Položaj deske ali deske pri vajah s telesno težo ima različne različice, od katerih je ena stranska deska. Kako narediti stranski plank in kakšne so prednosti tega gibanja za vaše telo? Stranska deska je odlična vaja za krepitev trebušnih mišic, ki je ne boste dobili, če boste izvajali le druge gibe, kot so na primer trebušnjaki. Tako kot deska na splošno, tudi stranska deska zahteva, da lahko svoje telo držite v ravnem položaju, vendar ga podpirata le ena roka in ena stran noge. Za začetnike je plank (vključno s stransko) zelo zahtevna vaja, zato je priporočljivo, da najprej izboljšate svojo moč in ravnotežje. To gibanje lahko preizkusite tudi tako, da ga kombinirate z drugimi vajami, kot sta pilates in joga.
Kako narediti stransko desko?
Če želite to narediti z enim gibanjem deske, lahko naredite naslednje korake:
- Lezite na desni bok, noge iztegnite in zložite od bokov do stopal.
- Komolec desne roke položite neposredno pod ramo, pri čemer pazite, da je glava v skladu s hrbtenico, leva roka pa vzdolž leve strani telesa.
- Napnite trebušne mišice, popek potegnite proti hrbtenici.
- Med izdihom dvignite boke in kolena z blazine. Telo mora biti ravno, ne ohlapno ali ukrivljeno.
- Držite položaj, kolikor lahko.
- Po nekaj vdihih se vrnite v začetni položaj.
- Zamenjajte stran in ponovite.
Za začetnike poskušajte zadržati ta položaj čim dlje. Če se vaša moč in ravnotežje začneta krepiti, poskusite držati stransko desko 60 sekund ali več.
Pogoste napake pri izvajanju stranske deske
Poskrbite, da boste korak za korakom naredili stransko desko pravilno in se izognite pogostim napakam, kot so:
- Osredotočite se na podplate. Za boljšo stabilnost in ravnotežje počivajte na straneh stopal, ne na podplatih.
- Ne zateguje trebušnih mišic. Brez napetih trebušnih mišic se bo stranska deska zlahka zibala in izgubili boste moč.
- Glava in vrat nista ravna. Kot referenco lahko določite določeno točko spredaj in poskrbite, da je pogled vedno fiksiran na tej točki.
- Preveč naporen. Dlje kot držite telo v stranski deski, boljša bosta vaša vzdržljivost in ravnotežje. Vendar pa tudi prenaprezanje ni dobro, ker bo povzročilo poškodbe.
- Če začutite bolečino, takoj ustavite stransko desko.
Gibanje stranske deske je v osnovi varno za vse, ki so telesno sposobni. Prepričajte se, da nimate bolečin v rami, roki ali jedru. Če imate določene bolezni, se morate pred tem gibom najprej posvetovati z zdravnikom. [[Povezan članek]]
Prednosti izvajanja stranske deske
Stranske deske ni enostavno premagati. Če pa ne obupate zlahka, da bi to še naprej poskušali narediti, boste imeli veliko koristi, na primer:
1. Krepi tri mišične skupine hkrati
Mišice v ramenih, bokih in jedrnih (trebušnih) stranskih mišicah so 3 mišice, ki delujejo hkrati, ko izvajate stranski plank, tako da se boste po vadbi tega giba počutili najbolj zategnjeni.
2. Krepi mišice jedra
Za razliko od trebušnjakov stranska deska ne pritiska na spodnji del hrbta, tako da lahko okrepi mišice jedra, ne da bi povzročila bolečine v hrbtu.
3. Izboljšajte ravnotežje
Kot vaja za ravnotežje lahko stranska deska pomaga izboljšati ravnotežje in koordinacijo telesa.
4. Zaščitite hrbtenico
Gibanje stranske deske lahko stabilizira notranje hrbtenične mišice (quadratus lumborum). Ko je ta mišica močna, je vaša hrbtenica zaščitena.
5. Zmanjša tveganje za poškodbe hrbta
Študija, objavljena v International Journal of Sports Physical Therapy, je pokazala, da je slaba imuniteta povezana s povečanim tveganjem za poškodbe. Vendar pa je to tveganje mogoče zmanjšati, če pogosto vadite stranske deske. Imate izziv poskusiti stransko desko?
