnega tkiva bo učinkovitejša, prav tako pa bo maksimizirana tudi telesna tvorba.
1. Sadje in zelenjava
Kot temelj vseh zdravih jedilnikov, vključno s 4 zdravimi 5 popolnimi, je sadje in zelenjava obvezno vključena v vašo vsakodnevno prehrano. Ta raznolika hrana za izgradnjo mišic je dober vir vlaknin, vitaminov, mineralov in tekočin za telo. Zelenjava vsebuje tudi majhno količino beljakovin, ki so koristne za izgradnjo mišic.
2. Piščančja stegna
Večina ljudi ima raje prsi, ker imajo manj maščobe. Toda piščančja stegna so lahko dejansko dobra hrana za izgradnjo mišic. Kakšen je razlog? Piščančja stegna vsebujejo 25 % več železa in 3-krat več cinka kot prsi. Te snovi so pomembne za povečanje vzdržljivosti.
3. Mleko
Izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob kot eno od podpornih živil za izgradnjo mišic, ki je dobro za zdravje. Mleko vsebuje visokokakovostne beljakovine, ogljikove hidrate in pomembne vitamine, vključno z vitaminom D, kalijem in kalcijem. Ste utrujeni in žejni po dvigovanju uteži? Poskusite piti čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob, da se odžejate in hkrati absorbirate dobrote, ki jih vsebuje. Alternativa mleku z nizko vsebnostjo maščob lahko vključuje jogurt, ki vsebuje tudi probiotike in je dober za zdravje želodca in prebave.
4. Oreščki
Oreščki, ki so obdelani na zdrav način, na primer kuhani ali praženi, so okusen prigrizek in hrana za krepitev mišic. Bolj zdravo bi bilo seveda brez dodajanja soli. Oreščki vsebujejo vitamine, antioksidante, vlaknine in dobre maščobe, ki bodo zagotovo pripomogle k naravni izgradnji mišic. Ena vrsta oreščkov, ki je dobra za uživanje kot hrana za izgradnjo mišic, so arašidi
mandlji. Mandljevi Vsebuje beljakovine, vitamin E, magnezij in fosfor. Fosfor lahko pomaga telesu, da uporablja ogljikove hidrate in maščobe kot energijo, ko počivate ali vadite.
5. Meso brez maščobe
Meso vsebuje visoko kakovostne beljakovine, vitamine B, minerale in
kreatin. Meso vsebuje tudi železo, ki prenaša kisik do mišic, ter aminokisline in maščobne kisline
levcin ki lahko sproži maksimalno rast mišic.
6. Jajca
Zdravstvene koristi jajc so nesporne. Jajca so bogata z aminokislinami in so pogosto narejena v okusno in učinkovito hrano za izgradnjo mišic po dostopni ceni. Aminokisline so pomembne za pomoč pri različnih telesnih funkcijah, vključno z izgradnjo, vzdrževanjem in popravljanjem mišičnih vlaken. Poraba jajc kot dnevne tvorbe je precej omejena na 1 jajce na dan, v skladu s prehranskimi smernicami strokovnjakov za prehrano in zdravje. Pri uživanju jajc kot živila za krepitev mišic ni treba zavreči rumenjaka, ki se ga zaradi zdravstvenih razlogov pogosto izogibamo. Razlog je v tem, da je polovica vsebnosti beljakovin v jajcih dejansko v rumenjaku, vključno s hranilno vsebnostjo luteina, ki je dober za zdravje oči.
7. Žita in pšenica
Potrebujete vir kakovostnih ogljikovih hidratov, da oblikujete vzdržljivost in popolno fizično telo. Poleg tega, da so dobra zaloga ogljikovih hidratov, polnozrnate žitarice in pšenica vsebujejo tudi beljakovine za povečanje energije, medtem ko obnavljajo mišično tkivo z vlakninami, vitamini in antioksidanti. Če želite zgraditi mišice, morate imeti zdravo prehrano. Če poznate različna zgoraj navedena živila za izgradnjo mišic, jih zagotovo ne oklevajte, da jih začnete dodajati v svojo vsakodnevno prehrano. Najpomembneje je, da ga nastavite na ravnovesje. Vso srečo!
Koliko beljakovin je priporočljivo zaužiti vsak dan za izgradnjo mišic?
Da bi povečali anabolizem v telesu, mora oseba zaužiti vsaj beljakovine z minimalnim ciljem približno 0,4 g/kg/dnevni vnos z najmanjšim vnosom štirih obrokov na dan, da doseže 1,6 g/kg/dan. Vendar pa so po navedbah ministrstva za zdravje nutricionisti povedali tudi, da če po vadbi ne zaužijemo beljakovin, bo to povzročilo, da se mišice še naprej razgrajujejo (zaradi fizičnega stresa) in težko se oblikujejo nove mišice, ki so močnejše in težje. Torej, ko se obremenitev z vadbo poveča, mora spremljati tudi ustrezen vnos beljakovin in ga kombinirati z ogljikovimi hidrati."
