Kako zrediti zdravo telo
Ste suhi oz premajhna teža, če imate indeks telesne mase (ITM) pod 18,5. Če želite ugotoviti svoj indeks telesne mase, uporabite spodnjo formulo: Teža (Kg)ITM = ------------------------------------------------ -------
Višina (m) X Višina (m) Vaša trenutna teža je na primer 48 kg, vaša višina pa 164 cm. Svoj ITM lahko izračunate z zgornjo formulo z rezultatom 17.8. Ta številka kaže, da ste razvrščeni med tanke oz premajhna teža, zato se priporoča uporaba učinkovitega načina zreditve telesa. To so načini, ki jih lahko vadite, da zredite telo na zdrav način.
1. Poznajte svoje dnevne potrebe po kalorijah
Ključ do zreditve telesa (ali hujšanja) je, da ste pozorni na kalorije, ki vstopijo v vaše telo. Če želite pridobiti na teži, morate biti v kalorijskem presežku. To pomeni, da morajo biti kalorije, ki jih vnesete, več (presežek) od porabljenih kalorij v enem dnevu. Kot prvi korak morate poznati svoje potrebe po kalorijah glede na vašo starost, težo in raven dnevne aktivnosti. Svoje minimalne dnevne potrebe po kalorijah lahko ugotovite tako, da se o tem pogovorite s strokovnjakom za prehrano. Po tem lahko ugotovite število kalorij iz zaužite hrane, kar je zdaj enostavno vedeti.2. Jejte vse pogosteje
Če želite biti v kalorijskem presežku, morate jesti več. Nekateri od vas se lahko hitro počutite siti, tudi če jeste le majhne porcije. Če želite to preprečiti, vam svetujemo, da jeste pogosteje kot običajno. Priporočamo tudi uživanje energijsko bogate hrane, da bi zredili telo. Energijsko bogata živila so živila, ki vsebujejo veliko kalorij v vsaki porciji. Poleg tega ta hrana vsebuje tudi veliko makrohranil, kot so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Primeri visokoenergijske hrane vključujejo mlečne izdelke, oreščke, meso, pšenico in krompir.3. Beljakovine so na prvem mestu
Po podatkih klinike Mayo so najpomembnejše hranilo za zreditev telesa beljakovine, saj je ta snov sestavni del človeških mišic. Brez beljakovin se bodo odvečne kalorije iz drugih živil pretvorile v telesno maščobo. Obstaja veliko živil, ki so vir beljakovin, kot so meso, ribe, jajca, topljeni sir, stročnice in oreščki. Beljakovinski dodatkisirotka morda bo treba, če se vam zdi zelo težko, izpolniti dnevni vnos beljakovin.4. Ne izogibajte se ogljikovim hidratom in zdravim maščobam
Poleg beljakovin bi morali povečati tudi vnos ogljikovih hidratov in zdravih maščob, da bi dosegli kalorični presežek. Pomembno pa si je zapomniti, da morajo biti zaužiti ogljikovi hidrati in maščobe zdravi in dobri za telo. Živila, kot so banane, oves, pšenični kruh in krompir, lahko izberete kot vir ogljikovih hidratov. Za zdrave maščobe jih lahko najdete v avokadu, ribah z visoko vsebnostjo maščob, kot sta losos in tuna, ali mlečnih izdelkih.5. Ukvarjajte se s športi, ki so osredotočeni na moč
Če želite pridobiti na teži, morate svojo telesno dejavnost osredotočiti na vaje za obremenitev in moč. Še vedno lahko izvajate kardio, vendar je priporočljivo, da skrajšate trajanje. Ker bo kardio "odpravil" veliko kalorij, ki jih potrebujete, da ostanete v presežnem stanju. Če ste začetnik v vadbi za moč, lahko za pomoč zaprosite osebnega trenerja, ki vas lahko spremlja. Vaš trener vam lahko predlaga, da telovadite 2-4 krat na teden.6. Izberite zdrave prigrizke
Poleg uživanja glavne hrane lahko tudi prigriznete, da podprete svoje dnevne potrebe po kalorijah. Izberite zdrave in hranljive prigrizke, kot so beljakovinski krekerji, krekerji z arašidovim maslom, sadjem, kot so banane in avokado, ali zdravimi pijačami, kot so trese beljakovine in mleko.Še nekaj nasvetov za zreditev telesa
Poleg zgornjih diet in vadbenih metod za zreditev telesa lahko uporabite tudi naslednje nasvete.- Izogibajte se pitju pred jedjo. Kajti s pitjem pred jedjo se lahko hitro počutite siti.
- Uporabite večji krožnik. Zaradi majhnih krožnikov boste morda pojedli manj.
- Ustrezen spanec za pomoč pri rasti mišic po vadbi.
- Dajte prednost beljakovinski hrani pred zelenjavo. Če jeste s popolno prehrano, kot so riž, meso in zelenjava, vam svetujemo, da najprej porabite beljakovine, nato pa zelenjavo.
