Tabata je šport, ki lahko pokuri kalorije v 4 minutah

zdravje
Tabata je serija vaj visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), ki cilja na največjo porabo kalorij v kratkem času. Načelo izvajanja tabate je, da se 20 sekund premikate z visoko intenzivnostjo, nato 10 sekund počivate in cikel ponovite do 8-krat ali 4 minute. Med izvajanjem te vaje se bo vaš srčni utrip povečal, dokler ne doseže svoje največje točke izgorevanja maščobe. Kratek čas počitka omogoča, da se opečete, tudi ko se nehate premikati. Tabata športi se ne izvajajo z novimi gibi, temveč z običajnimi vajami kot nprsprint, burpees, počepni skoki, in drugi. Le da se dodaja intenzivnost, da telo čim bolj deluje v kratkem času.

Tabata športna pravila

Ena tabata seja traja 4 minute, z razčlenitvijo 8 nizov na sejo. Tabata set je sestavljen iz 20 sekund gibanja in 10 sekund počitka. Gibi, izvedeni v eni seji, se lahko razlikujejo glede na spremembo gibov v vsakem nizu. Ker je tabata zelo intenzivna vadba, je priporočljivo, da jo izvajate le 1-2 krat na teden, ne več kot to. Za začetnike zadostuje ena seja tabata 4 minute na dan. Medtem lahko ljudje, ki so strokovnjaki ali so navajeni izvajati visoko intenzivno vadbo, opravijo do 5 sej tabate ali približno 20 minut na dan.

Kako izvajati vadbo tabata

Tukaj je primer, kaj lahko naredi tabata v eni seji.

• Tabata seja 1

To je poteza, ki jo je mogoče narediti v prvi seji tabata. 1. sklop: Burpees 20 sekund. Takole:
  • Počepnite z ravnim hrbtom in nogami v širini ramen.
  • Roke postavite na sredino nog, dokler se dlani ne dotaknejo tal.
  • Osredotočite svojo težo na roke in iztegnite noge nazaj, tako da ustvarite srednji položajsklece.
  • Prepričajte se, da položaj telesa od glave do pete tvori ravno črto in to storite enkrat sklece.
  • Po opravljenem enem sklecu se z enim skokom vrnite v položaj počepa.
  • Nato vstanite, dvignite roke in skočite.
  • Po pristanku se počepnite nazaj v prvotni položaj in ponovite gib od začetka.
Ko končate z 20-sekundnimi burpeeji, počivajte 10 sekund in nato nadaljujte z naslednjim gibom. 2. sklop: Naslednja poteza, ki jo je mogoče narediti, je gorski plezalci. Tukaj je opisano, kako to storiti.
  • Postavite svoje telo, kot da boste to storili sklece.
  • Po tem upognite koleno ene noge, dokler ni blizu prsnega koša, in zamenjajte z drugo nogo, kot da tečete.
  • Boke imejte nizko, kolena pa upognite čim bližje prsnemu košu.
Naredi alpinist 20 sekund, nato počivajte 10 sekund. Oba niza štejeta kot en cikel (skupni čas vadbe 60 sekund). Za eno sejo tabata ponovite cikel štirikrat.

• Tabata seja 2

Če je še vedno močna, lahko preidete na naslednjo sejo tabate, ki bo prav tako trajala 4 minute. Tukaj je primer kompleta, ki ga je mogoče narediti. 1. sklop:Skok iz počepa za 20 sekund. To je oder.
  • Stojte naravnost s stopali, širšimi od bokov.
  • Upognite obe roki za glavo.
  • Spustite telo v počepni položaj.
  • Po tem skočite čim višje in po pristanku se vrnite v položaj počepa in začnite znova.
  • Med tem gibanjem se prepričajte, da so vaše roke še vedno upognjene za glavo.
Ko končate, počivajte 10 sekund. 2. sklop:tek z dvignjenimi koleni za 20 sekund. Evo kako.
  • Tek z nizko hitrostjo, kot je tek
  • Ko tečete, dvignite noge čim višje, dokler niso kolena v skladu s pasom
  • Med tekom položaj noge, ki se ne dviga v pasu, ne sme biti raven, ampak rahlo upognjen.
Ko končate, počivajte 10 sekund. Če imate še vedno vzdržljivost, lahko to vajo nadaljujete do 3-5 vaj z enakimi ali različnimi gibi. Poleg štirih zgornjih gibov so vaje, ki jih je mogoče vključiti tudi v tabata sejo:
  • sklece
  • Dolg skok
  • Crunches
  • Skočni udarci
  • Skakanje od strani do strani
  • Plyo vtičnice

Prednosti izvajanja tabate

Tabata ima več prednosti in koristi za zdravje, zaradi katerih jo mnogi začnejo vaditi, na primer naslednje:
  • Prihranek časa
  • Lahko poveča dihalno zmogljivost
  • Povečajte vzdržljivost
  • Učinkovito kurite maščobe in kalorije
  • Povečajte mišično maso
  • Pospešite telesno presnovo
  • Povečajte srčni utrip
[[sorodni članki]] Tabata je naporna in intenzivna vadba. Vendar so dobljeni rezultati sorazmerni. Za tiste, ki niste vajeni vadbe, začnite počasi, če se res želite preizkusiti v tem športu. Eden od načinov je, da povečate čas počitka na 20-30 sekund. Pomembna stvar je, da resnično znamo pravilno izvajati te gibe, da se zmanjša tveganje za poškodbe. Naučite se ga lahko pri izkušenem športnem trenerju. Če želite izvedeti več o prednostih tabate in drugih kardio vadb, vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na App Store in Google Play.