MMA oz
mešane borilne veščine je kontaktni šport. V njem je kombinacija različnih vej senčnih borilnih veščin, kot so rokoborba, boks, judo, do taekwondoja. Da bi lahko zmagal v MMA, mora biti telo športnika zelo trdo, vendar lahko v predelu stopal. Ključ do MMA je kombinacija hitrosti, moči in vzdržljivosti. Vsaka poteza zahteva natančen izračun. Nič ni narobe, če poskušate trenirati kot MMA, da pridobite fit telo, kot je športnik.
Fit telo zahvaljujoč MMA treningu
Večina MMA športnikov kombinira trening z utežmi z
vadba za celotno telo zgraditi fizično močne. Vendar to ne pomeni, da je ta vadba namenjena samo športnikom. Poskusite lahko tudi z vajami, kot je MMA, da pridobite fit telo in močne mišice. Nekatere MMA vaje, ki jih je vredno poskusiti, so:
1. Kondicioniranje moči
Ta MMA vadba se osredotoča na krepitev mišične moči. Za tiste, ki niso vajeni redne vadbe, je to vredno poskusiti. Seveda prilagojeno fizičnim sposobnostim vsakega. Primeri vaj MMA, ki vključujejo
kondicioniranje moči je
kickboxing oz
shadowboxing. Drugače je
kickboxing Dajte prednost moči nog. Začasno
shadowboxing je udarno gibanje v zrak, brez tarče. Za pogostnost naredite 2-3 seje vsak teden. Pred tem se ne pozabite ogreti kot hoja oz
tek. Prav tako med postopkom hlajenja namenite pet minut za
tek in
raztezanje.2. Izgradite vzdržljivost
Po poskusu vaj za mišice je naslednja faza krepitev vzdržljivosti in telesne moči. Za MMA športnike je to najpomembnejša faza in jo je treba nadaljevati pred začetkom tekmovalne sezone. V idealnem primeru pogostost vadbe
gradbena moč in
vzdržljivost je 2-3 seje na teden. Naredite to 4-6 tednov. Za ogrevanje lahko storite
hitra hoja ali hitra hoja. V njem se lahko napolni z vadbenimi gibi v obliki:
- Trening z utežmi:vleki, hrbtni počepi z mreno, stiskalnice z bučicami na naklonu, visi čisto
- Trebušna vadba: kolesarske trne
Pri treningu z utežmi ne pozabite počivati 3-5 minut. Nato si vzemite 1-2 minutni odmor, ko
škrtanje. Hlajenje je lahko s
tek ali hoja med raztezanjem.
3. Vzdrževanje vadbe z utežmi
Cilj te končne MMA vadbe je ohraniti moč in moč. Za športnike je najbolje, da si vzamejo 7-10-dnevni presledek med treningom z težkimi utežmi in tekmovalnim dnevom. Izpolnite čas s poudarkom na
vzdrževanje treninga z utežmi. Poleg tega je idealna pogostost te vaje 1-2 seji na teden. Naredite 3 nize po 10 ponovitev, ki vsebujejo hitre gibe z največjo obremenitvijo 40-60% (ne največjo). Poleg tega dodajte tudi
vadba za trebuh z početjem
kolesarske trne za 3 sklope po 10-12 ponovitev. Med vsakim gibom si dajte odmor 1-2 minuti. Ne pozabite zaključiti vadbe MMA z
tek in
raztezanje. Kolikor je mogoče, se izogibajte sparingom (
sparing) in dvigujte uteži iste ali zaporedne dni. Dajte pavzo, da se mišice ne utrudijo ali doživijo
pretreniranost. V nasprotju z rednim treningom športniki MMA sledijo seriji intenzivnih treningov za izgradnjo mišic in povečanje agilnosti. Usposobljeni so za uporabo celotnega telesa v enem gibu, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Ljudje, ki trenirajo MMA, morajo biti pametni, da združujejo trening z utežmi in trening z utežmi
odpornost. Na primer, krepitev trebušnih in prsnih mišic vam bo dala prednost, saj ste bolj odporni na napade s sprednjega dela telesa. Poleg tega lahko športniki krepijo moč tudi v ramenih,
triceps, in tudi
biceps za krepitev moči, hitrosti in okretnosti pri napadu. Po drugi strani pa obstaja tudi tveganje, če so določene mišice preveč mišičaste ali prenapete
preveč razvito. Lahko bi bilo, povečuje breme, tako da se športniki ne morejo premikati agilno. Tukaj je pomembno
kardiovaskularno kondicioniranje kot skakanje vrvi,
jumping jack, gorski plezalci, in
križni skoki da bi mišice ohranile čiste, ne da bi bile prekrite z maščobo. Ne samo to, tovrstni trening je pomemben tudi zato, ker MMA športniki potrebujejo močna srca in pljuča, da lahko prebrodijo pet krogov tekem od začetka do konca. [[povezani članki]] Za tiste, ki želijo preizkusiti MMA trening doma, ne da bi bili športniki, je treba upoštevati naslednje:
- Vedno se ogrejte in ohladite
- Če imate akutno ali kronično poškodbo, ne trenirajte
- Program vadbe prilagodite svojemu fizičnemu stanju in cilju
Tudi stopnje vadbe prilagodite vašim dosedanjim vadbenim navadam. Upoštevati je treba tudi druge dejavnike, kot so starost, cilj, sposobnost in slog vadbe. Za več razprav o praksi MMA in njenih prednostih,
vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na
App Store in Google Play.
