Nespečnost je motnja spanja, ki lahko vpliva na človekovo vsakdanje življenje. Vsakdo, ki ima težave z nespečnostjo, bo težko opravljal svoje dnevne rutine. Ljudje z nespečnostjo imajo običajno različne stvari, ki povzročajo pomanjkanje spanja, kot so zdravstvene težave, osebne težave in stres, ki vplivajo na sposobnost spanja. Vsakdo lahko doživi nespečnost, vendar je nespečnost pogostejša pri ženskah kot pri moških. Ena študija je pokazala, da so ženske vseh starosti poročale o slabši kakovosti spanja kot moški. Zanj je značilen daljši čas spanja, krajši čas spanja in občutek zaspanosti ob prebujanju. Kaj je mogoče storiti za premagovanje te težave s spanjem? [[Povezan članek]]
zdravljenje nespečnosti
Akutna nespečnost včasih ne zahteva zdravljenja. To vrsto nespečnosti je mogoče preprečiti in zdraviti z rednim in rednim spanjem. Če pa vam zaradi zaspanosti nespečnost otežuje optimalno delo čez dan, se morate posvetovati z zdravnikom, da vam predpiše ustrezno zdravljenje. Zdravljenje je namenjeno preprečevanju, da bi nespečnici čez dan zaspali. Izogibajte se uporabi zdravil brez recepta s stranskimi učinki, ki lahko poslabšajo nespečnost. Medtem pa zdravljenje kronične nespečnosti poteka tako, da najprej ugotovimo glavni vzrok za nespečnost, na primer zaradi nekaterih bolezni. O tem stanju se posvetujte s svojim zdravnikom. Če nespečnost vztraja, vam lahko zdravnik predlaga vedenjsko terapijo za izboljšanje kakovosti spanja. Tehnike, kot sta sprostitev in terapija z omejenim spanjem, lahko pomagajo nespečnim bolnikom do bolj kakovostnega spanca.
Kako se spopasti z nespečnostjo ali slabimi navadami spanja
Dobre spalne navade z rednim in rednim urnikom spanja lahko nespečnim osebam pomagajo do bolj kakovostnega spanca. Tukaj je nekaj načinov za premagovanje nespečnosti, ki jih lahko dosežete z dobrimi navadami spanja:
1. Ustvarite reden urnik spanja
Nastavite običajen čas za spanje. Začnite z nastavitvijo običajnega časa spanja in časa zbujanja. Odhod v posteljo vsak večer ob istem času in vsako jutro vstajanje ob isti uri vam lahko pomagata pri soočanju z nespečnostjo. Časi spanja, ki se pogosto spreminjajo, so lahko sprožilec za nespečnost, saj lahko moti cirkadiani ritem, ki deluje tako, da uravnava telesno presnovo. Ta način obvladovanja nespečnosti lahko vpliva tudi na vaš cikel budnosti in spanja zjutraj.
2. Izogibajte se dremanju
Dremanje se sliši zabavno, vendar se morate izogibati dremanju, da preprečite nespečnost. Navada dremanja podnevi je lahko eden od razlogov, zakaj težko spite in ponoči dejansko ostanete budni. Če čutite potrebo po zadremanju, omejite čas spanja na 30 minut in pred 15. uro.
3. Izogibajte se navadi uporabepripomočkipred spanjem
Izogibajte se uporabi
pripomočkiv kakršni koli obliki, zaradi svetlobe, ki jo oddaja zaslon
pripomočkilahko človeku oteži spanje. Elektronski zasloni, ki oddajajo modro svetlobo, lahko motijo proizvodnjo melatonina v telesu in vplivajo na zaspanost. Namesto gledanja televizije ali preživljanja časa na telefonu, tablici ali računalniku pred spanjem, izberite druge sproščujoče dejavnosti, ko imate težave s spanjem, na primer branje knjige ali poslušanje tihe glasbe.
4. Izogibajte se kofeinu pred spanjem
Izogibajte se uživanju kofeina, nikotina in alkohola ponoči. Kofein in nikotin sta stimulansa, ki preprečujeta, da bi zaspali. Medtem ko lahko alkohol vpliva na kakovost spanca, ker lahko povzroči, da se oseba ponoči zbudi.
5. Šport
Eden od načinov za premagovanje nespečnosti je rutinsko izvajanje telesnih dejavnosti, kot je vadba. Dokazano je, da redna vadba dobro vpliva na zdravje telesa. Vadba lahko izboljša tudi vaše razpoloženje, daje telesu več energije, pomaga pri izgubi teže in bolje spi. Vadite vsaj 3-4 ure pred spanjem, da preprečite nespečnost.
6. Določite čas obrokov pred spanjem
Naj vam ne pride v navado jesti preveč ponoči. Preveč ali premalo jesti pred spanjem lahko vpliva na spanec. Ne samo to, močno prehranjevanje pred spanjem lahko povzroči tudi refluks. Ko ležite, se kislina iz želodca dvigne nazaj v požiralnik, kar lahko povzroči zgago, bolečino ali kašelj. Naj se navadite večerjati zgodaj, vsaj 4 ure pred spanjem.
7. Ustvarite udobno spalno vzdušje
Naj bo prostor čim bolj udoben za spanje, na primer ugasnite luči in prilagodite sobno temperaturo, da ne bo prevroče ali premrzlo. Lahko se zgodi, da se nespečnost pojavi, ker vzdušje v sobi ni prijetno, da bi vam pomagalo zaspati. Če nespečnost traja dlje časa, poskusite spremeniti položaj predmetov in posteljnine v svoji sobi ali spremeniti nočno luč na zatemnitev.
8. Popijte kozarec toplega mleka
Težave s spanjem ponoči se lahko pojavijo tudi zaradi motenj v melatoninu, hormonu, ki igra vlogo pri uravnavanju časa spanja in budnosti vsak dan. Če imate težave s spanjem, poskusite zvečer ali pred spanjem spiti kozarec toplega mleka. Mleko vsebuje kalcij, ki lahko pomaga možganom pri proizvodnji hormona melatonina, zato se lahko izognete težavi z nespečnostjo ponoči.
9. Obvladovanje stresa
Po podatkih ameriškega psihološkega združenja se lahko nespečnost pojavi tudi zaradi stresa, preveč budnosti in prevelike skrbi. Ko ste pod stresom, vaše nadledvične žleze sproščajo hormone, kot sta adrenalin in kortizol, ki vas ohranjata budni. Čeprav se je nemogoče takoj znebiti stresa in tesnobe, se še vedno lahko naučite počasi. Za začetek naj se navadi, da ne prinašaš težav iz službe domov, ki povzročajo stres.
