Počepi so vrsta vadbe, za katero je znano, da trenira mišice v mnogih delih telesa, zlasti v jedru, zadnjici in nogah. Poleg osnovnih počepov lahko izvajate še veliko drugih različic, vključno s počepi na hrbtu ali tako imenovanimi počepi z mreno. Imenuje se počep z mreno, ker ko to počnete, morate uporabiti uteži in težo lahko prilagodite svojim potrebam. Ta vrsta počepa ima višjo intenzivnost kot običajni počep ali osnovni počep.
Kaj so hrbtni počepi?
Počep na hrbtu je vrsta počepa, ki se bolj osredotoča na povečanje mišične moči kot na izgradnjo mišic. Kljub temu, če se izvaja redno, ni nemogoče, da se ti dve prednosti dosežeta iz počepov na hrbtu. Pri počepu je več delov mišic, ki se bodo vadili. Počepi na hrbtu, kot pove že ime, se osredotočajo na trening mišic zadnjega dela telesa, kot so spodnji del hrbta, zadnjica, štirikolesniki in stegenske mišice.
Kako narediti desni zadnji počep
Za počep na hrbtu potrebujete mreno, katere teža mora biti prilagojena vaši sposobnosti, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Če to počnete prvič, najprej izberite manjše uteži. Če je uporabljena obremenitev pretežka, so predeli ramen in hrbtenice nagnjeni k poškodbam.
Poleg tega, da ste pozorni na težo bremena, morate poznati tudi pravilen korak za korakom pri izvajanju hrbtnih počepov, in sicer:
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Nato dvignite mreno in jo položite za ramena, na trapezne mišice. Ta del je del, ki bo ob dotiku bolj občutljiv (ne kost).
- Upognite kolena in se počasi spuščajte, dokler kolena ne tvorijo kota približno 90 stopinj od tal.
- Zategnite mišice zadnjice in nog, medtem ko poskušate uravnovesiti telo s pomočjo trebušnih mišic.
- Po nekaj sekundah spet počasi zravnajte kolena, da se vrnete v stoječi položaj.
- Gibanje ponovite 10-16 krat in štejete kot 1 niz. Naredite 1-3 sklope v eni vaji.
Zdravstvene koristi počepov
Počepi, ne glede na vrsto, imajo številne koristi za zdravje, kot so:
1. Kurite kalorije
Čeprav se vam ne zdi, da bi se morali med počepi veliko gibati, lahko ta vaja pokuri tudi precej kalorij, kot je tek ali druge kardio vaje. Na primer, če je vaša teža 70 kg, bo pri 30-minutnem počepu ali drugem treningu z utežmi porabljenih približno 200 kalorij.
2. Krepi spodnje mišice
Spodnje mišice, kot so zadnjica, medenica, stegna in teleta, so ena največjih vrst mišic v telesu. Te mišice imajo tudi pomembno vlogo pri podpiranju različnih dejavnosti ali gibov, ki jih izvaja telo. Zato ga morate trenirati, da ostane močan in ni nagnjen k poškodbam. Eden od načinov je, da redno izvajate počepe, vključno z zadnjimi počepi. Če so spodnje mišice močne, se boste gibali bolj svobodno, brez bolečin in prožni pri različnih gibih.
3. Zmanjšanje tveganja za poškodbe
Če boste pogosto telovadili, bo vaše telo postalo bolj prožno in uravnoteženo. Tudi drža bo boljša. Te stvari lahko zmanjšajo tveganje za poškodbe med gibanjem. Poleg tega lahko počepe za hrbet med vadbo okrepite vaše kite, vezi in kosti ter zmanjšate tveganje za poškodbe.
4. Krepi mišice jedra
Mišice
jedro so mišice sprednjega in zadnjega dela telesa, sestavljene iz notranjih trebušnih mišic in mišic od dna zadnjega dela glave do bokov. Lastna
jedro Močna moč je zelo koristna za telo, saj vam lahko olajša izvajanje osnovnih gibov, kot sta zvijanje in upogibanje telesa, tudi pri vstajanju. Poleg tega boste, če boste ta del pravilno trenirali, bolj uravnoteženi in zmanjšalo se bo tveganje za bolečine v križu. Da bi lahko izkoristili te prednosti, morate seveda redno telovaditi. Poleg tega ga ne pozabite pospremiti z zdravo hrano, da opravljena vadba ne bo zaman. [[sorodni članki]] Počepi so enostavna vaja, ki jo lahko izvajate na mnogih mestih, tudi doma. Prav tako lahko vadite počepe za hrbet, ne da bi morali priti v fitnes, če imate doma uteži, ki jih lahko uporabljate. Če želite izvedeti več o zdravstvenih koristih počepov ali drugih dobrih vaj za vadbo doma, se posvetujte s svojim zdravnikom neposredno v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj v App Store in Google Play.
