Lahko brez orodja, tukaj je 10 načinov za treniranje hrbtnih mišic

Kot podpora telesu pri skoraj vseh dnevnih aktivnostih je vsekakor pomembno ukvarjanje s športom za vadbo hrbtnih mišic. V nasprotnem primeru lahko mišice postanejo trde in povzročijo bolečino. To bo zelo verjetno motilo vsakodnevne dejavnosti. Zato ni nič narobe, če si čas razporedimo s športom za treniranje hrbtnih mišic. Poleg tega, da se lahko izognete nevarnosti poškodb, to tudi zagotavlja, da je telo bolj prožno pri gibanju.

Vrste vaj za treniranje hrbtnih mišic

Način treniranja hrbtnih mišic je, da se osredotočite na mišične skupine v zgornjem, spodnjem delu hrbta in tudi vzdolž hrbtenice. Kateri so potem športi, ki lahko trenirajo mišice tega hrbta?

1. Odporni trak povlecite narazen

Zdaj obstaja veliko športnih gibanj, ki uporabljajo preprosta orodja, in sicer uporni pasovi. To je elastični trak, ki ga lahko držimo z obema rokama, da optimalneje trenira mišično moč. V idealnem primeru naredite 2 niza tega gibanja s 15-20 ponovitvami. Tu so koraki:

• Stojte z obema rokama naravnost spredaj
• Potegni uporni pas desno in levo od telesa
• Kot glavno vleko uporabite hrbtne mišice, ne mišic rok
• Prepričajte se, da je vaša hrbtenica ravna

2. Štirinožna vrsta uteži

Če obstaja šport, ki lahko trenira hrbtne mišice, je to eno gibanje lahko možnost. To gibanje lahko lajša bolečine, zlasti v spodnjem delu hrbta. Kako narediti:

• Začnite s položajem vse štiri med držanjem dumbbells
• Prepričajte se, da je vaša hrbtenica ravna
• Dvignite desno roko do dumbbells blizu pazduhe
• Med dvigovanjem rok pazite, da komolci ostanejo blizu telesa
• Ponovite gibanje z 12 ponovitvami

3. Široka vrsta bučk

Premikanje široka vrsta bučk lahko uravnoteži mišično moč desne in leve strani telesa. Po možnosti za začetnike, izberite dumbbells najprej prižgi eno. Nič manj pomembno, ljudje s težavami s hrbtenico naj to počnejo previdno. Kako to storiti:

• Drži dumbbells v obeh rokah, da visi pred telesom
• Vrat mora biti v nevtralnem položaju
• Dvig dumbbells dokler komolec ni v ravni z ramo ali 90 stopinj
• Ko izvajate to gibanje, uporabite hrbtne mišice
• Ponovite za 3 sklope z 12 ponovitvami

4. Hiperekstenzija

Cilj tega gibanja so trebušne mišice, pa tudi zadnji del telesa. Lahko uporabiš telovadna žoga kot podpora telesu. To storite tako:

• Ležanje s poudarkom na telovadna žoga
• Pritisnite krogle stopal na tla, da ostanete v ravnotežju
• Izravnajte obe roki naprej
• Nato s pomočjo trebušnih in kolčnih mišic počasi dvignite zgornji del telesa
• Ko je telo na vrhu, naredite kratek premor, nato se počasi vrnite v prvotni položaj
• Naredite 12 ponovitev za 3 sklope

5. Sesekljan les

To gibanje vključuje celotno telo in cilja na mišice trebuha, rok in seveda hrbta. Obremenitev lahko uporabite v obliki dumbbells. To gibanje se imenuje sekanec ker je podobno gibanju ljudi, ki zamahnejo s sekiro ob drevesu. Kako narediti:

• Drži dumbbells z obema rokama nad glavo
• Desna noga vrti malo, da se pas lahko vrti
• Ko se začne počepi, Obrnite levi pas, medtem ko ga spuščate dumbbells
• Roke držite naravnost in se vrnite v zgornji desni položaj telesa
• Naredite 12 ponovitev za 3 sklope

6. Superman

Če želite trenirati mišice zgornjega dela hrbta, se premikajte superman vredno poskusiti. Čeprav le ležite z obrazom navzdol na blazini, je to gibanje pravzaprav precej težko. Kako narediti:

• Lezite na trebuh z rokami naravnost nad glavo
• Aktivirajte mišice v trebuhu in bokih
• Dvignite zgornji in spodnji del telesa čim dlje od blazine
• Vzemite 1 sekundo pavze
• Z nadzorovanim gibanjem se vrnite v prvotni položaj
• Naredite 12-krat za 3 sklope

7. Povleki

Gibanje navzgor To klasično gibanje je zagotovo lahko alternativni šport za treniranje hrbtnih mišic. To je primerno za izkušene. Kako?

• Stojte spodaj vlečna palica in drži se
• Položaj rok je širši od ramen
• Dvignite obe nogi od tal tako, da se zanašate na moč hrbtnih in roknih mišic
• Hkrati potegnite telo tako, da upognete komolce
• Ko je brada minila bar, zravnajte obe roki, tako da je telo nazaj naravnost
• Naredite 10 ponovitev za 3 sklope

9. Deska

Položaj plank Želite trenirati hrbtne mišice brez uporabe orodja? Deska bi lahko bil odgovor. Ta vaja za celotno telo cilja na mišice v hrbtu, če je pravilno izvedena. trik je:

• Naredite položaj deska z ravnim hrbtom
• Komolci in podlakti počivajo na blazini
• Telo naj bo v ravni liniji od glave do pet
• Aktivirajte trebušne mišice, da se boki ne spustijo

9. Mostovi

Položaj mostov Običajno premikanje v joga Tako lahko aktivirate mišice zadnjice, in sicer: gluteus maximus. Je ena najpomembnejših mišic v telesu, saj podpira spodnji del hrbta. Kako?

• Lezite na blazino in upognite obe nogi
• Podplati so ravni na blazini in so v širini ramen
• Obe roki sta ob telesu
• Dvignite zadnjico, da tvorite ravno črto od ramen do kolen
• Aktivirajte zadnjico, medtem ko ramena držite na blazini
• Nato spustite zadnjico in počivajte nekaj sekund
• Ponovite 15-krat, nato počivajte minuto

10. Rotacijski razteg

Za tiste, ki morajo vsak dan dolgo sedeti pred računalnikom, je to gibanje lahko možnost. Bistvo je, da naredite raztezanje spodnjega dela hrbta, medtem ko ostanete na stolu. To gibanje je učinkovito pri odpravljanju bolečin v hrbtu in treniranju hrbtnih mišic. Tu so koraki:

• Sedite na stol z obema nogama na tleh
• Obrnite svoje telo v desno in pazite, da je vaš pas obrnjen naprej
• Prepričajte se tudi, da je vaša hrbtenica ravna
• Položaj obeh rok je lahko za glavo
• Držite 10 sekund
• Ponovite na nasprotni strani
• Ponovite 3-5 krat in lahko 2-krat na dan

[[Povezan članek]]

Opombe iz SehatQ

S športom za treniranje hrbtnih mišic lahko preprečite poškodbe, izboljšate stabilnost in povečate prožnost. Vendar pa morate biti previdni pri tistih, ki se pritožujejo zaradi bolečin v hrbtu, in vajo izvajajte postopoma. Nič manj pomembno, ko med tem gibom začutite bolečino, se takoj ustavite in poiščite druge alternativne gibe. Če ste v dvomih in imate v preteklosti težave s hrbtenico, vprašajte neposredno zdravnika v aplikaciji za zdravje družine SehatQ. Prenesite zdaj na App Store in Google Play.