Vitamin B3 je vitamin, ki spada v družino vitaminov B kompleksa. Vitamin B3, ki je pogosto znan kot niacin, igra številne pomembne vloge, kot je vključenost v presnovo telesa, delovanje živčnega sistema in nadzor prostih radikalov. Obstaja veliko virov vitamina B3, ki jih lahko zaužijemo, zlasti živalski proizvodi. Vendar pa nekateri rastlinski viri vsebujejo tudi ta vodotopen vitamin. Kot esencialni vitamin za telo je dnevna potreba po vitaminu B3 16 mg za moške in 14 mg za ženske.
9 virov vitamina B3, ki jih je mogoče zaužiti raznoliko
Tukaj je nekaj virov vitamina B3, ki jih lahko spreminjate v svoji prehrani:
1. Goveja jetra
Čeprav nekateri ljudje ne marajo govejih jeter, so zelo visok vir vitamina B3. Za vsakih 85 gramov kuhanih govejih jeter boste dobili 14,7 mg vitamina B3 ali niacina. Ta količina lahko zadosti več kot 100 % dnevne potrebe po niacinu za ženske in 91 % za moške. Goveja jetra vsebujejo tudi zelo kakovostne beljakovine in vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje.
2. Piščančja jetra
Poleg govejih jeter so piščančja jetra tudi druga živalska jetra, ki vsebujejo visoko vsebnost vitamina B3 ali niacina. Vsakih 85 gramov piščančjih jeter lahko zadosti 73 % dnevne potrebe po niacinu za moške in 83 % za ženske. Tako goveja kot piščančja jetra imajo na splošno veliko drugih hranil, ki jih telo potrebuje, vključno z železom, vitaminom A, različnimi drugimi vitamini B in holinom.
3. Piščančja prsa
Piščančja prsa niso le vir beljakovin. Ljubezen tega bodybuilderja do mesa je tudi živilska sestavina, ki vsebuje vitamin B3 ali niacin. Na vsakih 85 gramov piščančjih prsi brez kosti in kože je 11,4 mg niacina. Ta količina lahko zadosti 71 % dnevne potrebe po niacinu za moške in 81 % za ženske.
Piščančja prsa so bogata z vitaminom B3. Drugi del piščanca, in sicer stegno brez kože in kosti, vsebuje polovico vsebnosti niacina v prsih.
4. Tuna
Če se poskušate izogniti piščancu in govedini, so lahko ribe, kot je tuna, okusen, a zdrav vir vitamina B3. Vsakih 165 gramov tune vsebuje približno 21,9 mg niacina ali vitamina B3. Ta količina lahko zadosti 100 % dnevnih potreb moških in žensk po vitaminu B3. Priporočljivo pa je, da uživanje tune ni pretirano, saj upoštevamo vsebnost živega srebra v mesu te ribe, ki lahko povzroči zastrupitev. Pri mnogih ljudeh je uživanje ene pločevinke tune na teden običajno varno.
5. Losos
Losos, predvsem divji losos, je tudi živilo, ki vsebuje vitamin B3. Za vsakih 85 gramov,
file Atlantski divji losos zagotavlja 53 % dnevne potrebe po niacinu za moške in 61 % za ženske. Medtem gojeni losos vsebuje nekoliko manj niacina. Pri enaki teži vitamin B3 v gojenem lososu zagotavlja 42 % dnevne potrebe po tem vitaminu za moške in 49 % za ženske. Tako divji losos kot gojen losos sta tudi vir omega-3, vrste maščobne kisline, ki je dobra za zdravje srca in imunski sistem.
6. Svinjina
Pusta svinjina je tudi nekaterim najljubši vir vitamina B3. Vsakih 85 gramov praženega svinjskega fileja vsebuje 6,3 mg niacina ali vitamina B3 – količina, ki zadosti 39 % dnevne potrebe po niacinu za moške in 45 % za ženske. Poleg tega, da je vir vitamina B3, svinjina vsebuje tudi vitamin B1 ali tiamin, ki je pomemben za presnovo telesa.
7. Arašidi
Ste utrujeni od živalske hrane v iskanju vitamina B3? Rešitev so lahko arašidi kot rastlinska hrana. Na primer, dve žlici predelanih arašidov, kot je arašidovo maslo, vsebujeta 4,3 mg niacina. S samo dvema žlicama arašidovega masla aka
arašidovo maslo zadovolji 25 % potreb po vitaminu B3 za moške in 30 % za ženske. Arašidi so bogati tudi z beljakovinami, vitaminom E, vitaminom B6 in različnimi minerali.
8. Sadje avokada
Avokado je tudi živilo, ki vsebuje vitamin B3. To sadje je okusno za uživanje in primerno kot zdrav prigrizek. V povprečju en srednje velik avokado vsebuje do 3,5 mg vitamina B3. Ta količina pokriva 21 % potrebe po vitaminu B3 za moške in 25 % za ženske.
Avokado je rastlinska hrana, ki vsebuje niacin.Avokado vsebuje tudi veliko vlaknin, zdravih maščob in mineralov, kot je kalij.
9. Gobe
Nekatere gobe lahko spreminjamo, da zadovoljimo potrebe po vitaminu B3 ali niacinu. Na primer, 100 gramov gob maitake vsebuje kar 6,6 mg vitamina B3. Prav tako pri belih gobah, kjer vsakih 100 gramov vsebuje 4,5 mg tega vitamina.
10. Grah
Drug zelenjavni izdelek, ki je tudi vir vitamina B3 ali niacina, je grah. Za vsakih 145 gramov grah zagotavlja 3 mg niacina. Grah vsebuje tudi veliko vlaknin in antioksidantov za nadzor prostih radikalov. [[Povezan članek]]
Opombe iz SehatQ
Obstaja veliko virov vitamina B3 ali niacina, zlasti živalska hrana. Nekateri rastlinski viri, zlasti arašidi, gobe in avokado, vsebujejo tudi ta vitamin.
Piščančja prsa so bogata z vitaminom B3. Drugi del piščanca, in sicer stegno brez kože in kosti, vsebuje polovico vsebnosti niacina v prsih. 
Avokado je rastlinska hrana, ki vsebuje niacin.Avokado vsebuje tudi veliko vlaknin, zdravih maščob in mineralov, kot je kalij. 
