Dviganje mrene je močna vaja za povečanje mišične mase. Vendar to ni edina prednost dvigovanja mrene. Pravzaprav je redno dvigovanje mrene zelo dobro za fizično in duševno zdravje. Ne verjemi? Dokažite sami s spodnjo razlago.
12 prednosti vadbe z mreno za zdravje
Številne študije so pokazale, da dviganje mrene ne samo poveča mišično maso, ampak tudi izboljša vaše splošno zdravje. Za več podrobnosti razumete nekatere prednosti tega dviga z mreno.
1. Lajša simptome depresije
Vadba je znana kot dejavnost, ki lahko lajša simptome depresije, od plavanja do aerobnega plesa. Očitno ima enak učinek na duševno zdravje tudi dvigovanje težkih uteži, kot so mrene. V eni študiji je bilo približno 40 anketirancev naprošenih, naj tečejo in dvigujejo utege. Očitno je učinek, ki nastane pri lajšanju simptomov depresije, enako pomemben.
2. Preprečite osteoporozo
Druga prednost dvigovanja mrene je preprečevanje osteoporoze ali zmanjšane kostne gostote. Po mnenju strokovnjaka dvigovanje ute ne krepi le mišic, temveč tudi kosti, ki se uporabljajo pri dvigu ute.
3. Izboljšati športno uspešnost
Dviganje utega Dviganje ute naj bi bil eden od močnih temeljev za izboljšanje vaše vadbene zmogljivosti. Na primer, radi igrate nogomet. S pogostim vadbo dvigovanja mrene bo vaša energija natrenirana in lahko postanete »močan« nogometaš na igrišču, zato v boju za žogo ni lahko pasti. Poleg tega naj bi dvigovanje utege povečalo tudi vašo agilnost in vzdržljivost pri vadbi.
4. Zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen
Raziskava raziskovalnega inštituta v Združenih državah, The National Institutes of Health, je pokazala, da se moški, ki radi dvigujejo uteži 150 minut na teden, tveganjem za sladkorno bolezen izognejo kar 34 odstotkov. V tej študiji bi lahko, če bi dviganje mrene "spremljali" druge kardiovaskularne vaje, tveganje za sladkorno bolezen zmanjšalo za 59 %.
5. Zdravo srce
Očitno je lahko dvigovanje uteži, kot je mrena v telovadnici, zdravo za srce. Študija Appalachian State University v Združenih državah je pokazala, da je krvni tlak mogoče znižati za kar 20 % z dvigovanjem mrene in drugih uteži na tleh.
telovadnica. Poleg tega se po dvigu mrene poveča tudi krvni obtok. Pravzaprav lahko ta učinek traja tudi 30 minut po koncu vadbe z utežjo.
6. Preprečite poškodbe zlomov
Kot že omenjeno, lahko dviganje mrene okrepi kosti in s tem prepreči osteoporozo. Očitno lahko močne kosti preprečijo tudi zlome. Ne samo to, dvigovanje uteži naj bi podpiralo tudi zdravje telesnih sklepov.
7. Kurite kalorije
Priznati je treba, da naj bi bila kardiovaskularna vadba učinkovitejša pri kurjenju kalorij. A očitno ne smemo podcenjevati sposobnosti dvigovanja mrene pri kurjenju kalorij. Ker vam lahko dvigovanje uteži pomaga pri kurjenju kalorij, tudi po koncu vadbe. To je v svetu športa znano kot učinek afterburn.
8. Ohranite stabilnost krvnega sladkorja
Dviganje utega Dviganje utega lahko dejansko spodbudi proizvodnjo belih mišic v telesu. Ta vrsta mišic vam bo pomagala vzdrževati stabilen krvni sladkor. Ne pozabite, da bele mišice "požrejo" krvni sladkor za proizvodnjo energije. Torej lahko raven sladkorja v krvi v telesu vzdržujete s prisotnostjo te bele mišice.
9. Olajšajte dnevne aktivnosti
Za ženske lahko vaje za dvigovanje mrene olajšajo vsakodnevne aktivnosti. Ker dvigovanje utega lahko poveča vašo moč in olajša vsakodnevno delo.Na primer, nošenje otroka je lažje kot prej. Dvigovanje umazanih oblačil v pralni stroj je manj težko.
10. Lajša bolečine v sklepih
Nedavno je študija dokazala, da lahko dviganje mrene in drugih uteži lajša bolečine v sklepih. Pravzaprav je študija vključevala bolnike z artritisom, da so takoj poskusili dvigniti mreno. Ker z močnimi mišicami lahko oboleli za artritisom skrbijo za zdravje sklepov med gibanjem, zato je mogoče preprečiti bolečine v sklepih.
11. Ohranite zdravje možganov
Študija, ki je preučevala 100 odraslih, starih od 55 do 86 let, je pokazala, da so tisti, ki so izvajali telesno vadbo dvakrat na teden, po 18-mesečnem obdobju pokazali znatno izboljšanje svojih kognitivnih funkcij v primerjavi s tistimi, ki niso. Nadaljnja študija iz leta 2016, objavljena v reviji Molecular Psychiatry, prav tako pomaga razložiti, zakaj. Zdi se, da vzdržljivostni trening zgosti sivo snov v delih možganov, ki jih pogosto prizadene Alzheimerjeva bolezen.
12. Povečajte samozavest
Očitno lahko koristi dvigovanja mrene povečajo samozavest. Ne samo to, dvigovanje mrene lahko tudi lajša anksiozne motnje, depresijo in povečuje občutke užitka. [[Povezan članek]]
Nasveti za začetek dvigovanja mrene za začetnike
Če želite le začeti z dvigovanjem mrene kot rutino, vam priporočamo, da naredite naslednje nasvete, da bo učinek čim večji:
1. Ogrevanje
Nekatere aerobne aktivnosti, kot je 5-minutni tek ali hitra hoja, bodo povečale pretok krvi v mišice in jih usposobile za dobro vadbo. Skakanje z vrvjo ali nekaj minutno skakanje z vrvjo sta tudi dobra možnost za ogrevanje pred dvigovanjem mrene.
2. Začnite z lažjimi utežmi
Začnete lahko z utežmi, ki jih lahko dvignete 10 do 15-krat v pravilnem položaju. Začnite z 1 ali 2
set z 10 do 15 ponovitvami in počasi povečujte na 3
set ali več.
3. Postopoma povečujte obremenitev
Če zmorete enostavno, v skladu s priporočenim številom nizov in ponovitev povečajte obremenitev za 5 do 10 odstotkov. Pred vadbo se prepričajte, da je teža prava za vas. Ne pozabite vmes počivati vsaj 60 sekund
set. To lahko prepreči utrujenost mišic, še posebej, ko začnete.
4. Omejite vadbo
Poskrbite, da ne boste vadili več kot 45 minut. V tem časovnem okviru lahko dobite vajo, ki jo potrebujete. Daljše vaje morda ne bodo prinesle boljših rezultatov in lahko povečajo tveganje za utrujenost mišic.
5. Po vadbi nežno raztegnite mišice
Raztezanje lahko pomaga povečati vašo prožnost, razbremeniti mišično napetost in zmanjšati tveganje za poškodbe. To je nekaj, česar nikoli ne smete zamuditi po nobeni vadbi.
6. Med treningi si vzemite dan ali dva počitka
Počitek daje vašim mišicam čas, da si opomorejo in napolnijo zaloge energije pred naslednjo vadbo. Prisilna vadba, ko vaše telo ni pripravljeno, lahko povzroči tudi poškodbe.
Opombe iz SehatQ:
Ko ste zgoraj videli prednosti dvigovanja utege, vam nikoli ne škodi, da se začnete navaditi na dvigovanje uteži med vadbo. Ne pozabite, ne silite svojega telesa. Najprej začnite z lahko mreno. Če menite, da se je vaša mišična moč povečala, se lahko poskusite "povišati" na težjo mreno.
Dviganje utega Dviganje ute naj bi bil eden od močnih temeljev za izboljšanje vaše vadbene zmogljivosti. Na primer, radi igrate nogomet. S pogostim vadbo dvigovanja mrene bo vaša energija natrenirana in lahko postanete »močan« nogometaš na igrišču, zato v boju za žogo ni lahko pasti. Poleg tega naj bi dvigovanje utege povečalo tudi vašo agilnost in vzdržljivost pri vadbi. 
Dviganje utega Dviganje utega lahko dejansko spodbudi proizvodnjo belih mišic v telesu. Ta vrsta mišic vam bo pomagala vzdrževati stabilen krvni sladkor. Ne pozabite, da bele mišice "požrejo" krvni sladkor za proizvodnjo energije. Torej lahko raven sladkorja v krvi v telesu vzdržujete s prisotnostjo te bele mišice. 
